為什麼睡不好？睡前用電腦，抑製褪黑素分泌

臨睡前在電腦前忙工作、看電視，躺在床上用手機刷微信、看新聞……為了你的睡眠，放棄這樣做吧。我們體內有一個“睡眠鍾”——褪黑素。白天，太陽光中的藍光照射在視網膜上，刺激大腦中的晝夜節律起搏器抑製分泌褪黑素，讓精神保持清醒狀態。到了晚上，藍色光減少，身體在開始入睡前會分泌褪黑素，半夜兩三點達到高峰，然後褪黑素的濃度開始下降，到了早晨慢慢醒來。只要睡眠的時間正常，睡眠鍾就會正常。但是，睡前使用電腦、手機、iPad這些電子產品，會影響褪黑素的分泌。

電腦、手機、ipad發出的光線主要是冷光線，即藍綠色光譜，晚上長時間用電子產品，會破壞我們的日週期生物鍾，用的時間越長，睡眠越差。平板電腦螢幕寬大、明亮，最可能幹擾褪黑素的分泌，智慧手機的螢幕小，影響稍好一點，但它們都會延遲就寢時間，幹擾睡眠質量。研究者認為，使用這些電子產品2小時，將抑製約22％的褪黑素分泌。睡眠專家還認為，電視也有同樣的影響，但會弱於電腦手機等電子產品，因為人們坐得更遠，藍光刺激相對不那麼強烈。

平衡體內生物鍾

睡前1小時關掉電子產品

如果你晚上必須工作，不要一直工作到睡覺，給大腦留下一些休息放鬆的時間，進入睡眠狀態。這一條對容易失眠的人尤其重要。

晚上只開必要的燈

有的人回家後把所有房間的燈都開啟，這其實是一種製造人工白晝的行為，會抑製褪黑素的分泌，讓人重新興奮起來，得不得充分休息，容易出現失眠的情況。所以，晚上最好只開必要的燈。

睡覺時不要開夜燈

很多小夜燈發出的也是藍光，會導致人體褪黑素分泌降低，影響睡眠。

起床後馬上到戶外去

這個時段接受太陽光照，可以讓你盡快清醒，到了晚上夜間褪黑素的分泌高峰也會提前60分鍾出現，幫助睡眠。

為什麼睡不著？緊張、壓力耗損了你的氣血

中醫認為，睡眠需要安神，心主神誌，失眠和心的氣血不足密切相關。氣血從哪裡來呢？脾胃是消化吸收營養的髒腑，我們的身體都向脾髒要氣血，如果心的氣血不足，一定是脾的能力減弱，供應氣血的量減少了。這種失眠屬於心脾兩虛型，原因在於平時工作生活中壓力太大、情緒緊張，每天煩心事一大堆，上床後還想著白天的煩惱，越想越睡不著。這種失眠一方面要長期補養心脾，另外暫時可以用音樂或芳香療法緩解情緒緊張，讓身心放鬆下來，幫助入睡。

補養心脾

山藥棗粥

桂圓肉20~30g、粳米50~100g、大棗5~10枚、山藥50g熬粥，每晚食用。桂圓有養心安神的作用，粳米、大棗和山藥具有健脾益氣養陰的作用，長期食用可以健脾養心，特別適用於心脾兩虛型失眠。

蓮子

和人參、黃芪比起來，蓮子補益脾胃的作用雖不是最強，但只要堅持一段時間，補益的效果還是比較理想。最好吃帶芯的蓮子，可預防在補益過程中出現的上火現象，用來熬粥即可。

西洋參

西洋參和人參比起來，補益脾胃的效果略差，但它具備一定的涼性，不易上火。經常含幾片，西洋參的有效成分被唾液溶解後，可緩緩地作用於脾胃，久之會感覺食慾增加，消化吸收都明顯改善。

牛肉

中醫認為牛肉是食品裡比較優秀、可靠的補脾虛佳品，但一定要燉爛，否則會起反作用。

二米粥

中醫認為，大米補胃陰，小米偏於補脾氣，這兩種米混合在一起時，具有脾氣胃陰雙補的效果，堅持一週就會感覺到效果。熬粥相當於中醫的煎藥，把兩種米的精華融化成粥的形式，更有利於脾胃吸收。

艾灸心脾穴

用艾條艾灸臍上4寸的中脘穴，手腕正中上2寸的內關穴，位於外膝眼下3寸的足三裡穴，每個穴位3分鍾，可以補益心脾。

慢音樂，睡意足

建議可選擇慢板或柔板、強弱起伏變化小、銅管打擊樂較少的音樂，例如巴哈的《G弦之歌》、舒曼的《夢幻曲》、貝多芬的《鋼琴奏鳴曲，悲愴第二樂章》或者《卡農》等。不過，睡眠專家建議用音樂紓解壓力時，最好在沙發或其他舒適的地方聆聽，當有睡意時，再躺上床。因為邊睡邊聽音樂很容易成為習慣，以後不聽音樂反而睡不著覺。

為什麼睡不香？你的體內缺少“促眠元素”

我們的睡眠是多器官多因素一起合作完成的，少了一樣都會影響睡眠的質量。如果你萬事俱備，但還是睡不好，那就檢視一下你的體內是不是少了“促眠元素”？

三大促眠元素食物，吃了就睡

色氨酸

色氨酸是一種必需氨基酸，人體不能自己合成，必須從食物中獲取。它是一種天然安眠藥，是大腦製造血清素的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅，減緩神經活動而引發睡意。你可以在睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠，例如1份水果加上全麥餅幹，熱量控製在200～300卡之間。

維生素B族

維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能，使難以入眠和半夜易醒的人改善睡眠情況。維生素B6可以幫助製造血清素，而且它需要和維生素B1、B2一起作用。維生素B3能延長快速動眼期的時間，減少失眠者在夜間醒來的次數。維生素B群豐富的食物，包括全麥食品、花生、胡桃、蔬菜、牛奶、蛋類等。

微量元素鈣和鎂

鈣具有穩定情緒、緩和緊張焦慮、改善失眠的作用，鎂能消除疲勞、鎮定精神。鈣和鎂並用，是天然的放鬆劑和鎮定劑。鈣可以從牛奶、帶骨的小魚、綠葉蔬菜及豆類中補充。鎂在香蕉、堅果中含量比較高。

晚餐三大吃法stop!

吃多。如果睡前胃內的食物沒有消化完，就會導致很多血液仍聚集在腸胃幫助消化，而減少供應心或腦的血液量，於是睡不著了，中醫說“胃不和則臥不安”。因此，晚餐盡量安排在晚七點以前，至遲也要在睡前3小時進食，晚餐吃七分飽就好，宜清淡少量。

吃脹。晚餐吃了過多的產氣食物，例如豆類、白薯、土豆、玉米、芋頭，這種食物在小腸中不易消化，到大腸中被腸道細菌分解產生大量氣體，會導致腹脹而影響睡眠。

吃辣。辣椒、大蒜、洋蔥等辛辣的食物會造成胃灼熱及消化不良的情況，幹擾你的睡眠。

第N+1種睡眠方，哪種失眠都能用

我們推薦了很多種促眠方法，也許你覺得有點兒亂，或者也分不清自己是什麼原因的失眠。那也沒關係，你就看這一頁吧，我們打算告訴你一些獨門祕籍。不管你是哪一種失眠，只要我們說了，你做了，都能輕鬆搞定。

躺著按，一覺睡到大天亮的安眠穴

躺在床上好久還沒睡著，著急呀生氣呀都沒用，自力更生按一按安眠穴吧，對哪種失眠都管用，包你一覺睡到大天亮。

按揉印堂2分鍾。將手指放在兩眉中間慢慢向下用力，再在原地均勻的揉動。

按頭部經絡5遍。五指張開，放在頭髮中縫位置，指尖立起，用力點按5~10秒，原地揉20秒，放鬆指尖，五指垂直向旁邊移動半釐米，再次用力點按。

掐神門2分鍾。手腕橫紋內側，將拇指立起來，用指甲用力按揉，左右手各按1分鍾。

按揉內關2分鍾。將拇指立起來，點住內關穴的同時，食指中指並攏點在對應的外關穴處，內外同時用力點按1分鍾，雙手交替。

聞著睡，一夜吹香夢的芳香枕頭

睡不好的人，枕頭裡不妨放一些具有鎮靜、安神的芳香乾燥植物，這些香味會讓我們產生很放鬆的感覺，在這種放鬆的狀態下，很容易進入睡眠。做芳香枕頭時，枕頭的主料（蕎麥皮、茶葉等）佔70%，另外30%選取一種或幾種芳香植物混合，一起做成枕頭。或把這些芳香植物裝在布袋裡，縫成小包，塞進枕頭裡即可。

推薦芳香植物

難以入睡：20%合歡花+10%合歡皮粗粒

睡眠輕淺易醒：30%炙遠誌

做夢較多：30%炒棗仁

醒後難以再次入睡：30%夜交藤粗粒

醒後不覺解乏：15%玫瑰花+15%玳玳花

空閑時練習，放鬆身體的腹式呼吸

睡眠是一場精神放鬆遊戲，越緊張越不容易“入戲”。所以，我們現在就來學習一下最簡單的舒壓放鬆法——腹式呼吸。這種緩慢深長的呼吸方式，可以幫助放鬆緊繃的身體，減輕焦慮、不安的情緒。

腹式呼吸隨時可以練習，只要有10分鍾空閑就可以開始：用鼻子緩慢、深沉地吸氣，感受空氣流經肺部，往下進入腹部，讓腹部慢慢地鼓起來。然後輕鬆、均勻地呼氣，收縮腹部。如果能堅持練習1個月，對壓力緊張造成的失眠很有幫助。

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