大量研究表明，適宜的孕期運動可以緩解下腰背痛和尿失禁等妊娠期生理不適，減輕妊娠期焦慮，降低巨大兒和妊娠期糖尿病發生率、促進自然分娩，改善孕婦生活質量和妊娠結局。孕期運動對提高子代學習記憶能力也有幫助。

在了解孕婦既往運動史和身體狀況，使孕婦掌握正確的呼吸技巧，學會評估運動強度後，應鼓勵孕婦積極參與孕期運動。

1、孕期運動類型

有氧運動和抗阻運動是孕期最常采用的兩種運動方式。有氧運動可以改善孕婦心肺功能，預防慢性疾病，防止體質量過度增長。抗阻運動則著重於增強肌肉力量，改善整體的健康情況使孕婦精力充沛。

有氧運動是指任何需要調動全身大肌群，富於韻律性的運動，如：散步、慢跑、有氧舞蹈、遊泳、跳繩、爬山、劃船等。美國婦產科學會提出，無論是低耗能的瑜伽還是高耗能有氧運動對無禁忌證的孕婦和胎兒都是安全的。但有一些運動類型如滑雪、籃球、橄欖球、騎馬、體操等受到撞擊和發生跌倒的風險，不建議推薦。水中運動比地面運動更具趣味性、高效性和安全性，是妊娠期婦女參與度較高的運動類型。水的浮力可以最大程度地減少孕婦關節損傷以及跌倒的風險，此外，水中運動對減少孕婦外周水腫，緩解其下腰背痛也有幫助。另有研究證實參加水中運動可以提高孕婦身體素質，使分娩更容易。遊泳是最常見的水中運動。但是孕媽們要選擇安全恒溫並且人少的場所遊泳。

2 孕期運動起始時間和頻率

為孕婦設計運動方案前，應該了解孕婦的既往運動史，包括心肺功能、運動頻率和強度等。對於此前運動量小，習慣久坐的孕婦而言，在妊娠中期開始運動可能更為合適。那時她們已經逐漸適應了妊娠早期的晨吐、惡心和疲勞等，此時開始運動可提高孕婦對孕期運動的依從性。但也有研究證實妊娠早期開始運動可以預防 GDM 的發生，因此孕期運動應在孕婦能適應的情況下盡早開始。如果孕婦既往已有鍛煉的習慣，推薦從每周 3 次，每次 15 min 左右的有氧運動開始，並逐漸將運動量增加到每周至少 4次，每次 30 min。

孕前無鍛煉習慣的健康孕婦可以根據自己的接受能力，逐漸將運動量增加到每周 3 次，每次 25～40 min。對於運動時長上限無明確規定，但有研究認為超過 45 min 的連續運動可能會因升高胎兒的體溫而威脅母兒安全，建議孕婦在運動時每隔 15 min 休息 1 次。

3孕期運動強度

健康孕婦最適宜的孕期運動強度應根據孕前 6個月內的運動強度來估計。現有研究提示，如果孕前6 個月內一直保持較高的運動強度，那麼在妊娠期間沿用此前的運動強度或根據身體狀況略微降低運動強度是安全的。如果孕婦孕前運動量較小或長期久坐，中等強度的孕期運動可能更為適宜。“談話測試”（talk test）也是一個保證訓練強度的簡便方法：孕婦在運動過程中，可以無困難地與他人交談，此時的運動強度就已經足夠。

4孕期運動安全保護措施

盡管孕期運動對孕婦有很多好處，但為了保證母兒安全，應該采取一些安全保護措施。如果孕婦出現下列情況，建議立即終止運動：陰道出血、頭暈、頭痛、胸痛、肌肉無力、早產、胎動減少、胎膜早破、小腿疼痛或腫脹、呼吸困難，此時需要盡快穩定母兒情況。在情況穩定前，孕婦不應再次運動。醫生在開具運動處方時就應該將針對此類危險情況的處理方法一並告知孕婦。已經出現空腹血糖偏高的患者的運動方案應特殊考慮。

孕婦在開始任何運動方式前都應進行 5～10 min中等強度的有氧運動作為熱身。熱身運動可以增加體溫，減少可能的肌肉酸痛和運動損傷。

5結論

妊娠不是女性應該降低運動量的理由。應該鼓勵健康孕婦進行運動。運動方式可選擇中等強度的有氧運動和抗阻運動相結合的方式。具體運動方案應該由專業人士在充分評估每個孕婦的既往運動史及生理情況後制定。