我們常說「生命在於運動」，但遊泳需要泳池，騎車需要單車，打球需要場地，這麼看起來比較方便的除了口腔運動（嚼啊嚼），就是走路了。

每天輕輕鬆鬆刷個幾千上萬步，還能累積到步數排行榜上，和朋友們一較高下，想想都覺得很爽。

可是，每天走多少步更健康呢？可能很多人都有這樣的疑問。今天，丁當就來跟大家說說步行運動的那些講究。

　　

每天走多少步比較好？

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每天稍微挪個幾百步，或者硬是刷到三四萬步，都不是好的選擇。

中國目前的健康建議，成年人每天應累計進行相當於步行 6 000 步的中等強度身體活動。

像權威的美國運動醫學會、美國疾控中心等，都提出推薦「日行萬步」。

所以，建議以 6 000 步作為最低目標，如果體力（和時間）充足，再以 10 000 步來要求自己。

不過呢，我們常用手機記錄的步數，其實不夠準確，不是「真正有效步數」。

為什麼這麼說？

因為手機記錄的步數，主要來自手機和手環上的內置振動傳感器或協助處理器。只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生「步數」，然而這並沒有什麼用。

那麼問題來了，什麼才是真正有效步數？

　　

什麼是真正有效步數？

真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。

一個簡單的判斷標準，是運動心率：

健康且體質較好的，心跳可以控製在 120～180 次 / 每分鍾；

中老年或慢病人群，心跳大致控製在（170 - 年齡）～（180 - 年齡）。

心率，可以簡單地通過摸一分鍾脈搏來測；也可以佩戴心率帶，使用心率表、手環等配合手機 App。

　　

怎麼走更健康？

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做到下面這 3 件事，除了對身體好以外，運動也會更有樂趣：

1. 科學分階段循序漸進

同樣的距離，跑步比走路的步數要少，但是跑步要有效得多，就在於跑步的速度、心率和強度都高很多。

但不是要求一步到位達到運動量目標，畢竟能走出「久坐」的習慣，就已經是突破性進步了。

以跑步為例，如果是沒有關節問題的朋友，可以這麼嚐試：

第一階段：堅持快走，試著從 10 分鍾 1 000 步的速度，再提升到 10 分鍾 1 000 米；

第二階段：快走改為慢跑，試著連續跑 3 公里；

第三階段：製定一個跑步訓練計劃，設定每周的運動目標，爭取每周運動 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超過 10%；

第四階段：逐漸提升到能連續跑 5 公里甚至更遠。

到周末的時候，還可以參加一些城市健康跑活動，能和更多的人一起享受運動樂趣。

2.「周末勇士」千萬別逞能

有些人平時沒時間運動，只能在周末做大量運動，長跑、騎車、遊泳甚至混著練，來狠狠彌補下，我們叫他們「周末勇士」。

最常見的後果是，後續會有明顯的肌肉酸痛。更嚴重的是，很容易腳踝扭傷、腿部肌腱拉傷斷裂、小腿前側疼痛、各種膝蓋損傷、網球肘……

受傷 5 分鍾，休息 100 天，基本就可以跟運動說拜拜了。

3. 運動量過大，可能傷關節

很多朋友的活動量，跟自己的身體情況不相匹配。

本身體重很大的胖友們，或者有關節問題的、沒有運動基礎、體能較差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好幾小時去刷步數。

雖然早年也有新聞報道，有個媽媽通過快走減掉重度脂肪肝給孩子做了肝移植手術，但她也是靠長期堅持慢慢實現的。

丁當想說，有時候看別人動不動就走了兩三萬步，這時候我們忙著去點讚，也有可能傷害到別人柔軟的心，畢竟……

人家可能只是迷路了。