B族維生素堪稱「維生素大戶」，是所有營養成分中族群最龐大也是效果最廣泛的一種，且各個都扮演著非常重要的角色，是人體不可缺少的營養素。

今天，就帶大家一起認識B族維生素這個大家庭！

什麼是B族維生素？

B族維生素有12種成分以上之多，固冠以「族」。目前被世界一致公認的人體必需維生素共有九種。

日常生活中，最常見的B族維生素有以下8種：

維生素B1：別名硫胺，硫胺素、抗神經炎維生素或抗腳氣病維生素；
維生素B2：又稱為核黃素；
維生素B3：又稱為維生素PP、煙酸(煙酸又稱為尼克酸、抗癩皮病因子)；

維生素B5：又可稱之為泛酸、煙鹼酸；
維生素B6：又被稱為吡哆素，其包括吡哆醇、吡哆醛及吡哆胺；
維生素B7：又稱為維生素H，生物素；
維生素B9：又稱為葉酸，蝶醯谷氨酸；
維生素B12：又叫鈷胺素，是唯一含金屬元素的維生素。

B族維生素溶於水，因此人體內的B族維生素會快速被消耗，在體內滯留的時間只有數小時，而人體又無法自身合成，因而需要每天補充。

B族維生素可預防和治療這8大疾病

B族維生素，用於預防和治療B族維生素缺乏所致的營養不良、厭食、腳氣病等。不同類型的B族維生素各有各的用處。

維生素B1——腳氣病
這裡說的「腳氣病」，是由於缺乏維生素B1引起的，屬於營養缺乏病。這個腳氣病多發生在以加工精細米面為主的人群中。

腳氣病早期癥狀輕，主要表現為疲乏、食慾差、噁心、抑鬱等；長期酗酒的人，極易容易由於酒精中毒引起維生素B1缺乏，而出現精神錯亂甚至昏迷等癥狀。

日常生活中不少人都將腳氣與腳氣病混淆，在出現腳氣時自己服用維生素B1進行治療。一般情況下，多數腳氣由真菌感染引起，而不是維生素B1的缺乏，這類病人應進行抗菌治療。

中國營養學會推薦維生素B1攝入量成年男性每天為1.4毫克，女性為1.2毫克，缺乏了，會損害健康。

食物來源：
穀類、豆類及乾果類。動物內臟（肝、腎、心）、瘦肉、禽蛋中含量也較多。維生素B1多存在於穀類的表皮和胚芽中，如果米、面碾磨過於精細可造成維生素B1大量損失。

2維生素B2——口角炎、皮炎
維生素B2缺乏可出現口角炎、眼瞼緣炎、陰囊（陰唇）皮炎、鼻翼兩側脂溢性皮炎。

由於維生素B2缺乏可同時引起口腔和陰囊炎症，故稱此現象為「口腔生殖系統綜合征」。長期缺乏還可導致兒童生長遲緩，輕中度缺鐵性貧血，妊娠期缺乏可導致胎兒骨骼畸形。平常很少吃瘦肉和奶製品的人，更應該多攝入維生素B2。

食物來源：
牛奶是最大的來源之一，其次是乳酪、豆類、動物的肝、腎、心等維生素B2含量較高。

3維生素B3——糙皮病
維生素B3又叫煙酸，在維持皮膚健康中扮演著重要角色。
維生素B3缺乏可產生糙皮病，常會出現紅斑，有燒灼和瘙癢感及滲液，隨後形成皰疹及大皰，然後結痂，色素沉著，皮膚變得粗糙並有鱗屑。還會出現煩躁、失眠、感覺異常等癥狀。

食物來源：
煙酸廣泛存在於動植物食物中，良好的來源為動物肝、腎、瘦肉、全谷、豆類等，乳類、綠葉蔬菜也有相當含量。煙酸除了直接從食物中攝取外，也可以在體內由色氨酸轉化而來，平均約60 mg色氨酸轉化1 mg煙酸。成人推薦攝入量12 mg/d。

4維生素B5——低血糖
維生素B5促進生產新的黏膜細胞，有治癒傷口的作用，可幫助身體產生病菌抗體。它還有緩解疲勞，減輕抗生素副作用的功效。若長期缺乏維生素B5，會導致低血糖、嚴重者甚至患上十二指腸潰瘍，就連情緒也會變得暴躁易怒，難以入眠。

食物來源：
全穀物食品、牛油果、花椰菜等。

5維生素B6——皮膚疾病
食物中含有豐富的維生素B6，且腸道細菌也能合成，所以人類很少發生維生素B6缺乏症。當一般缺乏時會有食欲不振、食物利用率低、體重減輕、嘔吐等癥狀。嚴重缺乏會有粉刺、貧血、關節炎、頭痛、掉發、易發炎、學習障礙、衰弱等癥狀。

成人推薦攝入量1.9mg/d。需注意的是日服100 mg左右就會對大腦和神經造成傷害。

食物來源：
維生素B6的食物來源很廣泛，動物性、植物性食物中均含有。通常肉類、全穀類、蔬菜和堅果類中含量較高。動物性來源的食物中維生素B6的生物利用率優於植物性來源的食物。

6維生素B7——皮疹、掉髮
維生素B7參與糖原的異生，脂肪酸的綜合作用以及某些氨基酸的新陳代謝等，且能通過能量產生和轉化促進某些蛋白質的合成；能協助細胞再生，並提高人體的免疫功能。

此外，它還可以維護皮膚及毛髮的正常功能，減輕濕疹、皮炎癥狀；緩和肌肉疼痛；能緩解抑鬱症、失眠；促進尿素合成與排泄。主要表現：脫髮、皮膚乾燥、精神沮喪、乏力等。

如果臉上長鱗屑紅斑性皮疹，頭髮掉得異常多，以及指甲變得易脆，這些癥狀都可能是因為缺乏維生素B7導致。

食物來源：
紅肉、比目魚、肝臟等。

7維生素B9——中風
維生素B9又叫做葉酸，一些患者尤其H型高血壓患者，體內出現代謝異常，導致同型半胱氨酸升高，進而出現高同型半胱氨酸血症。這是急性心肌梗死、腦卒中等心腦血管疾病的重要危險因素。

此外，葉酸最為人熟知的用途是有助於胎兒和神經系統的發育。

食物來源：
廣泛存在於動植物類食品中，尤以酵母、肝及綠葉蔬菜中含量比較多。人體不能合成，但腸道細菌能合成。

8維生素B12——貧血、手腳冰涼
維生素B12有助於在機體能量產生過程中，維持紅細胞的穩定。此外，它還參與營養物質的代謝以及與DNA相關的功能。

足量獲取維生素B12，可以提高新陳代謝、促進紅細胞的發育很成熟，活化氨基酸等。反之，貧血、皮膚蒼白、手腳冰涼等都是缺乏維生素B12會出現的癥狀。
另外，人體對維生素B12的需要量極少，人體每天約需12 μg（1/1000 mg），人在一般情況下不會缺少。

食物來源：
肉類、海鮮、牛奶等。
 

導致B族維生素容易缺乏的原因

攝入不足：
穀物的維生素B族主要存在於胚芽中，常吃精製米及添加了鹼性的麵條會導致維生素B族攝入量不足。

不良習慣：
常飲酒、抽煙、喝咖啡可影響維生素吸收或增加消耗量。

長期吃藥：
長期吃西藥可減少維生素吸收，維生素在鹼性環境下容易被破壞。例如抗生素可抑制腸道正常菌群產生內源性維生素B族。

不恰當的烹調方式：
如過分的燜、煎、炸、煲，都會導致大量的維生素流失。
 

B族維生素，是否有副作用？

維生素B族屬水溶性成分，在一般建議劑量下鮮有嚴重副作用發生。但短期內服用大劑量可能出現頭暈、頻尿、黑色大便、便秘、腹瀉、腹痛、噁心、嘔吐、皮膚紅腫和瘙癢等癥狀。

在少數較嚴重情況下，服用者可能出現嚴重的過敏反應，可現象包括發癢、紅疹、局部腫脹、呼吸困難等，此時請立即停用，假如癥狀持續，請立即就醫。

一般情況下，保持膳食均衡就不會出現B族維生素缺乏，不需要額外補充。

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