減肥不敢吃白飯嗎？

屬於精緻澱粉的白飯在亞洲人心目中地位相當崇高，但在減醣飲食風行後，很多人看到白飯「就像看到鬼」，避之唯恐不及。

減重醫師蕭捷健透露，愛健身的自己也會吃白飯，許多人剷肉時刻意不吃是不對的，身體仍需要澱粉以助燃燒脂肪，並激推超簡單2方法讓你吃白飯不怕胖。

▲減肥中的你也不敢吃白飯嗎？

白飯怎麼吃比較瘦？

減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中道出減肥人「不能吃白飯」的心中疑問，蕭捷健解釋，其實和其他麵粉製的食物相比，白飯沒那麼可怕，自己也會吃，尤其是運動前一餐「一定會吃白飯」。

他強調，身體需要澱粉燃燒脂肪，長期不吃澱粉使得身體很快進入停滯狀態，吃好的澱粉不會變胖。

蕭捷健進一步指出，一般人以GI值判斷，高升糖指數吸收速度快速，攝取食物易造成血糖上升、胰島素上升，後者會加強身體吸收熱量，「一般麵粉做的任何東西，升糖指數都比較高。」

而營養師劉家芸也推薦，不想吃白飯，可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等原型食物，富含膳食纖維，幫助腸胃蠕動。

蕭捷健也推薦2招可有效降低白飯升糖指數，第一是「放冷」，冷卻後的白飯會形成有抗性的澱粉，促使消化吸收速率變慢；第二則是「加入白醋」也會降低升糖指數。

另外，也可加入粗糧雜豆，提升整體飽足感，營養價值高。

▲地瓜為優質澱粉，不想吃白飯可以此替代。（圖／達志／示意圖）

此外，也可改變進食順序！

蕭捷健解釋，吃飯前先吃足夠纖維，再攝取蛋白質，有助於放慢消化吸收的速度。

在食用澱粉、白飯時，也可選擇「適當時機」－運動前的那一餐，下肚後會轉為肝醣儲存，運動時就會消耗掉，即可達到「吃澱粉不長肥肉」的效果了。

或許你會想問「升糖指數重要嗎？」

蕭捷健曾發文解釋3觀念，高升糖食物讓你吃下更多；升糖指數低不一定是好食物；升糖指數會因烹調方式而浮動。
大部分人搞不清楚「減肥到底要看熱量，還是要看升糖指數」，事實上人發胖多少，仍由總熱量決定。

蕭捷健進一步提到，吃下多少熱量才會有飽足感，並非個體所能決定的，但吃越精緻、升糖指數越高的食物，會使胰島素和血糖波動變大，進而提高身體體重的設定點，讓你吃下更多東西。

「如果沒有吃到身體設定的熱量，你會感覺到飢餓，以至於開始懷疑人生，於是你又吃下了一個貝果，讓身心靈得到滿足。」

▲食物加上油會降低升糖指數，卻也會降低飽足感，讓你不知不覺吃更多。

蕭捷健也個別解釋上述3觀念，「升糖指數低不一定是好食物」，他舉例，食物加上很多油會降低消化速度，進而降低升糖指數；
但油脂也會妨礙身體吸收蛋白質，最可怕的是，精緻澱粉加上油會降低飽足感，讓人吃下更多。

澳洲研究發現，薯條飽足感只有水煮馬鈴薯的一半不到。

此外，食物含有果糖也會降低升糖指數，蕭捷健分析，因果糖無法直接轉為葡萄糖，只能在肝臟裡直接被處理掉，加重脂肪肝的程度就像喝酒一樣，因此他也建議太甜水果不要吃太多。

再來則是「升糖指數因烹調方式是浮動的」，以紅蘿蔔為例，生的時候是16，煮熟變46，放冷後升糖指數可回到30，其他根莖類亦同，這是抗性澱粉煮熟後變少，放冷會有老化回升的現象。

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