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上班久坐,30歲就養出〝肥肚腩〞!8個小動作,站著躺著都能減肚子!讓妳2個月就有川字腹肌!快帶媽媽一起練~

有時候小露一下腹肌,會比化一個美妝更有優越感,因為漂亮的川字腹肌可不是誰都有的
臉蛋不漂亮可以用化妝來修飾,可是腹部肉肉比較多,可不是化妝就可以解決的。

當然,擁有川字腹肌也不是那麼簡單的事情,如果不是天生的瘦子,就要努力地把體脂減下去(女性降到20%左右)才行,就算是天生的瘦子,為了腹肌更好看有形,還是要通過針對性訓練的。
話說回來,有了馬甲線就可以了嗎?當然不是,還要有完美的腰臀比,才會錦上添花。所以怎麼做到錦上添花要看怎麼練。

能否顯現清晰的川字,有天生的因素,會有一部分人不管體脂率有多低,腹直肌有多麼地突出,中間那條線就是沒有,這時真的不要去強求了,不過就算不能形成川字,八字也並不難看。如下圖

把腹直肌練好,馬甲線就會變得突出有型,但對於腹斜肌的訓練來說,去練它的目的是使腰部兩側變得結實就好,不要過多地去追求鯊魚線,因為練的太多會使腰圍變粗。

說到具體鍛煉方法,第一就會想到仰臥起坐(已被證實沒什麼用),然後就會想到卷腹,但是還有一些最為常見的卻被遺忘了,就是站姿動作,你可以這樣扭一扭,那樣扭一扭

動作一:20次站姿轉體
在這個動作中,通過左右的扭轉刺激腹斜肌,這個動作隨時都可以做,無論是站著還是坐著 站立,雙腿併攏,雙手叉腰或自然垂直,固定正下半身,保持身體平衡 收緊核心,向左向右轉動身體 把動作放慢,有意識地主動控制身體轉動,不要產生慣性。

動作二:20次左右屈體
通過對側腹肌的上下拉伸來刺激腹部兩側的肌肉,同樣,無論是站姿,還是坐姿,只要方便隨時都可以來幾下。 站立,雙腿打開與肩同寬,雙臂上舉。 雙膝直立,稍微彎曲。腰部從一側彎到另一側。 收緊核心,保持臀部穩定和避免任何擺動。

動作三:15次深蹲
深蹲雖然不是一個針對於腹部肌肉的動作,但它屬於一個複合動作,會鍛煉到全身,這當然也會對核心的鍛煉有一定的幫助,而腹肌當然也屬於核心肌群的一份子 臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。 雙手前伸或叉腰,保持平衡,挺直腰背。 保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。 盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

動作四:20次仰臥卷腹轉體
這個動作以仰臥單車最為常見,屬於鍛煉腹斜肌的一個動作,但如果稍做改動,就可以同時把腹直肌也鍛煉到,而這個改動就是把動作放慢,從仰臥到起身不要直接做轉體運動,而是先做卷腹運動再加轉體 仰臥,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定 身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地做卷腹,至最高點後軀幹交替向兩側做轉體 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面 下放時下背部、上背部、肩部、頭部依次著地

動作五:20次反向卷腹
小肚子相對於整個腹部來說會更難減一些,反向卷腹,抬腿類的動作主要是針對腹直肌下側的動作,在動作過程中,如果做的標準,動作感覺會比較強烈 雙手放於臀部兩側,勾起腳尖,屈腿,想像臀部與雙腿是一個整體在運動 腰部始終貼地且不應出現緊張感 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面,下落時小腿平行於地面即可停止

動作六:40秒小燕飛
通達模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動,以達到鍛煉腰背肌的保健目的,有助於提升腰椎的穩定性。同時也可以起到提臀的效果 俯臥,雙臂用力向腳的方向伸 雙肩向後夾緊、膝蓋離地 頭、頸保持自然姿態,不要仰頭

動作七:20次跪姿後踢腿
在這個動作過程中,需要臀部發力向後踢腿,對臀肌和膕繩肌有很好的鍛煉,同時需要收緊核心,也是鍛煉腹部的好動作。 跪姿,雙手撐地 背部挺直,腰腹部收緊,不可塌腰,除活動腿外全身固定 利用臀部發力向後踢腿 到達最高點後稍作停留後還原,換腿

動作八:15次仰臥抬腿
在動作過程中,把動作放慢,腹肌發力控制腿的上下移動,對腹直肌下部有著強烈的刺激,能夠一組做上20個就已經很厲害。 雙手放於臀部下方,勾起腳尖,伸直雙腿,腿下落到約45°即可抬起,想像臀部與雙腿是一個整體在運動 腰部始終貼地且不應出現緊張感 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

動作前適當活動身體,動作後拉伸下腹部
有意識地把動作放慢去感受目標肌肉發力
保證動作的標準,不僅可以效果最大化,還可以把傷害降到最低

每天15分鐘,堅持一定能看效果喔~
快分享給媽媽!大家一起動起來
讓小腹婆,變身平板腰吧~

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