跑者的夢想都很遠大，突破自己最遠跑步距離，創造最快時間紀錄，減輕20公斤體重，當然我們享受遠大夢想帶來充實感的同時，也必須面對巨大的挑戰。或者當自己在成功之前意志變弱該怎麼辦？這時就處在註定失敗的風險中，除非你能改變自己的計畫將自己向更高水準的跑者看齊。
 
 習慣1：將訓練安排在早上
也許你今天的訓練目標是5公里，但是在家庭責任、工作需求和社交生活中，無法完成計畫的訓練量，或者你發現自己的消化系統抵觸夜跑安排。面對這些問題的解決辦法就是將訓練安排在早上。人們能夠早起跑步的過程中獲得相對於還沒有起床的普通人更多的優越感，同時運動釋放內啡肽讓你整天保持衝勁。

 ▲早上跑步很舒服的

習慣2：規律的力量訓練
力量是身體健康的重要衡量指標，所以力量訓練是促進身體健康的重要方向之一，同時降低跑者傷病幾率，增強運動表現。每週安排2-3次力量訓練。記住網上流行的高強度力量訓練並不是跑者最好的選擇，而能夠在家裡完成的徒手自重訓練才是最適合跑者的力量訓練方式。
 
習慣3：多吃更多蔬菜
蔬菜中能量密度不高，同時營養豐富，是跑者飲食安排中最好的選擇。這些高品質的碳水化合物不僅是運動所需能量最好的來源，同時許多蔬菜中含有的抗氧化物質也是消除炎症促進恢復的重要物質。我們知道跑者在長距離訓練不需要高強度衝刺，在這方面上來講，蔬菜正是長距離跑者最好的食物選擇之一。

 ▲多吃菜也可幫助減重

習慣4：跑前熱身，跑後拉伸
跑步的本質是不停的重複相同動作，因此很容易造成肌肉緊張，提高傷病幾率。開始訓練之前動態拉伸讓身體做好高強度訓練準備，訓練過後進行靜態拉伸讓肌肉恢復之前長度，雖然這些拉伸對提升身體柔韌性沒有明顯幫助。另外在訓練過後整天任何時間安排泡沫輥按摩，起到放鬆的效果。動態拉伸建議擺腿動作，先前後擺動，然後向兩側擺動，然後慢走，逐漸加快速度，開始跳躍動作，整個過程10-15分鐘就可以開始正式訓練。

習慣5：經常在家做飯
餐館中的菜式通常是高熱量、高鹽、高脂肪，因此長期在外就餐就會導致體重的額外增加和健康狀況的受損。相關調查顯示每週超過2次餐館毫無節制的就餐，累計整年就會導致明顯的體重增加，而體重是影響運動表現的重要因素。你不需要為此變成無所不能的大廚，但是掌握基本的烹飪方法不僅能夠控制你的體重，同時對提高生活品質也是非常好的幫助，真正瞭解適合自己訓練中合適的食物，當然自己烹飪食物也是節省生活成本的方法。
 
習慣6：每週要有長距離訓練
超過1小時的跑步訓練對提高耐力效果最好，當然能夠刺激毛細血管增長，血液迴圈效率變高，提高骨骼和韌帶的強度，同時也是你參加馬拉松或者超級馬拉松級別比賽的必須進行的訓練專案。對於新手和跑量很少的跑者來說最開始要保證的每週固定的3-4次訓練，選擇自己時間充裕的某天，將這天的跑量逐漸提高。

記住靈活調整長距離訓練時間，因為瑣事或者其他不得不需要你做的事情，將長距離訓練放在任何一天都是可以的，適應就好。但是注意提前12小時的一餐不要食用難於消化的食物，控制飲酒量。可以選擇野外或者新路線能夠轉移你不耐煩的情緒。當然如果你能找到志同道合的小夥伴將對你養成良好習慣有所幫助。
 
習慣7：足夠的睡眠
 影響你睡眠的終極殺手就是手機，智慧手機的出現對於強迫症患者無法正常入睡提供合適的消遣手段，要想提前上床睡覺，將手機和電腦等其他螢幕都關掉，將會大大增加睡眠時間，另外需要注意咖啡或者茶的作用，因為這會在不知不覺間影響你的睡眠，特別是對於睡眠品質不高的朋友們來說，一杯咖啡可能讓你整夜失眠。當然如果你是早起訓練的跑者，並且前天晚上不可能提早上床睡覺，那麼最好縮短訓練距離。

 ▲睡得好熟呀......

習慣8：每次跑步前使用防曬霜
 皮膚癌是頻發癌症之一，而跑步是長期在戶外的活動，大大提高在太陽下暴曬的時間，因此將大大提高皮膚癌的發病率，當然對於深色皮膚人種來說，可能不會出現如此高的發病率，但是紫外線是破壞皮膚的殺手級因素，如果你不想將皮膚毀掉的話，還是抹上防曬霜，起碼戴上帽子。你要注意的是即便是陰天或者黃昏時刻太陽要落山的時候，紫外線的數量不會因此減少，所以注意這階段的防曬工作。
 
習慣9：每天都吃早餐
 身體肌肉糖原儲備只能維持6-7小時的活動，因此每天早上起來就是身體能量儲備耗盡的時候，早餐的攝入不僅是將其重新補充的機會，而且為接下來整個上午的工作學習提供能量。研究發現那些減肥階段的人更應該注意早餐。
 有時候你的消化系統只不過需要食物的刺激，即便是一個水果或者一枚雞蛋也會給大腦進食的刺激，對於晨跑的你來說，最好採用這種措施，將較為正式的早餐安排在訓練之後，按照碳水化合物與蛋白質比例4:1為基本準則，另外你應該知道你的早餐並不僅限於通常定義。
 
習慣10：不要久坐
 即便是你有跑步的習慣，每天也需要在座位上平均消耗超過10小時以上的時間，當你站起來後，髖屈肌、膕繩肌會變得異常緊張，而身體姿勢出現不平衡現象。許多專家都清醒的意識到長期坐姿會引起的不良身體反應，而單獨的訓練並不能降低體重增加和心臟病幾率提高的的風險，在不得不保持長期坐姿期間，不時的站起活動將會讓你的情況有所變化。存在一個規則，假如每天保持坐姿6-7小時，需要1小時跑步訓練才能抵消其帶來的危害。養成習慣不時改變姿勢。

 ▲屁股才不會變大