腰椎間盤突出症是一種臨床常見病，目前，我國體力勞動者中有約20%的的人患有此病。一旦腰病發作，十分影響工作生活。當然，很多人都知道預防腰椎間盤突出要練“小燕飛”，可由於這個動作是俯臥式，所以練起來很不舒服。為此，小編特地為大家介紹一套簡單易做的腰椎間盤突出保健操，適用於腰椎間盤突出症、腰椎骨質增生，腰肌勞損、坐骨神經痛等病人。

腰間盤突出是一種常見的慢性疾病，不論男女，不分年齡，並且越來越呈現年輕化趨勢。凡是久坐久站，單一姿勢時間長，都容易得上這病。尤其辦公室白領，長期伏案久坐，運動少，很容易被盯上。

這病一旦得上，就很難治癒，它會慢慢的折磨你，非常影響工作和生活。除醫院及時就醫外，還有一些輔助治療的手段。
很多人都知道預防腰椎間盤突出要練“小燕飛”，可由於這個動作是俯臥式，所以練起來很不舒服。那麼還有哪些輔助治療手段呢？我們一起來看下。

1、 仰臥抬起骨盆

仰臥位雙膝屈曲，以足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、側臥位抬腿

側臥位上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

3、爬行訓練
四肢呈爬行狀，先後做弓腰、沉腰動作。然後側身左（右）手摸左（右）足，揚手轉身等動作，最後將雙手著地，作爬行動作，每天堅持30分鐘。

4、下蹲鍛煉

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

5、抱腿拉伸

平臥於床上（硬板床）或地板上，雙膝自然彎曲約90°，一條腿打在另一條腿的膝蓋上（呈“蹺二郎腿”姿勢），雙手抱住上位腿的膝蓋，向對側肩關節方向牽拉，維持半分鐘，交替牽拉另一條腿，1個循環為1組，每天2-3組。

腰椎間盤突出保健操（上）1
上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

牽拉一側膝關節直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側膝關節重複相同動作。

中腰段牽伸
胸部朝地面，盡可能的前伸上體。

將足置於高位，手臂放於頸後或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關節。

腰椎間盤突出保健操（中）1
通過腹部和臀部肌肉，使背部貼進床面。

手置於後背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。

俯臥髖關節後伸
保持膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米。

異側肢體伸展
保持一側膝關節鎖緊，同時使下肢離開床面8-10釐米，同時另側上肢抬高。

腰椎間盤突出保健操（下）
一側上肢支撐牆面，另側上肢輔助髖關節緩慢下牆面活動。

坐位下腰部牽伸
坐位膝關節分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。

下身軀幹旋轉
雙膝併攏至於胸前，從身體一側向另一側活動，下落至床面。

股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側。

在我們進行鍛煉的同時，生活中還需要注意以下幾點：
1、運動前、工作前預先進行腰部的各種準備活動，使肌肉靈活起到保護作用。
2、抬東西時，採用正確姿勢，即在下蹲姿勢下，用腿的力量將重物抬起，以免造成腰部損傷。
3、經常加強腰背肌的鍛煉，增強腰部肌肉力量，以減少腰肌損傷機會。
4、腰部已有損傷的人，需注意保暖，不受潮濕，免遭風、寒、濕的侵襲誘發損傷。