因為久坐缺乏運動，腿部血液迴圈不通暢，再加上脂肪的堆積，大腿很容易變粗。瑜伽中有很多動作可以拉伸大腿、燃燒大腿脂肪。

今天推薦一套瑜伽體式，針對腿部力量練習和拉伸。

1.嬰兒式、貓式/牛式伸展

嬰兒式：

• 腳跟併攏，膝蓋稍微分開，臀部往後做腳跟

• 雙手往前延展，額頭放在地面，保持10次呼吸

貓式/牛式伸展：

• 膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀，腳背壓地

• 吸氣延展尾骨向上向後，胸腔向上延展

• 呼氣低頭弓背，卷尾骨，看肚臍

• 重複10次

2.下犬式、低位弓步、一半的神猴式

下犬式：

• 雙手開啟比肩寬，雙腳與髖同寬

• 臀部向上，腹部內收上提，延展脖子後側

• 保持5次呼吸

低位弓步：

• 右腳向前踩地，左膝蓋著地，腳背貼地

• 髖部下沉，腹部內收，雙手向上延展

保持5次呼吸

一半神猴式：

• 從低位弓步伸直右腿，腳回勾，左髖對齊做膝蓋

• 往前往下摺疊，胸腔找膝蓋

• 保持5次呼吸

3.幻椅式、低位弓步系列另外一側、幻椅式、前屈摺疊

幻椅式：

• 從低位弓步向前來到幻椅式，保持5次呼吸

低位弓步系列：

• 右腳向後做低位弓步和一半神猴式

• 各保持5次呼吸

幻椅式：

• 右腳再次向前來到幻椅子式

• 保持5次呼吸

前屈摺疊：

• 互抱手肘摺疊放鬆，5次呼吸

• 雙手在身後十指交扣往下摺疊，5次呼吸

4.串聯體位

四柱支撐：

• 從前屈摺疊雙手撐地，向後跳到斜板式

• 呼氣，彎曲手肘，來到四柱支撐

上犬式：

• 吸氣，身體向前向上延展，手臂伸直，腳背貼地

下犬式：

• 呼氣，臀部向上向後，胸腔找大腿，腳跟踩地

5.新月式、屈膝擡腿、登山式

新月式：

• 從下犬式，右腳向前踩地，雙手向上延展

   

• 右膝90度，左腳跟擡高，保持5次呼吸

屈膝擡腿：

• 重心向前，右腿伸直，左腿屈膝擡高

• 保持5次呼吸

登山式：

• 左腳向後踩地，回到下犬式

• 呼氣，右膝蓋找找鼻尖，重複3次

• 做一次串聯體位，然後重複左側新月式、屈膝擡腿和登山式

6.新月式、戰士三式、扭轉登山式

新月式：

從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展

保持5次呼吸

戰士三式：

重心向前，左腿右腿伸直

雙手向後延展，掌心相對，身體一條直線，保持5次呼吸

扭轉登山式：

回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找左大臂後側

重複3次

做一次串聯體位，然後重複左側新月式、戰士三式和扭轉登山式

7.新月式、站立劈腿摺疊、外側登山式

新月式：

從下犬式，右腳向前踩地，90°，雙手向上延展

保持5次呼吸

單腿站立劈腿：

重心向前，往前往下摺疊

左腿向上擡高，保持5次呼吸

外側登山式：

回到下犬式，呼氣右膝蓋往前找右大臂後側

重複3次

做一次串聯體位，然後重複左側新月式、單腿站立劈腿和外側登山式

8.女神式、蝗蟲式、弓式

女神式：

• 雙腳開啟，一條腿的長度，屈膝90度，膝蓋對齊腳踝

• 吸氣腳跟擡高，雙手屈手肘往兩側開啟，保持30秒

蝗蟲式：

• 趴下來，雙手向後延展

• 吸氣擡起下巴、胸腔、手臂和雙腿

• 保持5次呼吸

弓式：

• 雙手向後抓住腳踝，吸氣擡起下巴胸腔

• 腳跟遠離臀部，看上方

• 保持5次呼吸

前屈摺疊：

• 放鬆後彎體式給腰椎帶來的壓力

• 保持5次呼吸

9.肩倒立、脊柱扭轉、挺屍式

肩倒立：

• 吸氣雙腿向上擡高併攏伸直，雙手扶住背部

• 保持10次呼吸（生理期不能做）

脊柱扭轉：

• 彎曲左膝蓋，左手放在左膝蓋外側，壓膝蓋著地，看右側

   

• 保持5次呼吸

挺屍式：

• 雙腳開啟與墊子同寬，雙手掌心朝上

• 保持5分鐘

大長腿可以練出來