不少上班族因事情繁多，經常延遲上床時間，一到周末便嚴重賴床，有人睡到中午，甚至下午才起床，想要一次補回來，這樣睡真的好嗎?

女人天生應該比男人好睡，但偏偏睡不好的女人比男人多，其實，可能你「睡錯了」，難怪這麼累！
 

【錯誤一】下班才運動更好眠

其實下班運動，更難入睡

生活壓力大，不管男女很多都晚睡，但女人更沒有本錢晚睡，因為女性荷爾蒙可以讓 睡眠相位 往前移（ 睡眠相位指的是開始睡覺到醒來的時間 ），讓人早睡，女人一旦晚睡卻還得早起，作息嚴重違背生理時鐘，日復一日，發生睡眠相位後移症候群，生理時鐘長期紊亂，變成慢性失眠。

為此部分失眠的女性，如果為了想一夜好眠，下班後跑去運動，心想：「放鬆一下，也許比較好睡。」反而適得其反。陽光、運動、飲食等會影響生理時鐘，傍晚運動，夕陽進入眼睛，等於告訴大腦，還不到休息時間，生理時鐘依舊後移。進健身房，明亮的燈光，也同樣提醒大腦繼續工作，不得停歇。

相反，清晨的陽光會誘導生理時鐘往前移，讓人早點入睡，所以：「女性失眠者更應該清晨運動，更要吃早餐，」。

【錯誤二】晚點睡，就晚點起

會打亂生理時鐘

非得晚睡，也一定要早起，而且要固定時間起床， 因為起床時間是調生理時鐘的重點。強迫自己接觸清晨陽光，尤其天已亮，但陽光還不刺眼時：夏天約6到7點，冬天約8點以前。這時陽光有充足的藍色光譜，有助調整錯亂的生理時鐘。

【錯誤三】周一到五熬夜加班，周末好好睡

周末不能比平常晚起二小時，恐愈睡愈累

不少上班族一到周末嚴重賴床，有人睡到中午，甚至下午兩三點才起床，想趁機好好補眠，這樣睡，反而愈睡愈累，周末起床時間不能比平常晚兩小時，否則（生理時鐘）會有時差。

相關睡眠專家提示周六起得晚，周日晚上很可能沒辦法早睡，但星期一又得早起趕上班，睡不著的人會愈想愈心急，結果整夜難眠，第二天精神萎靡，變成惡性循環。「而且生理時鐘有個傾向，往後移很容易，但往前挪很難，」

假如事情繁多，經常延遲上床時間，一般上班族常抱「星期一~五熬夜趕工，周六、周日再補眠」的想法，其實是睡錯了。

專家建議補睡「3：1」法則 ——3天沒辦法好好睡，只要第4天稍微早點睡，這一天補眠，就可以彌補前3天被剝奪的睡眠。但隔天要固定時間起床，或者起床時間不比平日晚兩小時。

 

 

工作、家庭、經濟壓力、人際關係、身體狀況等，都會影響睡眠。也許你沒辦法預期生活會發生什麼事，但至少你可以試著創造一個對睡眠有利的環境，減少外界的干擾：

1.每天準時入睡、起床。

研究發現，作息規律的人比較少有睡眠問題。如果不能準時入睡，至少要固定時間起床。

2.睡前半小時－1小時，安靜下來，做自己喜歡的事。

每個人最好有個能讓自己放鬆的「百寶袋」，搜集會讓自己舒服的方法、感受，例如某種音樂、某個場景。

3.晚上8點以後少喝水，避免半夜頻上廁所，打斷睡眠。

4.睡前或半夜醒來時別抽菸 ， 因為尼古丁是種能興奮神經的物質，效果類似咖啡因。

5.平常時間有運動習慣的人，特別是做有氧運動，能幫助人更快入眠。 但睡眠專家建議，晚上如要運動，至少要離睡前3小時，不宜劇烈運動。

6.可在睡前一個半小時－兩小時前洗澡 ， 要入睡時，體溫已下降，較容易安眠。

7.因為白天的工作或人際糾紛而 思緒混亂、焦慮時，起床離開房間（但還是關燈），中斷這樣的情緒，然後才再回到床上。 或者在入睡前幾小時，設定一個「解決問題時間」，寫下你的煩憂，以及你想到的解決方式。

8.只在疲累時上床睡覺。

 

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