健康

全身痠痛不舒服!只要簡單做「5個動作」,背痛,腰痛,頸椎痛全都好了!分享給朋友不再痠痛了!

平常工作時你是否有聳肩駝背情況?頸椎痠痛嗎?

下班時,從辦公椅上站起來時,
有沒感覺自己像一個大大的問號,需要好久才能舒展身體?

如果你對這些問題的回答是"yes",
那說明你已經存在久坐人群綜合症,或者剛剛步入那種亞健康狀態了。

整天在辦公室久坐,
精打採的姿勢將會讓你胸部肌肉收緊,
讓你的脊椎開始向前彎曲,肩膀開始內旋,
同時讓你上背部肌肉越來越無力,無法穩定姿勢。

換句話說,你看起來就像一個軟趴趴的鴕鳥,
而且還是一個有各種疼痛部位的鴕鳥,
背痛,腰痛,頸椎痛無時無刻不再困擾著你。

但是駝背問題是完全可逆的,只要下班做以下5個「糾正練習」!

可以讓你緩解這些問題,加強你的上背部肌肉,讓你從衰人變超人!

1、胸部拉伸

找一個凸出的牆角,
將你一側的手臂水平搭扶牆上,
轉動、前傾身體,將搭扶牆壁一側手臂向後延伸,
使拉伸一側胸部有明顯拉伸感,配合呼吸,
呼氣時緩慢將胸部向前推出,
保持30秒,休息,重複進行3次,換另一側進行。

嚴禁使用彈震式拉伸。

2、按摩球胸部放鬆

除了拉伸以外,使用一個網球,
棒球進行胸部深層組織按摩,可以幫助恢復胸部肌肉靈活性。

雙手拿著網球或者按摩球,慢慢在胸部滾動,
當移動球體時,在感覺到緊張部位適當施加壓力,停頓5~10秒,
逐步緩慢一一進行鬆解,每邊進行3次,每次持續1分鐘左右。

3上背部泡沫軸鬆解

泡沫軸是另一個放鬆鬆解的器械,
可以改善你的脊柱靈活性,以及讓肩膀恢復到正確的位置,
將泡沫軸墊在肩胛骨下方,背部中央,
膝蓋彎曲支撐地面,用以穩定身體,將手臂放置頭後,
將臀部抬離地面,緩慢將泡沫軸向脖頸部位滾動,
如果在某個部位感覺疼痛,適當在這個部位多停留,小範圍進行滾動10~15秒。

完成這個練習3次,你剛開始會感覺到一些疼痛或者不適,
但隨著這個練習的次數增多,你的背部將獲得前所未有的輕鬆感。

4、伏地Y字伸展

伏地Y字伸展將會讓你:
向外轉動肩膀,伸展腹部,伸展胸部,增強下背部肌肉,
以及上背部與姿勢有關的肌肉。

臉朝下平躺與地面,雙腿與肩同寬,雙臂高舉過頭,
成Y字狀,將手臂與頭部儘量抬離地面,同時手向上旋轉,
手心向上,保持這個姿勢5~10秒,重複進行8~10次,重複3組。

5、對握夾臂划船

你可以以坐姿,站姿進行,可以利用彈力帶,繩索等器械。

將手柄置於和胸部齊平的位置,雙手對握手柄,
向後走兩步,讓肩背略有緊張感,切勿聳肩,駝背!

保持你的頭,肩膀,胸部,背部停止,
核心緊張,慢慢將其拉向你身體兩側,充分擠壓你的肩胛骨,
緩慢抵抗重力直到手臂伸展。
重複15次,完成3組,補充練習,可以將這些運用到你的日常生活中!

1、注意你的姿勢

為了確保長期的健康,
關鍵在於你是否能夠有意識的關注你的站姿和坐姿?
長期處於坐立是迫於無奈,因為工作需要,
但你應該有目的有階段性的進行休息和調節,
適當的離開你的椅子,多走動走動,將會讓你保持長期的健康。

2、遵循平衡的鍛鍊計畫

如果你在健身時,
只進行臥推、彎舉、或者仰臥起坐,
再結合整天無精打采坐姿,你駝背問題將會惡化。
一定要拉伸你的胸部肌肉,
將背部和腿部訓練加入到你的訓練中,
一個有效的結構化計畫可以幫助你改善姿勢,
增加功能性力量,獲得整體的健康。

如果你不是經常鍛鍊的人,從現在開始,
你應該把「運動」加入到你的待辦事項了。

3、使用適當的人體工程學數據

電腦設備應該放置在你手臂長度的位置,
應低於你視線的15~30度;在你打字時,小臂應與大臂形成90度角,
你的小腿應與大腿形成90度角,
坐立時,挺胸,胸部和頭部應在一條垂直線,
30分鐘應站起休息緩解3~5分鐘。

還在為身體僵硬煩惱嗎?
快試試看這些簡單的動作!
分享給你身體僵硬的家人朋友吧!

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