健康

吃得少,活得久,是真的嗎?聽聽4個小建議,吃得健康又長壽

「你每天就吃這麼一點點,真的不會餓嗎?營養會不會不夠?」
中午下班後去食堂吃飯,王姐看到小張中餐是一個紅薯,當即在食堂大叫起來。一個人怎麼能吃這麼一點呢?這吃得飽嗎?不會對身體不健康吧?現在的小姑娘為了減肥,真的能狠下心

小張也不由的看了眼王姐的飯盒,大魚大肉的看來生活十分的不錯,但還是免不了的提醒:「王姐,吃得越多,死得越快,你每天吃這麼多,小心死的早。」

小張語出驚人,王姐差點沒有被噎死。但看到小張一臉天真,也不像是假的,不由的狐疑:「難道吃得少,真的活得久?」

一、吃得少,活得久?飯量少的人真的活得久嗎?

1917年,有美國生物學家用大鼠進行實驗時,發現那些沒有餵飽的老鼠生長遲緩,而其壽命似乎也延長了。現如今,德國馬克斯普朗克進化生物學研究所在《自然代謝》雜誌上發表的一項研究顯示,少吃一些,只進行維持,壽命會變得更長,並且健康。

這是一項在800隻小鼠身上進行的實驗,研究人員將小鼠分為兩組,一組採取飲食限制,另一組無限制飲食。最後發現,限制飲食的那一組小鼠平均壽命要更長。他們發現,限制性飲食,對於不同物質的壽命,除了小鼠,還比如果蠅,壽命都得到了延長。

在果蠅實驗中,研究人員鑑定到了一種名為Sestrin的蛋白質,當食物攝入減少後,通過Sestrin蛋白介導,腸道幹細胞活性降低,腸道穩態得以維持,mTOR信號通路活性降低,從而實現果蠅壽命的延長。
因此一定程度上限制食物攝入,對於延緩衰老,改善身體代謝有好處,從而讓動物壽命可能會得到延長。

當然這項研究只在小鼠和果蠅上得到了證實,至於人體是否適用,還需要進一步的研究和證實。

二、中老年人別一味節食,小心營養不良

61歲的何敏是位老師,在一次意外的打擊下決心減肥:早上就喝一杯牛奶當早餐;午餐是一份小三明治加一份小盤的蔬菜沙拉,再加以少量的果汁;晚餐是一個包子加一小碗粥。

除了減少食物攝入,何老師還加入了一個暴走團和一個老年街舞團,每天餓著肚子瘋狂運動。直到有一次差點暈倒在路邊,才去看了醫生。醫生表示,近來,「量小+簡單」的輕食受到減肥的年輕人青睞,有些中老年人盲目跟風,營養卻不似年輕人,反而誘發多種疾病。

隨著生活水平的提高,很多老年人擔憂營養過剩,殊不知隨著年齡增加,營養不良的發病率也隨之增高。這是因為,不少老年人牙齒缺損,消化液分泌和胃腸蠕動減弱,造成食物攝入量不足和營養素缺乏,因此老年人膳食更應注意合理設計、精準營養。若在這一階段還因為這樣那樣的原因盲目節食,更會加重營養不良。

營養不良對老年人健康的危害是日積月累的,可導致老年人體重下降、免疫力減弱等,或使原有疾病治療效果下降,嚴重時甚至加重病情。

營養不良還會損害人體重要臟器的功能,比如對人的心臟造成損害,可能會引發血壓偏低、呼吸淺表等一系列症狀。老人營養不良還會導致或加重肌少症,進而發生衰弱症候群,使老年人獨立生活的能力下降。

三、如何吃的營養又健康?

隨著年齡的增長,老年人的器官系統、生理功能都有一系列變化。因此加強身體、心理各方面的保健對預防各種慢性疾病的發生及推遲生理功能老化進程尤為重要,在膳食營養方面的妥善安排與調整是重要措施之一。

1、脂肪攝入量要適中

脂肪是重要的營養素之一,能提供較高能量,是人體能量的重要來源。脂肪還可以促進脂溶性維生素的吸收,提供必需脂肪酸及用於合成內分泌激素和其他活性物質的固醇類等。但由於脂肪攝入過多與一些中老年人的慢性疾病有關,因此攝入量要加以限制。

脂肪種類的選擇原則是,控制飽和脂肪酸含量多的動物脂肪的攝入量,少於脂肪總攝入量的三分之一,如豬油、牛油、羊油及奶油,應以富含不飽和脂肪酸的植物油為主,並以多樣選擇為好。

2、2種營養物質不能少

老年人肌少症的發生比例越來越高,所以不吃7絕對不可取,要保證飲食種類多樣化,保證足夠的優質蛋白質攝入。比如奶類每日可攝入200ml~250ml,以無糖最佳。肉類每天攝入100g,建議瘦肉。雞蛋本身蛋白質豐富,但蛋黃中膽固醇含量較高,所以每日最好不要超過一個。

老人缺鈣,骨與關節發生退行性病變,易導致骨質疏鬆、頸椎和腰椎骨質增生。中老年人建議飲食補鈣,平時多吃些含鈣和蛋白質豐富的食物,如豆腐、奶製品、魚蝦類和海產品等。同時,維生素D是提高鈣離子吸收率的重要因素之一,老人補鈣不能只依靠補鈣藥,還應多曬太陽,或口服維生素D,促進鈣吸收。

另外,選用蔬菜時,因有些蔬菜含有草酸較多,妨礙鈣的吸收,可在食用前用開水焯一下,去除部分草酸。

3、多喝水

老年人不能等到自己感覺到口渴了才去喝水。從生理角度來看,老年人由於機體各項功能的退化,對口渴的反應會更加遲鈍。當身體處於脫水狀態時許多老年人都沒有感覺,而實際上等感覺到口渴時身體已經處於極度缺水的狀態了。

因此老年人每天要保證充足定量的飲水,使體內缺失的水分得到及時有效的補充,保持體內血液循環的通暢。但患有心臟病、腎病等疾病的老人要注意,應根據醫囑有限制地喝水。

4、飯吃得不宜過精

老年人選擇食物要粗細搭配,食物的烹製宜鬆軟易於消化吸收,以保證均衡營養,預防慢性病。

粗細搭配含有兩層意思:
一是適當多吃一些傳統意義上的粗糧,即相對於大米、白面這些細糧以外的穀類及雜豆,包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆等;二是針對目前穀類消費的主體是加工精度高的精米白面,要適當增加一些加工精度低的米麵。

研究表明,每天食用85g以上的全穀類食物可幫助控制體重,降低若干慢性疾病的發病風險。因此,建議老年人每天最好能吃到100g(2兩)粗糧或全穀類食物。

很多老年人都有類似的想法,認為「少吃一點,身體的負荷小,年紀大了瘦一點,身體會更好」。其實,老年人由於消化、吸收功能下降等原因,本身攝入營養的能力就會降低,容易發生營養不良,如果再盲目過分控制體重,減少膳食攝入及營養素攝取,則可能進一步加重營養不良,進而影響健康。

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