俗話說：筋長一寸，多活十年。

很多想要練瑜伽的人卻退步了，是因為他們認為：
自己筋骨太硬肯定不適合練瑜伽。
其實啊，正因為僵硬，才應該練習瑜伽！

今天，給各位推薦幾個基礎拉伸動作，
快來拉伸全身筋骨吧。一定要更健康更年輕。

△ 仰臥坐角式

將瑜伽墊短邊放在牆邊，
然後躺在墊子上，雙腿、臀部靠牆向上伸展，呼氣，
雙腿慢慢向外打開適當的距離，
雙手平展放在身體的兩側，保持4-6個深緩呼吸。

△ 仰臥針眼式

臀部雙腿靠牆向上伸展，
仰臥在瑜伽墊上，呼氣，屈雙膝靠近胸腔，
腳底踩在牆上，然後將右腳腳背放在左大腿上，
雙手平展放在身體的兩側，
或者抓著右腳保持右腳不會「跑掉」，
這個動作保持4-6個深緩呼吸，
換另一側練習相同時間。

△ 仰臥嬰兒式

仰臥在瑜伽墊上，呼氣，
曲雙膝大腿靠近腹部，
然後雙手分別抓住雙腳，
將膝蓋分別放在胸兩側，
小腿都垂直於地面，
保持4-6個深緩呼吸。

△ 坐姿單腿背部伸展式

坐立在瑜伽墊上，
坐柱式雙腿向前伸展。

呼氣，屈左膝，左腳腳底放在右大腿內側腳後跟盡量抵住會陰，
吸氣向上延展脊柱，呼氣，
軀幹慢慢向前向下伸展，
雙手握住前腳掌，保持4-6個深緩呼吸，
然後放鬆，換另一側練習相同時間。

△ 束角式

坐立在瑜伽墊上，屈雙膝，
雙腳腳底相靠，吸氣，向上延展脊柱，
雙手握住前腳掌，呼氣，軀幹慢慢向前向下，
保持4-6個深緩呼吸。

△ 英雄式前屈變式

跪立在瑜伽墊上，雙腳併攏大腳趾相靠，
臀部坐在腳後跟上，吸氣，雙膝打開略大於髖部，
再次吸氣時，手臂舉過頭頂，
向上延展脊柱，然後，呼氣，
手臂帶動軀幹慢慢向前向下，
胸部盡量靠近墊子，下巴靠在墊子上，
雙手向前方伸展，注意臀部不要離開腳後跟，
保持4-6個深緩呼吸。

今天再推薦5個簡單動作，
讓你能夠輕鬆改善體態！

注意要堅持練習哦~

很簡單噠~

☞靈活靈活肩部

山式站立，雙腳打開與肩同寬，
雙手向上舉過頭頂，
十指交握反轉掌心朝上，
吸氣延展脊柱，呼氣身體慢慢向右側彎，
保持4-6次深緩呼吸，
然後換另一側練習相同時間。

☞好好放鬆胸小肌

將網球或者將襪子套成一個比較紮實的球放在胸部偏兩側靠近腋窩的位置，
調整呼吸，然後壓著球上下滾動胸小肌5-8次，
可以重複幾組直到放鬆。

☞延展胸椎做做真正的「擴胸」

找到一扇門或者牆角也可以，
一腳在前一腳在後成弓步，
雙手曲手肘推牆，小臂和手掌整個貼著牆，
保持4-6次深緩呼吸，
然後換另一側練習相同時間。

☞放鬆上背部肌肉

仰臥在泡沫軸上，將泡沫軸放置在上背部位置，
雙手抱頭部後側，屈雙膝，腳底著地，
調整呼吸，然後前後滾動5-8次，
可以重複幾組直到放鬆。

☞體會肩胛骨的內收的運動
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靠在牆上山式站立，雙腳分開與髖同寬，
雙手曲手肘向上伸直手臂，然後慢慢的放下，
注意手臂盡量的靠近牆壁，重複練習5-8組，
慢慢移動的過程中感受肩胛骨的內收。

一起練起來吧~~

慢慢的肚子就會不見了！