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#預習你的60歲#《睡眠革命》:有效改善睡眠質量的R90法

睡得多≠睡得好,高質量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態更好的關鍵。

英超曼聯御用運動睡眠教練,NBA、奧運會英國代表隊、皇馬俱樂部指導顧問尼克·利特爾黑爾斯獨創R90睡眠方案,重置睡眠方式,解決睡眠難題,趕走現代人的睡眠干擾,徹底改善睡眠質量。

那麼究竟什麼是R90睡眠法?用好R90睡眠法有什麼睡前和起床後的注意事項?我將自己讀了《睡眠革命》這本書之後的一些認識和實踐體會分享給大家。

好好睡覺,比啥都重要

1.什麼是R90睡眠法。

即不是以時間長度來衡量睡眠,而是以90分鐘的睡眠週期來衡量。

每個人的睡眠分為淺睡、深睡、眼動睡等階段,每個階段走一圈下來基本是在90分鐘左右,在每一個90分鐘過完時都會趨向於相對清醒。

為什麼早晨起床時會感覺整個人都是蒙的,因為你起床時並不在週期結束之時,相當於你還在睡眠週期中卻被鬧鐘或其他因素生生叫起來,所以狀態一時很難調整到最佳。

你可以自行選擇入睡時間,但入睡時間是根據你的起床時間倒推的。一般不少於4-5個睡眠週期是合理的。如果你想6點起床,那麼如果4個睡眠週期,你需要在12點睡覺,如果5個睡眠週期,你需要在10點半睡覺。

我有段時間是5點半起床,4點、2點半、1點、11點半、10點,這五個時間點是我的最佳入睡時間,晚上10點之前我就會開始睡覺,如果錯過了一個最佳入睡時間,乾脆就熬到下一個入睡時間,即11點半,在這90分鐘期間我會做一些讓自己感覺更舒適的事情,而不是焦慮睡不著。

2.睡前注意事項

在睡覺前提前關閉電腦、手機和電視,能減少你暴露在這些裝置發出的藍光之下的時間。對於那些睡前離不開這些裝置的人來說,採用夜光模式,能讓這些裝置的色溫變的溫暖一些,並減少藍光量。如果你在睡前回覆電子郵件和短訊息,有可能讓自己暴露在壓力環境之中。我採用的方法是在提前1個小時離開手機,關鍵是退出微信。哈哈哈。

讓臥室保持涼爽非常關鍵。在冬季,你可以在睡前關閉臥室的取暖器或空調,衝一個溫水澡,讓體溫升高一兩攝氏度,這樣當你鑽進更加涼爽的被窩中時,就能更好地適應從白天到夜間的溫度變化。快速衝溫水澡很有效。這不僅是一個充滿儀式感的行動,還具有科學依據。你不妨在離開手機之後,去快速沖澡,告訴自己馬上要睡覺了。

讓一切井井有條,各得其所。在物理環境方面,床上不要放太多雜七雜八的東西,當然,更不要把手機帶上床,不妨翻一本實體書,尤其是大部頭的,助眠效果很好,哈哈哈;另外你可以將明天要穿的衣服和要帶的東西準備好,這樣明天心裡就會很有數,充滿期待;你還可以把自己沖澡的時候,對今天做的覆盤以文字的方式記錄下來,並列出明天要做的最重要的三件事情。

3.起床注意事項

你可以利用雙鬧鐘來叫醒自己。一個是比較近的比較輕柔,足以喚醒你的鬧鐘。我在形成自己的生物鐘之後,經常都是我把鬧鐘給喚醒。一個是比較遠的需要下床去關掉的,很大聲的,足以驚嚇到別人的鬧鐘,這個會逼迫你提前下床去關掉它。一旦你下床了,你就邁上了成功起床的重要一步。

活動身體是一項極佳的睡眠後例行程式。活動身體並不是你想象總那麼劇烈和複雜。有些人會更傾向於清晨跑步、游泳或在去健身房鍛鍊,但其實不必非得選擇這樣的運動。爬爬樓梯、散散步、練練瑜伽或者就是拉伸一下都有很好的效果。當然,你還可以步行或騎自行車上班。適當的運動不會耗費精力,而是有效補充精力。

經過一晚上的休息,我們需要進食。早餐要吃好,如果不吃早餐,將完全無法應付其他事。吃早餐能給我們帶來一天的能量,還能讓我們在之後的午餐和晚餐時分飢腸轆轆。換句話說,我們會在合適的時間趕到飢餓,而不是在不合適的時間總想著吃零食。儘可能多地攝入各種新鮮事物,避免食用人工培育的,處理過的或添加了化學物質的食品。

很多人都會說我精力超級充沛,這跟良好的睡眠質量密切相關,以上這些方法,我經常分享給身邊渴睡的朋友。只要堅持每天施行,你的睡眠質量可能將在7周內獲得飛躍式改善,實現最大限度的身心修復,提高生活效率,讓你自信快樂地過好每一天。希望對你有幫助,週三綠色樂活日快樂!

作者:曉一

五色時間元的提出者和踐行者

2004年市高考狀元/一年讀300本書/4點起床/一年跑1000公里/管理5個公眾號/一年組織200場+公益活動

五色時間元的含義:

第一、生命並無顏色,全靠每個人自己去上色,只要你願意,你能夠擁有“五色”人生。

第二、五諧音吾,每個人都是顏色不一樣的煙火,擁有著別具一格的屬於自己的五色。

第三、五諧音無,五色是一個過渡階段,五色時間元也只是一隻船,上岸即心無掛礙。

五色時間元的色調:

週一 藍色學習日(謙) 週二 紅色熱血日(勤)

週三 綠色趣味日(趣) 週四 白色思考日(清)

週五 黃色能量日(情) 週六 隨心日 週日 繽紛日

Reference:Man's Daily

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