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搏擊打沙袋各種訓練方法和拳腿法硬度訓練

搏擊訓練打沙袋一定要注意方法,不能蠻打,可以近距離固定打拳踢腿,也可以中遠距離移動打拳踢腿,還可以移動中進行拳腿法組合打擊,一定要把沙袋想象成你的對手,攻擊對手的頭部,腹部和肋骨,進行各種拳腿法組合的打擊訓練。

同時我們練習搏擊不僅要掌握打沙袋的方法和拳腿法動作,還要加強身體力量,拳腿硬度,體能的綜合訓練,全面提高身體素質。

1.固定式打沙袋法。

可讓人扶住沙袋,練習者準確地擊打。此為初級階段,以此可使習者體會拳腳發力、踢擊不明要領,發力錯誤者,在此階段常易被反作用力頂倒。

出拳不明發力者,容易發現自己推擊弊病或擊打無力,站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打,藉以體會距離,全身整體用力,穿透力、鞭擊力、震盪發力等。如能完成具有明顯功力的擊打,則上升為打活動沙袋。

2.移動打沙袋。

移動沙袋子比固定的難打,沙袋在晃動,你可能一時打中,一時擊空,很有威力的一拳卻發不出威力。故應體會拳法與步法的配合:追擊打、退步打、迎擊打、連續擊打、前手點打等等,打得豐富多變,方悟擊打之妙。同樣,在踢擊中,應在運動中踢擊,不必每一次都是重擊。

3.打沙袋的單擊與組合擊打擊訓練。

進行重複的單項擊打,可牢固地掌握一拳一腳的發力,此是打沙袋初級階段應予重視的。不要一開始就亂打一氣。一下一下地打,看自己是否打出整體威力?

進行組合擊打,可先打一二手直拳,逐步過渡到多次擊打,在擊打中,要有輕重緩急變化。尤其是手腳連擊密度,不宜形成手是手、腳是腳。連環打擊,手收腳出、腳收手出、緊密連貫,如行雲流水一氣呵成。

4.打沙袋的訓練意識,假想敵。

你必須設想面前站立著一位凶惡的敵人一步一步向你逼過來,你必須全力以赴地防範、反擊、重擊!徹底重創他!不能掉以輕心,馬馬虎虎、大大咧咧!一旦擊空了,立即變化應對方式,始終把沙袋想象成一個人,聲東擊西,引上擊下,晃左擊右、防禦反擊、閃躲還擊、想象豐富地打擊沙袋、實戰時你自會感到此練習帶來的益處。

協調放鬆。放鬆、放鬆,每天不停地強調,它使你速度更快、擊打更有力,精力更充沛,擊打時如暴風驟雨,脫離時立即放鬆,調整呼吸,在擊打之一剎那緊張,打出爆發力,緊張在擊打中是十分之一,放鬆是十分之九。打守三分鐘一組,立即放鬆肩關節、手臂,踢擊守一組,也做一些按摩動作。

發力要領。通過看習者打沙袋,可以看出拳手的水平狀態。蠻力推擊只能將沙袋擊遠,振盪發力、貫穿沙袋,沙袋只是高頻地震動而不是蕩遠,這才是拳出擊爆發穿透擊之力,都可在沙袋上看出來。

5.打沙袋訓練方法。

是否要天天打沙袋?也不盡然,可每週打兩三次即可。擊打強度,可三分鐘一組,如果是為了比賽,可打6×3或9×3個回合,藉以鍛鍊充沛的體力耐力。打沙袋可與空擊、跳繩結合起來。在一天的練習中,可將打沙袋安排在最後,將速度練習安排在前。打沙袋是提高、檢驗功力的重要手段,掌握正確的方法,就會使你如虎添翼。

拳腿法硬度訓練和力量訓練基本方法。

1 以直拳衝擊木樁約頭部高的部位,雙拳各打100次。每打一次,都要意念擊中敵人的頭部。

2 以勾拳慣擊木樁約腹部高的部位,雙拳各擊100次。每打一次,都要意念擊中敵人的腹部。

3 掃踢木樁約肋部高的位置,雙腳各踢100次。每踢一次,都要意念踢中敵人的肋部。

4 正蹬蹬擊木樁約腹部高的位置,雙腳各踢100次。每踢一次,都要意念蹬中敵人的腹部。

三、力量訓練。

1 雙拳拄地,做俯臥撐,分組練習,共計做完100次。

要領:雙拳拳面不要直線撐地,中間應隔7釐米厚的軟墊,以保護面板。

2 單腿站立,做深蹲——撐起動作,共50次,再換腿練習50次。

要領:練習腿力及平衡,開始可分組練習,隨功力增長而漸加。

我是作者楊志東,關注我關注搏擊部落,弘揚尚武精神,為中國搏擊加油。

Reference:Man's Daily

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