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天天下雨,該怎麼訓練保持狀態

無論颳風下雨,總有一幫嚴肅、愛跑馬的熱血青年在默默準備著,因為接下來無錫、重慶和武漢馬拉松就要來了。

那麼,天天下雨該怎麼訓練呢?如何保證訓練的持續性,保持好狀態?首先,心態很重要,要微笑、有自信、有勇氣、不放棄,這樣你的訓練計劃執行起來才能越來越順利。

核心訓練

核心肌群是跑步動作的基礎,提供動力和耐力以及穩定性,並減少傷痛的發生。有些跑友在跑步時重心不穩定身體左右晃動,有些跑友後程喜歡挺胸撅屁股,這些都是核心力量不穩定的表現,最終還會導致腰痠背痛等症狀。隨著你訓練強度升級,你需要更強的核心支撐,所以核心還是很有必要的。

力量耐力訓練

馬拉松運動一個漫長的跑步過程, 在兩個多小時的漫長的比賽時間中肌肉要按照一定節奏有規律地進行收縮和伸展, 在這期間肌肉力量要長時間平穩輸出, 對肌肉力量耐力的要求非常高。因此, 馬拉松專項力量耐力訓練要做到以下幾點。

(1) 訓練過程中肌肉要進行有規律的收縮和伸展。

(2) 肌肉收縮的形式要和馬拉松運動過程中肌肉收縮形式保持一致。

(3) 訓練過程中要保持有氧代謝供能狀態。

提臀

專項訓練課後, 平躺在地上, 雙腳豎起成仰臥起坐的姿勢, 雙手自然放置於身體兩側, 抬起臀部, 腰部用力, 使身體從肩膀到大腿成一條直線, 保持5s再放下。做4~6組, 每組30次。

箭步蹲

箭步蹲和徒手深蹲鍛鍊的肌肉非常相似,但是也有區別。箭步蹲更多的是針對單腿的力量訓練(對臀部的塑造也很好),同時可以很好的鍛鍊到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。

動作要領:

1、抬頭挺胸,腰背平直

2、動作速度保持平穩,膝蓋不要超過腳尖

3、身體垂直下坐,後腿膝蓋儘量不要著地

關節靈活性訓練

髖關節是在跑步擺動階段中非常核心的運動關節,髖關節的靈活性影響著跑者在跑步過程中的表現,有些跑友關節靈活性差,抬腿受限,因此在家裡進行關節靈活性訓練很有必要。

常見的訓練方式有:跨欄架、扶牆後襬腿、扶牆外擺腿等等

上肢力量訓練

很多人重視跑步訓練,但是從來沒有關注上肢力量訓練,其實強有力的上肢力量對你的跑步慣性有很好的助推作用,正好趁雨天補一下。

擺臂和負重擺臂

雙手分別持1kg的啞鈴擺臂, 進行6-8組, 每組做300~400次。擺臂的幅度、速度、擺臂的動作要與比賽時保持一致。

專項力量訓練

專項力量訓練是高度結合跑步的訓練動作,對於跑者幫助最最直接,能進一步提升身體運用爆發力和保持動態平衡的能力,對進行高效的跑步至關重要,一般有高抬腿、跳躍訓練等:

跳躍訓練

在專項訓練課後, 採用短距離跳:多級立定跳、立定三級跳、多級立定單足跳、多級跳、30m單足跳及30m跨步跳;長距離跳:100m到200m的跨步跳、40到60m單足跳及40次到60次一組的臺階跳、胸膝跳;負重跳, 30~50m負重沙背心跳躍。

正常跑

你以為有了以上的力量訓練,就可以保持好體能,就不需要兼顧有氧能力了嗎?3天不跑,有氧能力就會下降,所以必要的跑動訓練還是必要的,特別是原來計劃的強度課,一定要想辦法執行。那麼下雨如何跑呢,見縫插針跑,時刻關注天氣狀態,畢竟不是24小時下個不停,看到有幾個小時不下雨就預留時間出來跑。

有些跑者遇到小雨還是會把強度課給完成了,唯一需要注意的是跑完強度課一定要做好保暖和能量補充,因為每完成一次強度訓練,身體就會處於開窗期,等於身體免疫系統完全開啟,對病毒不設防,這時如果不謹慎處理,特別容易感冒,至少需要24小時免疫系統才能恢復,這也是一大風險。

環境方面選擇戶外跑和場地跑,能夠保證和天晴時一樣的節奏。

跑步機

若雨水實在太大,只能在跑步機上進行。

把一些輕鬆跑或者不那麼重要的課程放在跑步機上去進行,這是考慮到跑步機和路跑以及比賽的節奏不一樣。

但是一定要注意,選擇的跑步機必須效能好,功率達到要求,緩震效能要好,最好選擇商用跑步機,因為家用跑步機的功率達不到要求,而且緩震效能也不夠。

Reference:Man's Daily

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