運動

亞索800米是痛苦的,但對於提高馬拉松成績是有效的

800米看似很短的距離,但是在田徑運動中卻是難度最大的極限運動,又稱為“速度馬拉松”,它要求800米的距離必須用最快的速度全力奔跑,這樣的結果就是造成身體大量乳酸堆積,從而讓身體打破酸鹼平衡,造成身體異常難受。

一、跑長跑,為什麼要進行800米的訓練

1、提升最大攝氧量

一個人的攝氧量是評價有氧耐力的有力資料,而有氧耐力如何也就決定了長跑能力的強弱。最大攝氧量對於大部分跑者來說都沒有達到最大值,其中一方面是遺傳因素,當然也可以通過訓練提高,800米訓練就是不錯的方式。

當進行800米訓練時,強度會接近本人最大心率,也就接近最大攝氧量,所以此時身體會受到壓力和刺激,而間歇式的800米訓練可以通過頻繁的刺激讓身體適應,從而慢慢的就提升了攝氧量。

2、提升耐受乳酸和消除乳酸的能力

提高身體對乳酸的耐受度及如何快速消除乳酸,將有助於身體抗疲勞能力和跑步耐力的提升。而800米訓練方法可以讓乳酸濃度快速升高,隨之身體各系統開始工作以適應高濃度乳酸堆積,所以間歇式頻繁持久的訓練也會讓身體適應高濃度乳酸的情況,也會讓身體提升消除乳酸的能力,從而在生理上提升跑者的跑步能力。

二、為什麼800米是痛苦的但又是最有效的

隨著乳酸快速堆積,雙腿發軟、呼吸急促、胸悶難耐,身體像灌鉛一樣沉重難受,這就是像魔鬼訓練一樣的800米,但過了這關馬拉松又算什麼?

之所以說痛苦又有效,是因為800米訓練可以提升乳酸閾值,乳酸閾值越高,其有氧工作能力越強大,即便在高速度下,也不至於過早的進入到無氧運動中去,它會讓身體儘可能更長時間的保持有氧運動。

三、800米跑的方法

1、按最大心率的95%-100%下進行,只有心率接近最大時,才能刺激到最大氧量。

2、每一組800米應保持在3-4分鐘之間,保持強度來刺激最大攝影氧量。

3、普通跑者每次進行4-8組練習,高手可以進行10組練習。

4、訓練和間歇時間比為1:1,也就是訓練和休息時間都是在3-4分鐘,休息過長過短都不行。

5、有心腦血管疾病的人及年齡偏大者禁止使用此方法,由於心率值要求高,會增大安全意外風險。

四、亞索800訓練法能預測馬拉松成績

此方法由美國《跑者世界》資深編輯巴特·亞索發明並以其命名,號稱最簡單的馬拉松訓練法。它可以通過800米進行馬拉松訓練並預測出完賽成績。

亞索800的理論基礎很好理解,以在操場跑10組800米的時間為準。假設我可以用3分30秒完成每組800米,那麼最終的馬拉松成績就是3小時30分。我打算這次全程衝一下2小時37分,那麼我要用2分37秒的速度來跑每組800米。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同。

在馬拉松比賽前的2-3個月開始亞索800的訓練,每週一次。第一週跑4組800,接下來的每週增加1組,直到10組。最後一次訓練至少要放在賽前的10天,最好是賽前14-17天左右。

每週其他的時間,只要按照普通馬拉松的訓練方法練習即可,注意保證週末長距離的質量。別的時間多用輕鬆的速度來跑,每週安排出1-2天休息。

五、總結

雖然亞索800訓練法與其他間歇跑大同小異,但相比較亞索800的一大優點就是:簡單明瞭,規定了時間距離,跑者只要安排好自己的時間就可以開跑。當然跑馬拉松也不是這一個方法就行的,更重要的是長期跑步的積累,跑夠時間跑夠距離才能高質量完賽馬拉松。

Reference:Man's Daily

看更多!請加入我們的粉絲團

轉載請附文章網址

不可錯過的話題