健康

各種維生素,應該怎麼補?看這一篇就夠了_來源

生活條件是越來越好了。

可供選擇的食物也越來越多。

中午點什麼外賣?

晚上吃點什麼好?

週末做點什麼飽飽口福?

幾乎成了我們的每日一問、日常「糾結」。

但吃得好了、吃的多了,不意味著我們的營養水平更好了。

超過 80% 的中國居民維生素 B1 和維生素 B2 攝入不足,維生素 A 與維生素 D 缺乏問題也非常普遍。

市面上的維生素產品那麼多,我們要不要補維生素?又該怎麼補維生素?

哪些情況需要補充?

總的來說,有 3 種情況:

消耗多

沒補夠

吸收差

消耗多:長時間用眼的、愛熬夜的、女性朋友、健身人群。

沒補夠:長期吃素肉沒吃夠的、就是不愛吃菜的、減肥的、挑食偏食的、沒機會晒太陽的……

吸收差:上了年紀的、胃腸道功能不好的、抽菸喝酒的。

怎麼補維生素?

大原則就是:

優先食補

缺啥補啥

可以根據自己的具體情況,對號入座。

長時間用眼的:

維生素 A

維生素 A 缺乏,會帶來眼睛乾澀,夜間視力下降等問題。

工作一天回到家,還想刷劇打遊戲的,來碗豬肝麵吧,滋潤眼睛,提升戰鬥力。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

熬夜黨:

維生素 B1

熬夜會消耗較多維生素 B1。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

女性:

鐵是血紅蛋白的重要組成成分。

女性因為生理期的緣故,鐵流失更多,相對男性而言鐵需求量更大。

忘掉紅棗、紅糖吧,補鐵首選紅肉,動物肝臟也是鐵的良好來源。

飯後來點水果,則有助鐵劑吸收。

果蔬沒吃夠的:

維生素 C

水果、蔬菜,新鮮的那種,多吃一點,不再怕缺乏維生素 C。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

總吃素肉沒吃夠的:

維生素 B12

不吃肉,可能缺乏鋅、鐵和維生素 B12。

維生素 B12 幾乎全部來自肉類,素食者最容易缺乏。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

陽光沒「吃」夠的:

維生素 D

別光顧著補鈣,維生素 D 也跟骨骼健康密不可分。

維生素 D 可以通過紫外線照射,經過面板合成。

但想通過晒太陽獲得足量的維 D,需要:

北方高緯度地區、霧霾頻發地區、出門必塗防晒、必撐傘的人,就更需要注意。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

老年人:

維生素 B6、維生素 B12、維生素 D

隨著年齡上升,維生素 B6、維生素 B12、維生素 D 吸收能力降低、鈣流失增多,容易缺乏。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

節食減肥的:

能量、多種營養素

減肥人群,嚴格控制總熱量攝入,缺的可能就比較多了。

主食和畜禽肉吃的少,煙酸、磷可能缺乏;主食吃的少還容易導致 B 族維生素攝入不足。

吸菸、喝酒者:

B 族維生素、維生素 C、多種礦物質

吸菸影響煙酸、葉酸、維生素 B6,維生素 C 的吸收。

喝酒影響維生素 A、維生素 B1、維生素 B12、維生素 D、葉酸、鋅、硒、鎂、磷多種物質吸收。

對這樣的群體,建議是:先考慮把菸酒都戒掉。滴酒不沾、不碰菸草。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

胃腸道功能不佳的人:

脂溶性維生素

腸道疾病患者可能出現多種礦物質和維生素的缺乏,比如葉酸、脂溶性維生素 A、D、E、K,維生素 B12 等。

這種情況,建議諮詢醫生,或者營養師,制定適合你的補充策略。

圖片來源:丁香醫生設計團隊

需要買膳食補充劑嗎?

先看自己吃的怎麼樣:

每天 1 斤菜吃到了嗎?

主食會吃些什麼?

牛奶呢?蛋呢?豆製品呢?

不好好吃飯只靠補品防病是不可取的。

日常飲食就能滿足許多微量元素的需求,如果沒吃夠,優先考慮食補。飲食改善實在有難度,再考慮營養素補充劑。

可以對照之前提到的情況,根據自己的情況,選擇性補充。

下面這 3 類人,更需要注意補充。

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

只要不超量,對健康成年人來說,長期服用沒有危害。

如果同時吃幾種膳食補充劑,記得看一下幾個產品中是否有相同的元素,每天的服用劑量相加不應該超過這個元素攝入量的上限。

購買進口膳食補充劑,尤其是複合營養素的時候,多看一眼各成分的含量,不要過量就好啦!

本文首發於公眾號「食慄派」(ID:ChestNutMates),已獲授權轉載,有刪改。

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責任編輯:Leo

封面圖來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

本文已由北京營養師協會理事、清華大學公共衛生碩士 顧中一 稽核

今天,你吃夠了嗎?

圖片來源:見水印

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Reference:健康生活

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