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跑步的15條“潛規則”,助你跑的更快!

著名跑步雜誌《Runner's World》在遍訪運動大咖後,為跑友們貼心打造了15條跑步“潛規則”,涉及了訓練、休息、跑步禮儀以及路上安全等多角度內容。

當我們邁開腿衝向未知旅程前,不妨先把它們牢記於心。

10%規則

每週的訓練量增加幅度不要超過10%。《跑者世界》的第一編輯喬·亨德森和跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀80年代就提出了10%規則,“我注意到,如果跑步者增加訓練量太快,容易出現受傷。”

例外:如果你剛剛經過了一段休息,這時每週的訓練量增加幅度可以超過10%,直到接近你的正常訓練量。

2小時規則

吃過飯後等2個小時再跑步。“對於大多數人來說,兩個小時已足夠讓胃內的食物消化,即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養專家和馬拉松跑步者Cindy Dallow說,“如果你等待的時間不夠長,食物不會正確的消化吸收,可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”

例外:在吃了高碳水化合物的食品之後,可以進行90分鐘的輕跑,而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪,則需要等待3個小時。

10分鐘規則

每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑,平靜下來時也用同樣的方法。“熱身準備能增加血流和提升核心肌肉溫度。賽後平靜可能會更重要,突然停下來會引起腿痛性痙攣、噁心、頭暈或者昏厥。”跑步教練傑裡·納普說。

例外:在氣溫較高的情況下,熱身時間可以少於10分鐘。

2天規則

如果在跑步時連續兩天受傷,那麼你需要休息兩天。如果連續兩天感到疼痛,可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天,也不會對你的健康水平產生很大影響。”美國三項全能醫生Troy Smurawa說。

例外:如果傷勢持續兩週,即使你休息了一段時間,也要去看醫生。

賽後恢復規則

比賽中每跑1.6公里,就讓自己休息一天,然後再進行訓練或者參加比賽。這就意味著,參加10公里之後休息6天,或者參加馬拉松之後休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀錄(2小時11分18秒)保持者傑克·福斯特首先提出了這個規則,“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”

例外:如果你在比賽中沒有竭盡全力,恢復時間可以相應縮短。

逆風規則

逆風會使你的速度降低量大於順風提升的量。長跑運動員蒙特·威爾斯說:“在有風的情況下跑步我根本不看錶,因為逆風會讓我每英里慢15-25秒,當我轉身之後我只能彌補回一部分。關鍵是要注意自己的努力程度,而不是速度。”

例外:越野跑步時,風在你後背吹的話,你會比平時跑的更快。

交談規則

跑步交談時你應該能夠做到說完整的話。一項研究表明,那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區範圍內的跑步者可能會舒服的背出效忠誓言。

例外:在耐力跑或者艱難的比賽中,交談不是很容易的一件事情。

碳水化合物規則

在長距離比賽之前的幾天內,飲食方面加強對碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補充碳水化合物,可以在比賽中充滿能量。

例外:在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物,否則就是暴飲暴食。

7年規則

跑步者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代,邁克·蒂姆就注意到了這一點,他在《國際名人新聞》專欄寫道:“我所交流過的很多跑步者,他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”

例外:短距離跑步者可能需要10年的時間。

路左邊規則

為保證安全,跑步需要注意交通。加州的公路巡警執法部門負責人亞當·奎瓦斯說:“當跑步的時候,最好注意一下交通狀況。”根據加州的法律規定,跑步時在路的左邊,除非你在人行道上跑。

例外:當跑步要進入左側彎道時,路的右邊顯然更安全。當左側有建築物時,右側也是比較安全的。

睡眠規則

每週訓練時,每跑一公里睡眠應增加1分鐘。如果一週跑30公里,每晚應多睡半個小時。“睡眠不足對訓練是有負面影響的,每個人平均每天需要7.5-8小時的睡眠,所以當訓練時應增加睡眠時間。”睡眠障礙研究專家大衛·克拉曼說。

例外:對於一些高能的人群來說,額外睡眠並非是必要的。

補充能量規則

在任何比賽、艱苦訓練或者長跑之後,都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物,或者在30-60分鐘之內補充水分。“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原,補充蛋白質修復肌肉。理論上,碳水化合物和蛋白質的比例是4比1。”馬拉松運動員飲食指導南希·克拉克說。

例外:如果你在24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽,及時補充能量就不是那麼重要了。

新鞋規則

當跑了500-600公里時,就要換雙新鞋。“在鞋子磨損很厲害之前,買雙新鞋,交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪。”《跑者世界》的編輯格林說。

例外:鞋子的磨損率主要取決於鞋子的型別、人的體重、步伐以及路面情況等。

12度規則

跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高12攝氏度。換句話說,當你跑到一半的路程時,你的體溫感到仍在上升,這意味著你選擇對了穿著的厚度。“在冷天,新的柔軟緊身衣很輕,很暖和,而且透氣。天熱的時候穿一件比較輕的貼身衣物,能讓汗蒸發。”體育用品雜誌編輯艾米麗·沃爾澤說。

例外:如果氣溫不低於21攝氏度,那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。

長跑速度規則

按照最長距離的跑步速度,和跑5公里的速度相比,每英里至少慢3分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢,而跑的太快的話又影響恢復,增加受傷的風險。

例外:在熱天的時候,儘量跑慢點。

15條祕籍奉上,快跑起來吧!

Reference:Man's Daily

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