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太極拳練息九式

為了使初學者瞭解太極拳呼吸的基本原理,掌握太極拳呼吸的方法,我根據傳統武術功法編排了一組動作,名為“太極拳呼吸操”。因為呼吸與勁力是統一的,做這一套呼吸操對勁力也會有很好的鍛鍊效果,所以將它稱為“練息九式”或“練力九式”也無不可。第一式無極式兩腳平行站立,兩腳距離比肩略寬,兩腳尖向內扣約45°。兩眼平視前方,下頜微收,舌頂上顎,虛領頂勁,含胸拔背,兩臂自然下垂,兩腿微彎,膝有下跪之勢,兩腳踏實,身體重心略向前,使兩腳十趾抓地,要領與太極拳起勢動作相同。站好以後,先撥出體內濁氣,呼氣時注意將身體有意放鬆;然後,輕輕吸氣,吸氣時有意隨著呼吸緩緩地收腹並提肛,要注意不可挺胸拿勁,胸腹部要放鬆,好像是將氣由腹吸入背部,這樣做能使胸肋儘量舒張,擴大胸腔的容積;當氣吸滿以後,略停片刻,慢慢呼氣,同時有意識地慢慢挺起吸氣時收回的腹部,略停頓一下,再進行下一次吸氣、呼氣(圖1)。

第二勢乾坤推按站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢(圖2),吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖3);略停頓後,呼氣,兩手掌反轉至掌心向前,並隨著呼氣慢慢向前推按,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時推按過程也同時完成(圖4)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。第三勢兩儀開合站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢(圖5),吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖6);略停頓後,呼氣,兩手掌反轉至掌心向身體兩側,並隨著呼氣慢慢向兩側推按,要垂肩墜肘,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時推按過程也同時完成(圖7)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。

第四勢霸王託天站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢(圖8),吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖9);略停頓後,呼氣,兩手掌反轉至掌心向上,並隨著呼氣慢慢往頭頂上撐,要注意收頜,不可仰頭,身體重心不可提起而要下降,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時向上撐的過程也同時完成(圖10)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。第五勢鐵牛伏地站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢(圖11),吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖12);略停頓後,呼氣,兩手掌反轉至掌心向下,並隨著呼氣慢慢由身體兩側向下按壓,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時向下按的過程也同時完成(圖13)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。第六勢玉女穿梭(左式)站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢,吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖14);略停頓後,呼氣,上身在腰胯帶動下向左隨著呼氣慢慢旋轉,左手護頭,右手向左側推按,要垂肩墜肘,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時步法變為弓箭步,推按過程也同時完成(圖15、16)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。第七勢玉女穿梭(右式)站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢,吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖17);略停頓後,呼氣,上身在腰胯帶動下向右隨著呼氣慢慢旋轉,右手護頭,左手向右側推按,要垂肩墜肘,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時步法變為弓箭步,推按過程也同時完成(圖18、19)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。第八勢青龍展臂(左式)站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢,吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖20);略停頓後,左腳尖抬起向左旋轉,身體也隨著向左旋轉成左弓箭步,同時呼氣,兩手臂向身體兩側推按,要垂肩墜肘,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時推按過程也同時完成(圖21、22)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。

第九勢青龍展臂(右式)站立姿勢與前勢相同,兩腳尖向內扣約45°,吸氣的要領同前勢,吸氣時兩手心向上,如捧物般緩緩抬起,至胸前時吸氣過程完成(圖23);略停頓後,左腳尖抬起向右旋轉,身體也隨著向右旋轉成右弓箭步,同時呼氣,兩手臂向身體兩側推按,要垂肩墜肘,動作要輕柔,宜緩不宜急,要用根力,不可用梢力和僵死之力,呼氣完成時推按過程也同時完成(圖24、25)。完成一次動作後,略停頓,緩吸一口氣,然後慢慢隨著呼氣將手放下。整個動作要注意全身整體力量的配合,節奏緩慢,不急不躁,只有這樣才能達到鍛鍊效果。每次運動的次數可根據自己的體力來定,每組動作一般做10~20次為宜。

Reference:Man's Daily

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