健康

【科普營養】什麼才是真正的垃圾食品?如何辨別?

羅曉

UNSW食品科學碩士,悉尼大學食品營養博士在讀。

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對尋找開發新型營養食品有濃厚的興趣,想朝著功能性營養食品研發方向發展。 覺得好的食品定義就是讓人充滿幸福感而不會有發胖罪惡感的,所以既不是放縱也不是節食。

愛好:遠足,健身,研究菜譜,寫詩,還有廣交朋友。

個人科普號--“初夏飲食觀”--致力做最誠摯的飲食的科普,讓“飲食改變命運”。

垃圾食品的定義

垃圾食品這個概念中英都是有的,而且是源自西方社會對現代飲食(快餐)的一種貶義評價。近來有反對意見認為“垃圾食品”是偽概念,那麼究竟存不存在垃圾食品呢?我們先從垃圾食品最初的定義開始分析吧:

Junk Food:Junk food is a pejorative term for cheap food containing high levels of calories from sugar orfat with little fiber, protein, vitamins or minerals.(引自維基百科英文定義)

垃圾食品:是對一類食品貶義的統稱,而這類食品通常是高熱量(且熱量主要來自簡單糖類,飽和脂肪),卻幾乎或者很少含有膳食纖維,蛋白質,維生素或者礦物質。

所以我們可以看出,垃圾食品是指這一類“營養價值”偏低的食品,所以其實從定義上來看,這個詞是對當代能吃飽喝足但是飽受各種飲食病,富貴病等慢性病困擾的人群有指導意義的!

其實吃貨小朋友看完上面的定義之後就會明白,其實垃圾食品言下之意就是--營養密度低的食物

在此我個人把營養素簡單歸結為兩類--正面營養和負面營養成分。(很多人對此有異議,但是個人覺得這是對部分健康人群很簡單直觀的一種分類法,所以僅適用於個人經驗,並非可以廣泛推廣的科學概念)

正面營養包括:蛋白質,膳食纖維,不飽和脂肪, 維生素,礦物質。

負面營養包括:飽和脂肪,簡單糖(蔗糖,果糖,葡萄糖等),鈉。

(需要注意的是,正面營養並非多多益善,而是需要攝取一個最低值,而這個最低值並非隨意就能達到;而負面營養也不是越少越好,而是有一個上限值,而這個上限是當代飲食習慣比較容易突破的。)

正面營養大致就是人體必須的營養,比如8種必需的氨基酸(來源於蛋白質),維生素,礦物質還有不飽和脂肪酸。所以這類物質是高質量食品必備的,於是食品的質量也與這類“正面營養素”有直接的關係。比如為什麼說糙米比白米營養價值高,就是因為糙米比同樣重量的白米多了不少維生素和膳食纖維,而熱量和其他負面營養素並沒有顯著增加。

而所謂負面營養就是指在正常膳食中幾乎不會缺乏而非常容易過量攝取的,因為即使它們是負面的,可是也是人體必需的,比如飽和脂肪和簡單糖都是供能的物質,鈉是人體內非常重要的電解質,缺乏鈉也會導致嚴重的後果--但是,健康人的正常飲食,幾乎不會有人缺乏這幾種的營養,而大量的人群則是由於這幾種營養的超量而罹患上疾病比如嚴重肥胖,心血管疾病,糖尿病,高血壓等等。 所以在此把它們簡單劃分為“負面營養素”。其實這個簡單的分類也是呼應了“垃圾食品”這個概念,就是熱量主要來自簡單糖和飽和脂肪但是卻幾乎不含或者很少的正面營養。所以如果有食品符合這種標準,其實你就可以默默地給它無情的貼上個“垃圾”的小紅標籤,然後扭頭就走啦!什麼?你說你控制不住對它的愛?那麼繼續往下看,愛吃垃圾食品腫麼辦?

一些活生生的栗子:

1.罪人1號--薯條先生

同樣是土豆,自己涼拌土豆絲和快餐店裡的炸薯條就是評價截然不同的食品。因為涼拌土豆絲裡並沒有增加過量的負面營養素(少油少鹽),但是依舊保持了土豆本身豐富的維生素,礦物質和膳食纖維。但是炸薯條不僅在烹飪過程中會損失土豆中的部分維生素,而且增加了很多的油脂(熱量飆升),此外薯條還要新增相當的鹽才會有好的口感,更不論在炸薯條過程中產生了致癌的acrylamide(丙烯醯胺)這種完全負面的物質了。所以這就是為什麼土豆本身不是垃圾食品,但是薯條向來被人認為是垃圾食品,就是在烹飪過程中損失了“正面營養素”以及增加了“負面營養素”,甚至產生了致癌的物質,從而導致營養密度大大下降於是被打入垃圾食品的冷宮了。

高食商小貼士:愛吃薯條先生的吃貨們,完全可以試試自己在超市買冰凍切好的薯條,甚至自己動手切土豆然後冰凍起來--吃之前塗上少許油然後用烤箱或者空氣炸鍋做自己的薯條。這樣會比外面買的油炸薯條健康很多喲,不僅保證了更少更新鮮的油,而且如果利用低溫長時間烘烤法,可以大大減少丙烯醯胺的產生呢!

2.罪人2號--泡麵妹妹

(一款源自網上的泡麵的營養成分表)

而一直爭議很大的泡麵也是一樣的道理, 泡麵的主要營養(包括調料包哦!)是油脂(炸面的油脂,飽和脂肪如棕櫚油居多),糖類(麵粉中的糖類),蛋白質(麵粉中谷蛋白),還有極其少量的維生素,礦物質和膳食纖維(料包裡少量的脫水蔬菜)。 有的人評價泡麵是“三大供能營養素最合理的食品”,而其實泡麵的供能比大約是糖類50%,脂肪40%,蛋白質10%。並非最佳的比例(當然這個比例與不同種類的泡麵有關),所以這種論據也是不成立的。

而且顯然泡麵中蛋白質含量偏低並且幾乎全都是谷蛋白(不完全蛋白質)所以其蛋白的質量並不高,外加令人驚悚的鈉含量--一包泡麵含有高達2000毫克的鈉(當然如果你料包不全放並且不喝湯其實並不會攝取那麼多的鈉)。

所以說泡麵一直背上“垃圾食品”的惡名是有道理的,尤其因為很多人把泡麵完完全全當作了一餐飯而不僅僅是零食,因此嚴重導致了正餐營養攝入不平衡的問題。

高食商小貼士:如果你實在只有泡麵果腹,就千萬別把湯喝了,或者說減少料包的使用;此外,用水煮過油炸的麵條再用清水作為湯底,也是會幫助減少一些油脂的攝入哦!

高食商吃貨面對“垃圾食品”的態度

所以“垃圾食品”這個概念是有其存在的意義的。

最近也存在很多呼聲說這個概念是偏見,並沒有什麼食品是真正的垃圾,只有不正確的飲食方式(比如攝取過多)。言下之意就是:只有錯誤的人,沒有錯誤的食品。 這個觀點是稍顯偏激的,它太看重個人意志在飲食選擇當中的角色而忽略了過分追逐利益的食商在採用不當的食品加工手法來獲取大量利益。要知道,垃圾食品行業基本上都是食品加工業中獲利最多的群體--比如軟飲料和快餐業。

而它們的產生可不是為了讓人類更健康的生活,而是讓人們更願意掏錢購買他們製作的美味食品。所以政府和科研機構是有必要採取措施來干預這一現象的,而不是指望群眾能自制和醒悟。

如今還有人從進化論角度來評價這種偏見,覺得垃圾食品是被錯怪的食品--因為它們能量密度通常非常高而且相對美味--這正是原始人最渴望的食品;但是時代進步就是進步了,過去有價值的東西不代表它一直都是正確的,食品科學的高度發達必然導致食品變得越來越廉價,高能,便捷和高度加工化。 所以即使我們的基因沒有跟上科技的發展,也不能去用原始人的角度去看待日新月異的食品科技。

要做一個高食商的現代吃貨,就一定要了解食品的成分和自己身體的需求這兩者之間的平衡。要知道,即使過去人類數千年都吃不飽飯,也不意味著如今就可以迅速適應如今快速加工食品能量過盛的時代。只有用科學的頭腦明辨食品的真面貌,才能讓美食與美貌並存喲~(哦不,不是美貌,是好的身體)

花貓小弟

代噶吼,偶系食商打雜的花貓小弟

看完本篇科普,是不是應該跟著我來念:高糖高飽和脂肪no~no~no

膳食纖維,優質蛋白,維生素,礦物質都到碗裡來~

食品的營養密度比雷們懂了喵?

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Reference:健康生活

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