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為瘦身選擇空腹跑步是否利於健康?

為瘦身選擇空腹跑步是否利於健康?

本期作者:吳婉儀 趙力超 | 美編:王珊

大家都知道,跑步是最有效的消耗熱量和脂肪的方式。以舒適的速度跑動一分鐘,就能燃燒 8.5 卡路里的熱量[1]。當然,跑步減肥不能一蹴而就,需要制定科學合理的跑步計劃,包括跑步的時間、頻率、強度等,還要加上飲食習慣的調節。那麼對於跑步時間,很多人會選擇空腹晨跑,那麼空腹跑步是否更有利於脂肪燃燒?對身體有什麼影響呢?

專家通過比較超重者在早餐前與後運動對脂肪和餐後代謝的影響得出,相比起餐後運動,餐前運動提高了33%的脂肪消耗淨值,見表1[2]。究其原因是晨跑時要消耗大量的能量,人體內貯存的糖本來就不多,且大都以肝糖元、肌糖元的形式存在於體內,體內血液中的遊離糖就更少。當人體內的糖無法再補充能量時,機體會通過消耗脂肪來進行能量的補給。

說到這裡,很多人會擔心低血糖的問題。而王寧等[3]的一項晨起空腹運動對2型糖尿病患者血糖影響的研究表明,晨起空腹運動後血糖為(6.20±0.58)mmol/L,較運動前血糖(5.90±0.69)mmol/L顯著升高,參與的空腹運動的患者並沒有低血糖等不良反應發生。對於晨起空腹運動血糖升高的原因,可能是晨起機體升高血糖激素,如胰高糖素、皮質醇、生長激素水平處於高峰,運動興奮交感神經,使激素水平進一步增高,肝糖異生增加、糖原分解增加,超過運動時肌肉組織對葡萄糖的消耗,導致血糖升高。但是經常低血糖的朋友對於空腹運動還是要慎重選擇,另外,患有心腦血管疾病的朋友也應儘量少的空腹運動,因為體內較多的遊離脂肪酸會危及心血管系統的健康,如提高了冠心病的誘發機率等等。

總的來說,空腹跑步瘦身效果明顯,身體健康的朋友可以選擇在飯前1~2小時進行空腹運動,如果運動量適宜,例如選擇步行、跳舞、慢跑、騎自行車等,體內貯存的能量足夠人體進行調配使用,不會影響健康。但有低血糖症和心腦血管疾病的朋友要慎重。

另外,通過長期耐力訓練還可以增強機體脂肪動員和氧化利用能力[4],所以跑步瘦身是一件需要持之以恆的事情。

[1]秀巨集.科學跑步才能有效減肥[J].江蘇衛生保健,2016,(19):42.

[2]Nor M. F. Farah, Jason M. R. Gill. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men[J].British Journal of Nutrition ,2013 ,109 : 297–2307.

[3]王寧,孫玉梅,劉志英.晨起空腹運動對2型糖尿病患者血糖的影響[J].中華保健醫學雜誌,2011,(06):477-479.

[4]張勇. 運動與脂肪氧化動力學及最大脂肪氧化研究[D].上海體育學院,2013.

Reference:健康生活

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