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健康高考 | 考前補營養?真有“安神健腦菜”嗎_考生

文 / 中山大學孫逸仙紀念醫院張陽、劉昕晨、樑嘉文 編 / 吳施楠

【搜狐健康】距離高考還有3天時間,為了能讓孩子擁有充足的精神和良好的狀態,家長們紛紛從飲食上入手,要給孩子們補充營養。但發愁的事情也隨之而來,到底是該多吃大魚大肉,還是應該多吃一些蔬菜水果呢?其實,在高考前及高考期間,三餐合理搭配,適當增加營養,才是最合適的,切忌食譜“大變臉”。

為了讓家長們更加清楚的瞭解如何給孩子準備營養餐食,中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛給出了三個營養建議。

Tip1:三餐需合理搭配

1、早餐吃好。吃好早餐十分重要,特別是富含澱粉的主食,可補充大腦必需的能量,對保持旺盛的精力和較好的考試狀態具有重要作用。早晨起床後,大腦皮層仍處於抑制狀態,有些考生食慾一般。如果食物不可口,可能影響到進食量。因此建議家長早上多為考生準備幾樣早餐。例如,主食方面,可以是雞蛋炒麵或炒飯,另外還可準備麵包或各類包點、饅頭等,讓考生根據喜好選擇。早餐主食還可以搭配適量小米粥、玉米等粗雜糧。雞蛋和牛奶是早餐必要的食物,雞蛋可多一兩種烹調方法,以促進考生胃口。早餐後,吃小半個水果更佳。

2、午餐吃好且吃飽。經過上午的學習或考試,同學們身體的熱量和各種營養素消耗很多,需要通過午餐補足。午餐足夠的能量及營養素攝入可起到承上啟下的作用,幫助下午更好地學習或考試。首先,午餐要保證充足的主食,但不宜過飽,但也不能過少,一般1碗—2碗米飯或麵條為宜。其次,搭配充足的優質蛋白質食物,其中優先選擇魚類,尤其是海魚,如鮭魚、鯧魚等,以及豆製品,如豆腐,以及各類肉、禽、動物肝臟等。此外,保證攝入充足的蔬菜,顏色種類要豐富,包括深綠色和紅黃色蔬菜品種,總量約為150克—250克(生重)。如果平時有喝湯的習慣,也可以保持,但量不宜多,半碗即可。

3、晚餐清淡為宜。晚餐可以選擇米飯或小米粥、紅棗粥等作為主食,副食可同午餐類似,各類食物可參照平時搭配。飯後可以吃個水果。如果晚上覆習較晚,可在晚餐和睡前間隙,飲用奶或豆漿1杯,加上少量的麵包、蛋糕等。

Tip2:這三類飲食不宜吃

1、不宜貪涼喝冷飲。過度貪食冷飲會造成胃腸消化吸收功能紊亂,特別是產氣飲料更應避免。高考期間還要特別注意飲食衛生,生吃瓜果要用開水燙洗或消毒,勿隨意到路邊小食攤購買食物,也勿隨意購買和進食各類零食,以免造成腸胃不適。

2、不宜過大變動食譜。平時飯菜肉基本能滿足考生全部的營養需要,在考前,特別是考試期間,食譜切忌“大變臉”,以免影響到孩子腸胃消化吸收,反而弄巧成拙,造成腸胃不適,影響複習或考試。因此,平時養成合理搭配和良好的飲食習慣,尤其重要。

3、不宜隨意進食補品。為了讓考生考出好成績,許多家長聽信廣告或親朋好友的介紹,購買滋補品或保健品給考生服用,這種做法不可取。如果考生的確存在免疫力低下、精神狀況欠佳或其他身體狀況,而需要進食補品或營養品的話,則有必要找相關專家諮詢,進行鍼對性地補充。否則不僅效果不佳,還可能對考生身體有一定的影響,得不償失。

Tip3:三款安神健腦菜譜

迎接高考,考生多少會有些緊張狀況。為了緩解緊張情緒和心理壓力,促進考生食慾,陳超剛主任推薦了三款安神健腦食譜或方法,助力考生信心滿滿迎高考。

1、蓮子百合龍眼肉粥。蓮子15粒,加入米中同煮成粥後,再加入百合若干,幹龍眼肉5個,再煮熟後即食。如果考生喜歡偏甜口感,可加少量白糖。適合作夜宵時加餐,可迅速補充能量,還能安神助眠。

2、燕麥核桃奶昔。燕麥或麥片20克,加入核桃粒2小勺,煮熟後加入牛奶或酸奶。核桃富含人體必需脂肪酸亞麻酸,後者可生成有助促智的DHA,而且核桃含鎂豐富,加上牛奶中豐富的鈣,有助穩定神經情緒作用。燕麥富含澱粉、膳食纖維和一定的蛋白質,有利於考生平衡營養,讓大腦保持充分活力。適合作為晚餐後的甜品。

3、胡蘿蔔豬肝雞蛋羹。胡蘿蔔燉爛壓碎,加入少許肝泥,同打碎的雞蛋一起製成羹,可作為午餐或晚餐的一種菜餚。胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素,肝泥中維生素A,都有維持視網膜健康,保持更好視力的作用。而且β-胡蘿蔔素有抗氧化作用,肝臟、蛋黃中豐富的維生素、礦物質,可補充長期過多學習、過度用腦用眼所消耗的營養。

責任編輯:

Reference:健康生活

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