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一文理解-孕期和產後的運動

運動

是促進健康的一大非常重要的要素,這在科學上爭議還是比較少的。例如,幫助控制體重,減少預防心腦血管疾病,幫助防止其他的亞健康問題。那麼在妊娠和分娩期間的運動是什麼樣呢,這篇文章可以看看

在醫學界對於孕婦的運動態度比較保守而且非常謹慎的,但近來學界對此也有了些新的認識,就例如美國婦產科醫學會提出的建議是:

1,體力活動在懷孕期間造成的風險非常小,但是可以獲得相當較大的健康收益。

2,在推薦進行一個鍛鍊計劃之前,應該進行一個徹底的臨床評估,以確保病人沒有其他醫學問題。

3,鼓勵無其他併發症懷孕的婦女,在懷孕前、懷孕期間和懷孕後進行有氧運動和力量訓練。

4,懷孕期間定期進行體育鍛煉可以改善或保持身體健康,有助於體重管理,降低肥胖婦女患妊娠糖尿病的風險,並提高心理健康。

總結下來孕婦運動是有以下好處:

1,維持有氧耐力和肌肉力量,以及各項身體指標

2,幫助控制孕期體重

3,預防下背痛

4,預防孕期糖尿病

5. 分娩更順利

妊娠從受孕到分泌需40周時間,分為三個三月期,每個三月期均有其變化特色

妊娠期

第一期

在第一期(從0到12周)會出現以下情況

母親非常疲憊,排尿更加頻繁,可能會噁心和晨吐

相當小的體重增加

情緒變化的發生

在12周尾時,胎兒達6-7公分長,重約20克。

第二期

第二期的變化

妊娠可以從外觀看出來

母親在約20週會感覺到動作

大多數婦女現在感覺很好,噁心和疲勞往往消失了。

到第二期尾時,胎兒為12-23公分,重約600克

胎兒已經有了眉毛,睫毛和指甲

第三期

從第27周到40週會出現以下情況

子宮現在比較大,並有正常的子宮收縮

排尿頻繁和腿水腫疲勞,呼吸急促和便祕

影響妊娠的解剖和肌肉變化

妊娠期間的體重增加

妊娠期間的體重增加是平均25-27磅。

結締組織和關節

激素對韌帶的影響很多,會使韌帶整體張力變弱。這一變化主要是因為鬆弛素和黃體素的增加。

胸腰筋膜被拉倒極端長的情況,因而減少了他有效穩定軀幹的能力。

關節的過度鬆弛是因為韌帶鬆弛而發生,並可能易使病患受傷,尤其是在背部,骨盆和下肢的承重關節。

體溫調節系統

代謝率,在妊娠的期間,基礎代謝率和產熱量會增加。

每天需要額外攝入300卡的熱量,以滿足基本新陳代謝需求。

腹部肌肉:

腹部肌肉,特別是腹直肌的兩側,到了妊娠末期,會牽張至彈性的極限。這大大減少了肌肉產生強烈的收縮能力,進而降低收縮效率。

姿勢和平衡的變化

重心

重心會因為子宮和乳房的增大而向上和向前轉移,以此需要姿勢性的代償,以維持平衡和穩定。

腰椎和頸椎前凸增加,以代償重心的轉移,膝關節會傾向過度伸直,大概是因為重心變化的原因,肩帶及上背部因為乳房增大而受肩胛前突和上肢內轉,而形成駝背;這種姿勢傾向在產後因嬰兒護理而持續下去。其中,胸肌的緊張和肩胛穩定肌的無力,可能會產生永久性的駝背。

枕骨下肌肉隨著肩關節的排列變化,嘗試收縮以維持視線高度(視覺翻正反射),所以會導致頭部向前的姿勢。

重量轉移至腳跟以將重心移向更後面的位置,形成搖擺步的步態和膝超伸。

從目前來看,姿勢的變化不會在分娩後自動修正,孕婦的姿勢可能會成為習慣。

平衡

因為重量的增加和身體質量的再分配,會有代償作用,以維持平衡

孕婦會以增加髖關節外轉

隨著胎兒的成長,站立姿勢會出現變化

這個時候需要精確的平衡和急劇方向變化的活動,如有氧舞蹈,騎自行車就較不適宜,尤其是在妊娠的第三期。

妊娠和產後的運動

在妊娠期間和孩子出生後的運動計劃,旨在於最大限度的減少機能損傷,並幫助婦女在準備嬰兒到來,然後在照顧嬰兒的同時,保持或回覆其功能。

潛在的身體機能問題:

骨盆底功能障礙

腹直肌過度牽拉,分離-生完孩子後肚子變鬆?產後的腹直肌分離該如何改善?

心血管能力變差

改變身體形象

身體缺乏分娩和生產所必要的準備

缺乏足夠的產後復健

常見運動課程順序

1,一般節奏的熱身

2,溫和的牽拉姿勢性肌肉

3,有氧運動,為鍛鍊心血管的功能

4,姿勢性運動,上下肢的肌力訓練

5,放鬆活動

6,骨盆底肌的訓練

常見運動舉例

(相關動作很多這裡舉部分例子,動作可參考“運動解剖App”也可請教相關運動專業人士)

站姿俯臥撐

站立,面對牆壁,足部指向前,雙腿開啟與肩部同寬,在離牆約1個手臂長的距離,手掌放於牆上,與肩同高,然後慢慢屈曲手肘,讓上半身貼近牆壁,然後慢慢推手臂回到原來的位置。

靠牆靜蹲

也就是坐蹲,背靠著牆,把腳放置在身體前方,慢慢地彎曲膝蓋90度,收縮脊柱,蹲下來,然後抬起身體回到站立位置。或者,也可以使用一個夾在牆和你的下背部之間的彈力球來完成這項運動。重複20次。在可容忍的情況下逐步增加時間由60-90秒。

仰臥臀橋運動

屈膝仰臥,做骨盆後傾運動,然後將骨盆抬離地面。

四足跪姿抬腿

以雙手和膝關節著地,向做骨盆後傾,然後再慢慢抬起下肢,使腿伸直到一定程度,但不高於骨盆,同時保持骨盆後傾。在練習中膝關節可保持屈曲或伸直,動作過程如果對骶髂關節或是韌帶產生應力或是疼痛就停止。

常見注意事項

膝胸位置,且臀部提高至心臟位置以上,壓力變化造成空氣被引入子宮,因此通過開放的胎盤處進入血液迴圈系統。

避免姿勢性低血壓的影響,從躺姿到坐姿站立時緩慢起身。

減少憋氣的情況,因為這很可能導致向下對子宮和骨盆底不良的力量。

直腿抬舉

這項運動通常使得腹部肌肉和下背,超過他們承受能力的應力,他可導致背部受傷和腹直肌分離,因此不應嘗試。

跪姿腿後伸運動,這個運動當下肢超過髖關節伸直的生理範圍會導致骨盆前傾和腰椎過伸,引起下背痛。

單側承重活動,當一側下肢承重,使得大多數重量轉移到一下肢會造成骶髂關節問題。

文章所有的部分三維圖片取自於“運動解剖”App 和網路

Reference:親子天地

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