健康

練出有力下肢,需要注意這些訓練要點

腿部是我們平時活動最重要的部位

當然也比較注重腿部訓練

腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群

大腿分為前外側、後側和內側三個肌群

練腿不僅可以刺激分泌雄性激素

增強上肢的生長

也是增加啪啪戰鬥力的利器

這比任何補劑都有效

而且是天然免費的

當你到健身瓶頸期

舉起的力量無法再突破

練腿可以幫助你很快突破瓶頸期

讓你的力量和肌肉得到大幅度提升

所以腿部訓練絕對是必不可少的

要知道

人體70%的力量來自下肢

發達的腿部可以幫助你燃燒更多脂肪

無論增肌還是減脂還是提高啪啪能力

如果你是一個四肢健全的人

如果你是一個為了健康的人

請不要放棄腿部訓練

你總不希望自己看起來是這個樣子:

小臂和小腿一樣粗

可以採用下面的方式來進行鍛鍊:

1、負重腿屈伸:是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作,通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

2、槓鈴深蹲:就是傳統深蹲動作,相比頸前槓鈴深蹲,頸後深蹲承受重量大、更安全;

既能發達股四頭肌,也能發達臀肌,因此是一般人的首選。

3、練腿日,不表示一整天只練腿!當然可以搭配其他鍛鍊動作來分散你的注意力,不然如果全天單純只狂練腿,光想就讓人感到無力了。

4、坐姿腿彎舉 :是鍛鍊股二頭肌的孤立動作,專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

5、將弓箭部下蹲與啞鈴肩上推舉做結合(火箭推),這樣可以刺激腿部,增加燃燒痠痛感,而同時進行肩上推又可以轉移你對腿部的注意力,達到加倍訓練效果。

訓練計劃建議到了一定時候要進行調整,這樣才能讓運動更有效果,雖然即使訓練內容一成不變,初學者在前幾個月還是會有很大的進步,也就是所謂的新手效應,但時間一久肌肉會習慣,成效就開始停滯了。

對於大多數人的健身清單來說,星期一都是你們的練胸日,這可以理解,畢竟一個禮拜的開始,從最喜歡的肌肉群開始練確實可以讓大家更有動力。

但從現實面來說,這其實是比較不明智的選擇,怎麼說呢?

一週的變數太大,如果突然有計劃上的變動,或者累積的工作要去處理,必須犧牲其他時間去完成,自然而然健身的時間就縮短了,也意味要把這難得寶貴的時間拿來做最討厭的腿部訓練,想必就更不可能了,於是Leg Day又理所當然這樣Pass掉了。

在擬定訓練計劃的時候,第一要先確定想要達到怎樣的效果,然後再製定達成目標的方法,這樣可以更清楚自己的方向以及更有效率。

提高訓練重量

你需要加強自己的訓練重量,以新陳代謝的角度來看,大量訓練是合理的。

運動有兩種主要的能量,就是糖與脂肪,這兩種能源的供應是逆轉換的關係。

如果訓練身體以脂肪為能源,體內糖的消耗就降低,甚至變成備用能量,這種好處表現在持久力上,當你利用愈多的體脂肪,能產生更多的能量。

就算吃能量包或運動飲料依然無法持久,因為訓練的重點在轉換脂肪作為能源來改善肌耐力不足的現象。

適當舒緩疼痛

進行腿部訓練最糟的狀況並不是當下,而是隔一天。

睡覺起來發現站也站不穩,好像失去了平衡,尤其下樓梯,才剛抬起腿的瞬間那種麻痛感就馬上襲擊而來,這是延遲性肌肉痠痛,代表你的雙腿尚未適應這種訓練方式,這種時候反而不要坐著休息,活動一下有助於舒緩痠痛。

可以使用按摩滾筒來緩解疼痛,將運動後因為重複壓迫而結塊的肌群適當的舒展,並排除堆積的乳酸,這樣子明天起床會舒服些。

各項研究顯示出,深蹲和硬拉比起其它動作能釋放出更多的增肌關聯類激素(生長激素、睪酮素)。而且將Leg day納入訓練計劃中,肌肉可以長得更快速。

鍛鍊更復雜多元

腿部訓練並不是訓練時間越長就越會看到成效,腿部肌肉群相當複雜,應該使鍛鍊更加多元搭配其他動作,來獲得更大的效果,提高鍛練燃脂。

專門的腿部訓練,建議加入針對股四頭肌的腿舉和腿屈伸,還應該針對大腿後側肌群,塑造均衡腿圍。

可以做槓鈴深蹲10次共做4組,以及前蹲、肩上推舉、後蹲跳,採取呼吸60秒,共重複6次來增強鍛鍊成效。

腿部肌肉是身體上最大的肌肉組織,練腿好處相當多,能強壯的腿部和核心、還會消耗更多熱量、帶來持燃效應,進而提高新陳代謝,助你長期保持低皮脂,甚至可以增強男人效能力。

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Reference:健康生活

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