健康

我的脊椎實在是扛不住了!快用肌力訓練開減少負擔

女人懷孕就如同捧抱著一個重物長達數月,隨著重心的改變以及重量的增加,必然會造成腰椎的負擔,唯有足夠的腰部和骨盆底肌肉的核心力量,才能支撐逐漸增加的胎兒與羊水重量,減少腰椎負擔。

不良姿勢 造成脊椎負擔

地球上的萬物受到地心引力的影響皆向下墜,就像肌膚會因老化而下垂,脊椎亦是,所以經常看到多數的老年人總是彎著腰、垂著頭或是駝著背,除了不可抗拒的地心引力因素之外,保持正確的姿勢才能讓身體以最輕鬆的方式施力,並使脊椎承受的壓力最小化。

除了睡眠時間之外,一天當中,人體約有16個小時非坐即站,而錯誤的坐姿與站姿便是造成脊椎負擔的常見原因。

那什麼才是正確的坐姿與站姿呢?

重力線是由上而下分別經過外耳道、肩頭、股骨大轉子處、膝關節與踝關節前方,應該與地面保持垂直,而人體無論是站著或坐著皆應保持在這條重力線上,只要一有偏離便會增加脊椎負擔。

例如當我們在使用計算機、低頭看手機或專注於眼前的事物時,頭部不自覺向前伸、下巴向前凸,此時外耳道的位置偏離重力線,便會增加頸椎的負擔,或是日常生活中常見的彎腰拾物、站三七步、駝背等姿勢,都會增加腰椎負擔。

坐著的時候為了讓人體姿勢保持重力線上,最簡單的方式就是將背部靠著椅背並將臀部向後坐滿。坐椅最好選擇有腰靠、扶手,並能夠將臀部完全集中包覆的圓弧狀椅墊,增加支撐力,保護尾椎為佳。翹著腿、身體前傾、彎著腰、盤著腿等不正確的坐姿,無形中也會增加脊椎負擔。

自己的站姿正確嗎?

如何檢視自我站姿是否正確?可站立在平整的牆面前,將後腦勺、左右肩、臀部、腳後跟貼近牆面,並收下巴,將眼睛直視前方,這便為正確的站姿。

以肌耐力維持正確姿勢

現代人習慣使用計算機、玩手機、看電視,或因工作之需,而有久坐或久站等行為,實在較難時時刻刻維持正確姿勢。即使盡量讓自己維持正確姿勢,但隨著時間的增加,仍然會感到肌肉痠痛。

之所以會感覺到肌肉痠痛,是因為代表維持姿勢的力量已超過肌肉力量所能負荷的範圍。當同一個姿勢維持久了而感到不適,自然就會想變換姿勢以舒緩不適,但錯誤的姿勢又會在無形之中增加脊椎或其他肌肉群的負擔。因此,除了保持正確姿勢,讓脊椎承受最少的壓力,是否有足夠的肌耐力,也是保護脊椎不容忽視的環節。

懷孕加重腰椎負擔

懷孕常見的問題就是腰椎負擔的增加,大部分女性在懷孕3個月之後,子宮會因胎兒的成長與羊水的增加,逐漸隆起,變大變重。女性懷孕猶如捧抱著重物度過數個月,為支撐子宮的重量,需要用更多的腰部肌肉與骨盆底肌群的力量,所以容易感到腰痠背痛。

懷孕時的骨盆腔必須容納逐漸變大的子宮,自然生產時,胎兒也須經過骨盆腔,因此體內會分泌鬆弛素,使得人體的關節及韌帶變得較鬆,讓骨盆腔得以變大變寬,但此變化也會造成骨盆腔支撐力變差。因此,肌肉的力量更需要增加,才能夠支撐子宮的重量並減少腰椎負擔。

孕期常見的恥骨聯合疼痛、腰痠、下背痛,幾乎是無法避免的問題,只能通過提升肌耐力,降低產生不適的機會。

與其按摩不如重視肌力訓練

當出現肌肉痠痛的狀況,按摩往往是舒緩不適的第一個選項。

按摩雖然可以舒緩腰痠背痛的情況,但孕期要避免力道較強的穴道按摩,因為疼痛可能會引起子宮收縮,萬一造成早產更為麻煩。通過各種舒緩肌肉不適的方式,或使用託腹帶等輔具,皆只能達到短暫的放鬆效果,因為子宮增加的重量依然存在腰間,採取治標不治本的方式,不如踏踏實實地通過肌肉力量的增加,減少痠痛問題並降低脊椎負擔。

鍛鍊肌力從核心肌群訓練開始

人體的重心位於薦椎第二節前方,大約在中醫所謂丹田的地方,即肚臍下方3寸4指橫幅處。

因此,人體的重量幾乎是靠下半身的力量來支撐,所以腰部力量在日常生活中就應受到重視。鍛鍊腰部力量也就是核心肌群的訓練之一,而肌肉是用進廢退的,如果平日未持續訓練,很容易變成脂肪的一部分而降低肌力。

訓練腰部肌力的運動有很多種,對於沒有運動習慣但是想增加腰部力量的孕媽咪來說,瑜伽姿勢中的“橋式”是相對較安全的訓練,可請復健科醫師或專業瑜伽老師指導。

隨著孕期的增加,胎兒愈來愈大、重量愈來愈重,孕媽咪應量力而為,訓練過程中,若發現肚子不舒服應立即停止,不要逞強。訓練肌力是需要日積月累的,非一蹴而就,所以肌力訓練在日常就應受到重視,而不是等到懷孕了才做!每個人體質不同,孕期生理變化也不盡相同,應聽從婦產科或復健科醫師的建議,從事安全的孕期運動。

拉梅茲呼吸法

通過專注於運用腹部力量一吸一吐的拉梅茲呼吸法,不但能減少子宮收縮時的陣痛,也能訓練腹部力量,並在自然產時幫助胎兒順利推出產道,同時增加腹部力量也有助於被子宮撐大的肚皮能夠保持彈性,幫助產後恢復得又快又好。

減少脊椎壓力與運動同等重要

減少脊椎壓力最好的方式就是躺著,但人不可能一天24小時都躺在床上,身體活動量不足,不但會使肌力退化,也容易使脂肪囤積,增加發生生理疾病的概率。

除了增加腰、腹及骨盆肌肉的訓練方式,騎飛輪、瑜伽與游泳對孕媽咪來說也是較合適的運動,通常在正常懷孕的狀態下,並不會禁止孕婦運動,而孕期運動應以不壓迫腹部或需要運用大量腹部肌力為原則。相信培養運動習慣與適當的肌力訓練,能讓孕期更加輕鬆無負擔。

*本文由好孕媽媽原創,內容經由 周適偉診所院長暨長庚醫院復健科兼任醫師周適偉 耕莘醫院安康院區婦產科主治醫師葉海健確認,並與好孕媽媽共有版權,未經許可不得轉載,侵權必究。

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Reference:健康生活

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