健康

趁年輕多長點肉吧!

本文經公眾號“同語軒”授權轉載。

老去是不可避免的,

但怎樣老去是可以選擇的。

比皺紋更可怕的,是肌肉的丟失

Muscle,

Use it or lose it.

本期作者:杜玫醫生

押題圖片來自網路。

前言

不久前,我找時間享受了一下醫院的福利,做了一個免費的貴賓體檢。 各種儀器各種檢查,要上跑步機還要見營養師,折騰整整一天。營養師貌似跟我知道的也差不多,建議保持現狀。最後的半個小時是見醫生。通常這時候大部分結果都出來了,醫生會跟你回顧各項結果,給出建議,需要時安排下一步檢查或治療。所幸各種結果都正常,實在沒什麼可說的,醫生略微沉思一下,慢悠悠地說:“都很好,唯一的建議是,趁年輕多長點肉吧。”

趁年輕多長點肉?長什麼肉?

當然是肌肉(muscle), 更準確地說是骨骼肌 (skeletal muscle);當然不是肥肉,肥肉是膘,是fat。

骨骼肌是肌肉的一種(另外兩種肌肉是長在心臟的心肌和主要在內臟器官的平滑肌,不在本文的討論範圍)。骨骼肌對我們極為重要,它們連線骨頭,支撐人體,維持著我們很多最基本功能,包括站立、走路、爬樓梯、或拿起東西等等。

另外,肌肉對於新陳代謝也至關重要,是我們儲存糖原的主要部位,也是決定我們代謝率高低的主要因素。

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為什麼要趁年輕多長點肌肉?

因為我們的肌肉會隨著年齡增長而丟失的!而且肌肉減少的後果很嚴重。

大家都知道隨著年齡增長,膠原蛋白的丟失會導致面板失去彈性,出現皺紋,其實,肌肉丟失和萎縮更是人體老化的重要標誌。 當我們逐漸老去,如果沒有什麼嚴重疾病的話,基本上是骨骼肌的多少和功能決定了我們是否能夠自理和獨立。

人的肌肉量通常在40歲左右達到峰值,從此逐漸減少。50歲時每年大約減少1%,到六十歲以後更是以三倍的速度(3%)逐年減少。如果不加干預,到70多歲,大多數人將失去大約30-40%的肌肉,甚至多達50%。

我們來看看40歲到70歲上臂肌肉的變化:紅色部分為肌肉

40 歲 70歲

再看看上臂橫切面:右上角是正常年輕人的上臂,其中紅色部分是肌肉。右下角是缺乏運動的70歲的人的上臂,紅色部分明顯減少,幾乎近一半被黃色的脂肪取代。

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肌肉減少症的後果很嚴重!

皺紋和白髮只是外表的衰老,肌肉減少卻可以嚴重影響到我們的日常生活。

肌肉減少症 Sarcopenia(簡稱為“肌少症”)是在1989年才提出的一個比較新的概念,是指隨年齡增長,骨骼肌持續流失、強度和功能下降而引起的綜合症。老年人中肌少症的發生率很高,60~70歲人群發生率為10~13%,80歲以上人群發生率高達50%~60%。

骨骼肌不僅是運動器官,是蛋白質儲存庫,也是主要的糖代謝組織,因此,肌肉減少症對老年人健康的影響是多方面的。

骨和關節損傷的問題,患有肌肉減少症的老年人站立困難、步履緩慢、容易跌倒骨折。

獨立生活能力下降。在肌少症老年人中,39%的男性和31%的女性失去獨立生活的能力。

傷口癒合延遲,增加老年人的不良預後,延長住院時間,增加殘障率。

降低預期壽命,肌肉減少症還會影響器官功能,可能會引發心臟和肺部衰竭,甚至死亡。

⏰:

肌肉減少的早期症狀包括容易感到無力、疲勞,拿不起平時可以拿起的東西,情緒低落,興趣減退……有上述情況要留心,可能是肌肉衰減的表現。但是,這些症狀都不特異,也可以見於其它疾病。請諮詢醫生。

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加速肌肉減少的其它因素

年齡增長是肌肉減少症的最主要的原因,另外還有四個因素會導致肌肉合成代謝與分解代謝之間的不平衡,加速肌肉的損失:

不動和/或久坐:很簡單的道理,Use it or lose it! 用進廢退,肌肉不使用就萎縮退化了。受傷或患病後臥床休息或肢體固定會導致肌肉迅速喪失。研究發現, 如果減少走路和其他常規活動,兩到三週的時間就足以減少肌肉的質量和力量,雖然人可能還沒有明顯的感覺。

飲食不平衡:食物提供的熱量/卡路里和蛋白質不夠都會導致體重減輕和肌肉減少。為了預防肌肉減少症,科學家建議每餐攝入25-30克蛋白質。健康飲食的確是門學問。

炎症和一些可以引起炎症的慢性疾病,比如慢性阻塞性肺病、類風溼性關節炎、炎性腸病如克羅恩病或潰瘍性結腸炎、狼瘡、血管炎、嚴重燒傷和結核病等慢性感染。

壓力和一些對身體造成壓力的疾病,比如慢性肝病,慢性腎病,慢性心衰和癌症等。

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延緩和逆轉肌肉減少?

1988年,塔夫茨大學(Tufts University)農業人類營養研究中心的Walter R. Frontera及其同事證明,12名60至72歲的久坐不動的男性通過每週三次,為期12周的力量訓練顯著增加了他們的腿部力量和肌肉質量。

兩年後,美國內科學雜誌JAMA報道了Dr. Maria Fiatarone (Tufts research center)及其同事的研究:9名90歲及以上的體弱而久居養老院的受試者,8周的“高強度抗阻訓練”顯著提高了 他們的身體能力。力量平均增加174%,大腿中部肌肉質量增加9%,步行速度提高48%。

想要增加和保留肌肉,

最重要的就是鍛鍊。

不論哪種運動,只要動起來就比不動好。不過,有些運動的好處更明顯些。

有氧運動,抗阻力訓練和平衡訓練的組合可以預防甚至逆轉肌肉損失。但是要每週至少進行兩到四次運動才有效。下面是幾種有效的運動:

抗阻訓練:最直接有效的運動。阻力訓練包括舉重,牽拉阻力帶或抵抗重力的運動。一項包括57名年齡在65-94歲的成年人的研究表明,每週進行三次阻力訓練可以在12周內增加肌肉力量。

健身訓練:提高心率的持續運動,包括有氧運動和耐力訓練,也可以控制肌肉減少症。研究發現,每週五天的騎車、慢跑或步行,會增加肌肉量。這個研究裡的受試女性開始時每天活動15分鐘,在12個月內增加到每天45分鐘。

走路:最為簡單易行的走路也可以預防甚至逆轉肌肉減少症。一項包括227名65歲以上的日本人的研究發現,6個月的步行(大約每天30分鐘)會增加肌肉量,特別是那些肌肉量較低的人。

值得一提的是,東風西漸,2018 年《紐約時報》的一篇文章專門報道了太極也可以增加肌肉和力量。

運動很重要,飲食要跟上

吃好才有力氣鍛鍊。四種營養素可以助你對抗肌肉減少症:

蛋白質:蛋白質對肌肉組織的形成和強化至關重要。一項在年輕男性的研究發現:每餐20克蛋白就有助於肌肉的增長。優質蛋白來源包括禽蛋類,酸奶,豆類,魚類等。

在各種氨基酸裡,亮氨酸對於調節肌肉生長特別重要。豐富的亮氨酸來源包括乳清蛋白,肉類,魚類和蛋類,以及大豆分離蛋白。

蛋白很重要,別忘記:適量的碳水化合物和脂肪也很重要。

維生素D :維生素D缺乏症與肌肉減少症有關,儘管其原因及最佳維生素D劑量尚不完全清楚。

有條件的個人建議都可以做一次現有維生素D水平檢測,幹血片在家取樣,方便安全衛生。

維生素D的吸收、轉運和轉化高活性維生素D能力就與我們的多個個體的基因型有關,通過基因檢測可以瞭解個體對維生素D的需求量高低。

Omega-3脂肪酸:無論你多大年紀,通過海鮮或補充劑攝入omega-3脂肪酸都會有助於的肌肉生長。

肌酸:肌酸是一種在肝臟中產生的小蛋白質。雖然一般我們的身體都不會缺乏,但有些研究發現從肉類或膳食補充劑來的肌酸可能有益於肌肉生長。要注意一點:如果沒有運動,單獨使用肌酸,就沒有什麼作用。

運動和飲食之外,其它一些有助於增加肌肉的建議:

• 多喝水;

• 不僅要運動,還要休息;

• 確保每晚睡眠充足;

• 儘可能避免飲酒;

• 儘量減少壓力。

老去是不可避免的,

但怎樣老去是可以選擇的。

花錢容易賺錢難。肌肉也是一樣的,趁年輕時多存一點,老了以後就會丟得慢一些。

另外,運動是個習慣,沒有哪個天天葛優躺的人會一夜之間愛上跑步。

想運動的時候發現腿不行了,難道不也是人生一大悲哀?

養成健康的生活習慣, 你一定會受益終身的。

溫馨提示:如果你目前的生活基本上是久坐不動,運動要慢慢開始,循序漸進。如果你身體欠佳或患有嚴重的慢性疾病,請先諮詢醫生。醫生許可後,最好是聽聽物理治療師或經過認證的訓練師的指導。

結 束 語

- 人體老化的程序不可避免地導致肌肉和力量的損失,不加干預的話,不僅影響生活質量甚至減少壽命。

- 鍛鍊是預防和逆轉肌肉減少症的最有效的方法。有些運動比另一些更有效,但是運動起來是第一步!

- 攝入足夠的卡路里和高質量的蛋白質可以減緩肌肉損失的速度。

- 養成健康的生活習慣,你會受益終身。

還在等什麼?行動起來啊!

Reference:

https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia#section1

https://www.nytimes.com/2018/09/03/well/live/preventing-muscle-loss-among-the-elderly.html?rref=collection%2Fsectioncollection%2Fwell&action=click&contentCollection=well&region=rank&module=inline&version=highlights&contentPlacement=2&pgtype=sectionfront

//www.epainassist.com/muscles-and-tendons/sarcopenia

本文僅代表作者的觀點

圖片來自網路

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小妙有話Gang:

當然,運動從來就不是件簡單的事。

運動雖然不像航天科學那樣精密,但也需要嚴謹科學的針對性指導,具體哪種運動方案適合你,還要針對個體情況遵循FITT原則,讓專業醫生開具運動處方。

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