健康

教你如何煮才能更好的儲存維生素C

本文首發於《大眾醫學》

眾所周知,維生素C(抗壞血酸)是人體必不可少的一種微量元素,長期缺乏它會導致壞血病。同時,它在人體中還具有抗氧化能力,能清除人體多餘的自由基,所以還能帶來一些解毒、抗病毒、降低癌症發病等功效。

而這麼重要的微量元素,人體卻不能自己合成它,必須由食物中攝取。幸虧新鮮水果和蔬菜中的維生素C含量非常豐富,幾乎所有的水果蔬菜都含有它,棗和辣椒中的含量尤其豐富。

但是,維生素C又是出了名的化學性質活潑,非常容易損失。空氣和光線能讓它損失,加熱也會讓它損失,鐵離子和銅離子的存在還會加速這個過程,它水溶性還非常好,洗洗就少一半。所以,一旦經過烹飪,Vc就不可避免的減少

但是,大家總不能整天就吃生菜吧。那麼,我們應該如何在平常的烹飪過程中儘量減少維生素C的損失呢?

知己知彼,百戰不殆。讓我們先來了解一下不同的烹飪方法對維生素C損失的影響

不同的烹飪方法下維生素C的損失

我們直接上資料吧,資料說明一切。先看看切、洗、燙、擠汁的影響。

表1 烹調處理方法對蔬菜中維生素C含量的影響

由表1可以看出,不同的處理方法都會相應的使Vc損失。首先看到,切對Vc的影響並不大,切後放兩個小時Vc也就損失2.4%。但是一遇水,就跟著水跑了。所以,損失最大的是用沸水燙2分鐘之後再擠汁,這充分說明Vc水溶性非常好。當然,加熱對其破壞也很嚴重。

我們再來看看加工方式的影響。

表2 不同烹調法對蔬菜維生素C的損失率的影響

從表2可知,相比壓力鍋以及傳統鍋的烹調,微波烹調能更高維持蔬菜中的維生素c含量。這主要還是因為微波加熱菜中的水分流失比較少。

(注意,這裡是殘存率)

表3 各種食品烹調法與維生素C殘存率

這個表比較複雜,簡單來說,攪拌、榨汁、醃漬都會讓Vc損失。所以,喜歡喝鮮榨果汁的,不如選擇生吃。

這表還有一個有意思的資料,油炸反而損失少。一是因為油炸受熱時間短,二是Vc在油中溶解度不高。

再深挖一下資料的話,沸水烹調比用涼水烹煮能更多的保護Vc,因為沸水中溶解氧氣少,100℃時氧化酶也會失活。另外,在烹汁中加鹽或糖,可以降低氧氣在烹汁中的溶解度,對維生素有一定的保護作用。

烹飪時應該這樣做

看了這麼多資料了,我們來總結一下烹飪時防止Vc損失的正確姿勢

① 儘量避免選擇擠汁這個處理,儘可能的保留蔬菜中流失出來的汁液。記得小時候包韭菜餃子,用韭菜汁反過頭來和麵。

② 儘可能的不將果蔬切得太細或攪碎,能不用就不要用榨汁機處理。

③ 可選擇大火猛炒或油炸,當然,如果想控制油的攝入不要選。

④ 選擇沸水烹調,煮的時候可以適當的加入鹽或糖。

⑤ 捨棄傳統的烹調法,用微波法去烹調食品。

參考文獻:

[1]蔭士安,汪之頊主譯.現代營養學. 北京:化學工業出版社,2004.

[2]趙新淮.食品化學.北京:化學工業出版社,2006.

[3]魏峰主編.烹飪化學.北京:中國財政經濟出版社,2002.

[4] 圖源網路,侵刪。

Reference:健康生活

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