一個禮拜排便不超過三次、糞便堅硬且粒粒分明、滿頭大汗就是便不出來，以上都是常見的便秘情況，不過您也不必過度緊張，多數人是可透過調整作息與飲食獲得改善！

根據ETtoday報導，營養師李婉萍說，若有這樣的情況，可能是「膳食纖維」的量吃不夠！

她建議，一般人每天需攝取30公克「高纖維飲食」有助改善腸道健康，試著將30公克的蔬菜均分為10等分，因此只要吃10份、每份3公克的蔬菜即可達標

雖然30公克聽起來容易達成，但以外食族常吃的高麗菜為例，若要攝取到3公克膳食纖維，就得吃3大碗，而豆芽菜也一樣，3大碗才吃得到3公克纖維量！

李婉萍指出，一般人喜歡在便利商店購買生菜沙拉，或吃輕食時，最常見的生菜就是「美生菜」，但要吃到3公克膳食纖維，一次就得吃掉1大顆，「所以如果外食，有時候你只吃到幾片的美生菜，真的沒辦法改善你的腸道健康」

因此若想要有正常的排空習慣，李婉萍也列出了「纖維量爆高」的蔬菜Top4！有困擾的朋友不妨快點來看看～

第4名：綠花椰菜

大家常在自助餐裡看見的綠花椰菜，只要吃一碗即富含3公克的膳食纖維

第3名：菠菜
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吃自助餐也很常見的綠葉蔬菜－菠菜，只要點一碗就有3公克纖維

第2名：牛蒡

吃日式料理時，點一盤牛蒡絲，一小份就能幫助腸道健康

第1名：乾香菇

實在讓人想不到！小小一朵乾香菇，只要吃2朵就能輕鬆達標3公克的膳食纖維
因此建議下次點個香菇雞湯，或是在家烹煮高纖維蔬菜，都能讓便秘問題快速改善

相信多吃些膳食纖維的蔬菜，下次上廁所就不會再這麼痛苦了，但是也提醒大家，如果便秘情形真的嚴重到無法靠飲食來幫助的話，還是要尋求專業醫師的建議喔，以免越拖越嚴重！