健康

屁股大、大腿粗的梨形身材,該如何快速有效地減肥?_訓練

我是周倩,中南大學湘雅二醫院神經外科主治醫生,神經外科學博士、康復與理療學碩士。

同時也是美國 UCLA 里根醫院訪問學者、芬蘭赫爾辛基大學中心醫院 Fellow。

今天呢,主要和大家來聊聊怎樣才能快速改善梨型身材。

梨形身材在我們亞洲人中特別普遍,包括一些明星。生活中經常會碰到一些梨形身材的姑娘,身材豐滿的姑娘說自己是「大梨子」,瘦小一些的姑娘說自己是「小梨子」。

女性的身材分為很多種,一般來說有下面幾種型別:

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

蘋果型、梨型都是非常形象的形容。一些性感範兒的歐美明星,下臀過於發達,臀部體積過大,也是這樣的梨型身材。

什麼原因

導致了梨形身材?

梨型身材其實非常普遍,並不全是瘦腿就能解決。如果大腿根部位置過寬,顯得像胯一樣,導致「假胯寬」,視覺上就會胯位降低,顯得腿短且笨重。

如果長期走路姿勢內八或者是坐著的時候有夾腿、蹺二郎腿等不良習慣,就會導致髖關節過度內旋,造成假胯寬。所以,要改善假胯寬,首先就是要改正不良的生活習慣。

當然,除了假胯寬,臀部肌肉不發達而大腿外側的肌肉發達,或者是臀部肌肉過於發達,都會導致梨形身材。

在國內,臀部肌肉過於發達的人還是很少見的,大多都是臀部肌肉不發達。

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臀大肌,本該是我們行走奔跑時,給我們提供推進力的主要來源。但是生活工作中,人們趨向於坐得更多,而坐姿使我們的臀大肌長期處於拉長位,於是被弱化。

另外,在日常生活中用腿部代替腰腹部發力,就會導致大腿外上側肌肉代償,過於發達從而形成「梨型身材」。

如何有效改善梨形身材?

對於不在正常長度的髂腰肌和臀大肌,我們可以通過訓練,改善髖關節屈伸的能力。

普拉提中的僵蟲和四肢游泳就是很好的動作,嘗試仰臥位收緊核心,兩條屈膝腿交替抬起和放下。

僵蟲

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能力增強後,找到下斜板做屈髖。

下斜板做屈髖

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再進階的話,可以在將軍椅上練習下卷腹,最後可以練習懸垂舉腿。

將軍椅下卷腹

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這些都是用來增強髂腰肌力量的訓練,練習完之後,不要忘了向後伸展髖關節,做拉伸和放鬆。

練習臀大肌的話,先從最簡單的墊上臀橋開始。進階可以負重練習臀衝,最後進階到硬拉。臀大肌的訓練方法在健身訓練中數不勝數,這裡就不一一列舉。

需要注意的是,大部分由於髖關節功能障礙導致的粗腿,大腿後側往往並不特別強壯,而是由於髂腰肌無力,前方的股四頭肌因過度使用變得肥大。

所以我們可以把訓練重心放在更多地練習屈髖動作。

只要多做這些你需要的訓練,相信難以瘦下來的雙腿一定能得到明顯改善。

倩 Sur ,為了變美,更為了健康地生活。

責任編輯:

Reference:健康生活

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