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【跑步運動訓練】Lesson 08跑丨沒跑步基礎的人怎麼堅持跑下去?聽聽她們的故事!

體育菌和大家分享了這麼多天關於跑步的知識,但是總是有人問體育菌“我以前不跑步,我能堅持跑下去嗎? 我太胖了,我怕我沒法堅持。我感覺跑步沒用啊,我還是沒有減肥啊?”其實我們除了學習跑步技巧外,更多想要嘗試跑步的人面臨最大的問題就是如何堅持。

關於如何堅持跑步這件事,沒有一個標準答案。體育菌百般撓頭後,決定精選出三個跑者自身的故事,希望通過他們的分享,讓更多的小夥伴學會堅持,愛上跑步這項運動!

第一個故事

很多人問跑步有沒有瘦啊?我其實是大一怒胖20斤 ,從100到120,然後現在是110 (身高177),最初就是跑步和飲食控制,後來加了力量訓練。附加現在的照片。

從三月第一次重新踏上操場開始,到現在是我跑步的第8個月了,路跑加上入秋以來在健身房的長跑,也算是一個讓我自己滿意的成績。

首先我想對於大多數沒有長跑習慣的人而言,跑步意味著枯燥,累,任務性,大家對於跑步的記憶大多都還停留在體育中考,或是大學體測的800米或是2000米中,總之就是一系列逼迫你把一段不短的距離限定在一段時間裡的專案,以至於很多人一聽到跑步就會想說“天哪,你一天可以跑10km,我連跑八百米都累的要死。”事實上你不知道跑這10km你只需要用800米四分之三的速度,而且有音樂和朋友相伴,其實一點都不漫長。另外跑步是一項可以由內而外改變你的活動,它為你做的絕不僅僅是減掉幾斤肥肉那麼表面。

開始跑步很容易堅持跑步很難,我可以說這幾個月我經歷了各種糾結各種痛苦各種想放棄又克服的過程,但是還是堅持下來了,其實你需要很多外界條件來支撐你的意志,跟大家分享一些有助於你堅持下去的方法。

1. 下載一個跑步app:我一直用的是nike running,簡單粗暴很好用,還可以在跑步機上用。

2. 找到一個(一群)跑步的小夥伴:兩個人一起跑步會比一個人輕鬆一百倍,你們可以事先商量好今天跑多少,然後邊跑步邊聊天,這樣跑下來跑10km都會有才跑了5km的感覺,另外這個方法可以讓你擁有許多朋友,因為跑步的時候是大家心情最放鬆的時候,而且跑步的時候大家的心情會很愉快,基本不會有矛盾而且也不會有戒心(有男票的姑娘可以和男票一起)。

3. 打卡:我暑假跑步基本每天微博打卡,每次想偷懶的時候就會告訴自己不行不跑今天就不能打卡了,你也可以找一些朋友在線上打卡,比如在微信群裡,每天看看大家都付出了多少努力,有一個群正能量的小夥伴非常重要。

4. 獎勵:這應該是激勵自己的一個方法,比如,當我跑滿100km我要買一雙跑步鞋,當我跑滿500km我要買套新的運動服,之類的,當你拿到自己給自己的獎勵的時候,你會有新的動力去努力。

5. 不斷激勵自己:這是我做的最多的事情,覺得最近負能量多了我就會去看一些激勵自己的視訊,給大家推薦Greg Plitt的勵志演講,在我的微博上有過分享,這位意味逝去的健身男模激勵了無數人,也是我每次想放棄的時候支撐我的力量,總之就是不斷告訴自己,你想要成功,就去超越,就去突破,你可以失敗,但是不能放棄。

前些天讀了村上春樹的《當我談跑步時,我談些什麼》,這位64歲的優秀作家已經跑了30年,每天10km,一週休息一天,特別喜歡他的觀點“同樣是十年,與其稀裡糊塗地活過,目的明確、生氣勃勃地活當然令人遠為滿意。”

最初我是抱著必瘦的決心開始跑步,之後跑步也確實成為了我生活的一部分,很多時候我的生活都是凌亂,倉促的,跑步能讓我拋開一切,獲得短暫的一個小時空白。

暑假的時候我每天跑兩次,一次5km左右,早上7點起床,7:30去跑步(新疆和北京是有時差的,相當於北京的5:00和5:30),跑步,拉伸,然後8:30回到家給爸媽和自己做早餐,相當於每天比爸媽都早起了一個半小時左右(烏魯木齊早上10:00上班)以前我經常會開玩笑跟男朋友說,我起的比你早,睡得比你晚,相當於每天比你多活了2個小時呢,其實確實是這樣!

因為早起,你會發現你的時間變充裕了很多,我向來不會用專門的時間來思考人生,可是跑步的時候卻會靜下心想一想,明天我要完成什麼工作。我想成為什麼樣的人,我想過什麼樣的生活,我需要付出什麼樣的努力去實現自己的價值。無疑,跑步讓我開始關注我自己的內心,讓我變得更積極更有正能量。另外,從跑步開始我也開始關注自己的身體,會刻意的去吃一些相對健康的食物,刻意的改變自己熬夜的習慣,很多事情當我感到恐懼,當我變得軟弱想要退縮的時候,我都會告訴自己,我能堅持跑8個月步,這點痛苦算什麼呢。

第二個故事

其實穿上跑鞋出門的時候你就已經成功了大半了!

村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》一書中說過這樣一段話:

我固然不是了不起的跑步者,而是處於極為平凡的水準,然而這個問題根本不重要。我超越了昨天的自己,哪怕只是那麼一丁點兒,才更為重要。在長跑中,如果說有什麼必須戰勝的對手,那就是過去的自己。

我堅持跑步也有一年多了,就結合我自己和我朋友的經驗給題主一些建議吧(PS:我自己就是一個重度跑步拖延症患者)

1、好好想想你這樣做的目的以及想達到的目標。

我接觸跑步以後經常會遇到這樣的跑友,為了減肥瘦身,為了提升體質,為了排解壓力......選擇了跑步,頭2-3個月耗費了很多時間精力做這個事情,積極參加線下活動,跟資深跑友討教經驗,活躍在各種論壇社群。然後,過個一年半載,突然就潛水狀態了。

有跟他們有聊過,普遍是這麼些原因:

1.感覺沒啥效果啊,一點都沒瘦

2.工作太忙了,想跑都沒時間

3.我受傷了,一直都沒恢復過來

4.還是覺得自己一個人跑跑好

如果你不能明確自己的目的和目標的話,我覺得堅持跑步於你而言會是一件非常痛苦的事。我身邊就有小夥伴成功減重練出馬甲線,腿變細,這是她從一開始就定下的目標,但是沒想到的是在堅持了幾個月之後,她不光達成了這些,還使自己的面板變好,痘痘消失,並且整個人的精神狀態好了許多,因為能堅持跑步,也開始堅持更多的事情,比如自學日語、每週讀一本書、畫畫。

跑步往往能給你很多意料之外的收穫。

2、給自己買一雙好的跑鞋

對一個初跑者來說,我覺得跑鞋是最重要的裝備,腳舒服了,才可能有接下來第二次、第三次跑步。而且你會超級想穿出去秀秀,不跑步放在那裡,真是可惜了。

3、下載一些很燃的音樂

我跑步的時候經常喜歡聽歌,就是聽得帶勁才能跑的帶勁。不聽歌的時候我一般都在放空,讓腦子休息一下,或者是思。。考。。人。。生。。哈哈哈哈哈哈。有人說,跑得越遠,離心越近,我現在真的有這種體會。

4、發展你的朋友成為跑者

成為別人的導師總是會激勵我們做的更好,在跑步世界裡這個道理也成立。所以儘量在你的身邊發展幾個跑步的朋友吧,在幫助他們走上正軌時,自己也能受益匪淺。不過我不是很喜歡和朋友一起跑步,因為總是得互相遷就速度,還要保持交流,感覺自己一個人的話更自在。倒是可以和朋友互相打卡督促。

5、多喝點雞湯&多看看跑步類內容

多看看別人的故事,打一打雞血,不論是在微博、微信或者是APP,你都能定期收到許多來自不同領域的訊息推送,它們能讓你與跑步世界保持同步,也能讓你找到繼續前進的理由。

6、下一款可以記錄你路程的APP(強迫症患者蠻推薦的玩的)

可以記錄你走過的世界每一個角落,外出旅行也別忘記跑步

還有這種走路環遊世界的APP,我每天都會積極運動,以便能走更多城市

跑步APP的話,我比較喜歡用Nike+,頁面比較簡潔

一開始如果就堅持不下去的話,最好逼自己一把,然後慢慢的,大概兩週後,你一定會跑上癮,問過很多人都有這種感覺。

通常來說,養成一個良好的習慣需要21天,給自己設定個簡單但需要自律的目標,一步步去達成,在這個過程中通過不同的形式,比如看一些跑步書籍,欣賞跑步電影,加入一個跑團。

習慣養成這個體驗過程,也許是非常愉悅的,對跑步改變人生有了更美好的期待;也許是痛苦的,但一個好習慣可能就此養成。如果跑步對你來說,就是生活當中很普通簡單的一件事情,一個習慣,你還會覺得很難堅持嗎?

習慣的養成,比維持熱情更有效。

第三個故事

如果你感覺跑步會很累,沒有辦法堅持下來,多半是因為你不知道跑步的祕訣!

一、跑步的祕訣

1、慢!慢!慢!

開始跑步時,一定要慢!慢!慢!(重要的事情說三遍!)

常常有快走的人,昂首闊步,超過正在跑步的我。

熟識的,說一句:“怎麼跑那麼慢,加油!”

不熟識的,微微一笑,驕傲地揚長而去!

我知道他們內心在嘲笑我,雖然是善意的。但是,你們那是在走路,而我,是在跑步!

2、保持節奏

跑步時,節奏很重要。

就像盪鞦韆的人,順著節奏來,不費什麼力,就越蕩越高,節奏不對,費再多力,也蕩不起來。

跑步也是如此。如果你的呼吸、腳步、心跳,甚至思維,都在同一個節奏上,跑起步來,感覺就像有股力在背後推著你跑。

調整跑步的節奏,即是調整呼吸的節奏。一般情況下,我是呼氣跑4步,吸氣跑4步;跑快一點,會呼2吸2;跑得極慢時,會呼6吸6。

我會把呼吸過程斷成幾段,跑一步,呼一下,連著呼氣4下,再連吸4下。有時,我會故意把呼吸弄出聲音,來提醒自己注意節奏。

3、持續時間

據傳,每次跑步半小時以上,才會有鍛鍊效果。

以前我一個人跑步時,常常不帶時間,昏天黑地地跑,也不計圈數,直到盡興才回。

最少時只跑了四五十分鐘,最多時跑了快兩個小時。

要不要每天跑?可以每天跑,但並不是必要條件,一週跑三四次,效果差不多。

二、我的跑步血淚史

我天生體質羸弱,小時候又生活艱辛,吃不飽穿不暖的,三天兩頭生病。即使沒生病時,也會感覺身體有些部位不舒服。俗話說:“好人也有三分病。”我當時覺得這句話真有道理,以為其他人不生病時,也和我一樣,會感到不舒服。

曾多次痛下狠心,要用體育鍛煉來改變自己,但總是收效甚微。

持續時間最久的,是在大學。四年中,有一大半的天數,早起晨跑,每次跑三四千米,堅持得極苦極累。收穫了一身健壯的肌肉,但仍易生病,每天仍感覺身體不舒服。最難受的是,中斷十天半個月,身體就江河日下。又得下很大決心,才能重新開始跑步。又得苦苦跑很多次,才會肌肉不痠痛,找會點跑步的感覺。

工作後,生活沒了規律,跑步也時斷時續。開始跑步的大決心,堅持跑步的大痛苦,讓我終於在十多次的“開始、堅持、中斷”的鬧劇之後,徹底選擇了放棄。身體一天一天地變弱,意志一天一天地消沉。長期的抑鬱,緩慢地吞噬整個人生。

一天晚上,在絕望的驅使下,我拖著沉重的雙腿,衝出房門,要死不活地,疲憊地,圍著樓房不停地跑。路上有很多散步的熟人,我跑得幾乎和他們走路一樣慢。或許他們心裡在打趣我,但我已經不在乎,這個世界上任何人的嘲笑,都抵不過我自己內心的絕望啊!就這樣,跑啊,跑啊,一圈又一圈,不知道跑了多久,不知道跑了多少圈。跑道上早已沒有其他人了。我還在跑。直跑得天昏地暗,斗轉星移,時間停止!

終於,我停了下來。突然之間,身上毛孔全部都打開了似的,汗水洶湧而出,淋漓盡致,暢快無比的感覺啊!後來,在心理學書籍上知道了一個名詞叫“高峰體驗”。我想,跑步駐足的一剎那,就是我人生中最酣暢的幾次“高峰體驗”之一吧!

因為這種高峰體驗,讓我又開始每天晚上跑步。我總是壓抑著衝刺的衝動,總是跑得很慢很慢,總是跑得忘了時間。可惜,第一次那種極爽的感覺,後來再也沒有光顧。但我仍然堅持跑步,因為我無事可做,因為我生無可戀,最主要一點,還是因為跑得太慢,跑起來不累!就這樣,跑了二十多次以後,突然發覺自己變成了另外一個人!

以前,稍微做一點事情就累,現在,隨時都覺得有使不完的勁!特喜歡上樓和下樓,因為可以一口氣跑上去!無聊時,在房間裡,把所有傢俱從這邊搬到那邊,再從那邊搬到這邊,也是很好玩的事情!因為我的力氣,用!不!完!最開心的是,從早晨醒來,到晚上睡覺,身體的每一個部分,可以一整天都是舒服暢快的感覺。去TMD“好人也有三分病”!好人就是沒有病,好人就是爽歪歪!二三十次以後,不再限制自己的速度。想衝刺就衝刺,想慢跑就慢跑。無論衝刺得多累,只要慢下來,跑十多步以後,呼吸就緩過來了。

我的身體終於是我的了!身上每一塊肌肉,都是我的了!我想怎麼操控就怎麼操控,在跑道上,總是飛一樣的感覺啊!

三、我的經驗,別人能複製嗎?

網上有各種雞湯文,各種勵志故事,看得人熱血沸騰。但你想去複製時,就會發現在具體的世界裡,困難重重。所以總是隻有少數人,最後能複製成功。就像以前的我,聽說了很多鍛鍊可以改變人生的故事,自己累死累活地,拼命鍛鍊了很多年,最後還是被打敗了。

那麼,現在我分享的跑步經驗,大多數人能成功複製嗎?

當然能!我身邊就有幾個成功的案例。曾有兩三個同事,都是從不鍛鍊,身體很差的那種人,在我長年累月的遊說下,終於開始慢跑。不到二十次後,身體就發生了革命性的變化。

曾有一個初三學生,抱怨說體育要考試,要達標,學校每天晨跑一千米,累得要死。然後,我告訴他跑步的祕訣,告訴他不要像老師要求那樣拼命跑。

但是,過段時間,他仍在抱怨(很多方法,就算再簡單,也有人無法自主執行)!說多無用!我讓他晚上跟我跑步。少年人,可能更易衝動,更難壓制吧,我要費很大的力,不斷地提醒,他才不會加速。儘管如此,當我說再跑最後三圈時,他的速度馬上就快了起來。原來,他的千米速度是3分50多。我給他許願:跟我跑30次,千米成績必進3分30。

他不信,但又很憧憬,說:3分30,那就是班上前三了!可是,他跟我跑了12次後,就去和同學比賽,居然跑出了3分28。後來我沒再帶他跑。最終的測試,他如願進入班上前三。

另外兩個,天生就壯如牛。他每晚跟我跑,跑得很慢,有勁也不准他使,心裡肯定在嘀咕:這麼跑,怎麼會有用?怎麼會進步?跑的時候,雖然感覺不到任何進步,但事實上,十二次,成績就提升了24秒,每跑一次,平均提升了2秒。還能有比這更快的提升速度嗎?

“慢就是快!”拿來形容跑步,還是挺貼切的!但關鍵是,你得用對方法!用對方法!方法!

四、為什麼跑得這麼慢,卻有這樣神奇的效果?

因為即使跑得比走路還要慢,跑步時,也會雙腳離地,也會比走路累。人的心跳,也會維持在100 -120次/分鐘,內臟器官在較高水平上運轉。

如果每天只跑十分鐘,無論多累,內臟器官高速轉一會,就停下來了,並沒得到多少鍛鍊。每天三十分鐘,內臟器官才會得到鍛鍊,二三十次後,內臟器官的功能才會變得很強大。你覺得跑步累,你覺得肌肉很痠痛,但真正累的,真正拖後腿的,是內臟器官。它們才是跑步的基礎。

有了基礎,手和腿上的肌肉力量,是很容易練出來的。沒有基礎,手上腿上肌肉練得那麼強,其實沒什麼用。但很多人,練肌肉時,附帶就把內臟器官也練得很強了(然後分享各種勵志各種雞湯)。不像我,外肌儘管再強,內心還是脆弱不堪一擊必中大獎!

五、其他相關提示

1、很多人跑起步來,總是想衝,總是壓不住步伐,絕對不能接受被走路的人超越。

2、跑步時,我喜歡什麼都不想,清空大腦,或者什麼都想,思索人生。但有些人,還是會耐不住寂寞。邊跑邊聽音樂,據說是不錯的選擇。

3、患有疾病,不適合慢跑者,請勿效仿。

4、長時間跑步,可能對膝蓋等關節造成慢性的隱性傷害,傷害一旦顯現,就難以逆轉。所以,開始跑步時,一定要循序漸進,摸清身體狀況後,才加量加速!

5、跑步常有猝死事件,雖是小概率,也要萬分注意。儘量用最慢速度跑,不要爭虛名,爭成績,拿身體甚至生命開玩笑。

六、方法的重要性

我們相信“天道酬勤”,崇尚“一分辛苦,一分收穫”。但在現實生活中,可能並不是這樣的!有些人,天生體壯如牛,體育課得滿分,跟玩似的。對於他們來說,是“一分辛苦,十分收穫”!

有些人,身體一般,努力鍛鍊後,身體暴好,跑半馬,爬雪山,朋友圈裡天天炫:喝雞湯啦!喝雞湯啦!客官,喝碗雞湯再走唄!免費的,又不要錢!對於他們來說,是“一分辛苦,一分收穫”!

有些人,比如我,身體差得沒底,拼心全力,仍然是個病秧秧。對於我們來說,是“十分辛苦,一分收穫”!甚至是0分收穫!

但是,在跑步上,掌握了祕訣,普通人也可以不用那麼辛苦,也可以“一分辛苦,十分收穫”。就像那個初三學生,每天一小時,12天后,就能和那些“天賦異稟”者並駕齊驅!

用最輕鬆的方法,你感受不到任何改變,你會懷疑方法是否有效,但每天堅持,一個月後,你會完完全全變成另外一個自己!

故事看完了,有沒有收穫?是不是已經找到了堅持跑步下去的技巧和方法呢?歡迎大家加入跑步運動的大家庭!

Reference:Man's Daily

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