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核心驅動力---羽毛球發力的三巨頭!

羽毛球揮拍發力是有順序的依次發力,且關節的動作是以後方肌肉為主的做功,並具有前後的聯動性,另外越大的肌肉發力時間越長和續航能力越強,越小的肌肉發力時間越短,續航能力越差。(注:手腕動作是小臂肌肉做功,手掌肌肉聯動配合;通常小臂和小腿在疲憊時最容易抽筋,這就是肌肉沒電的表現)

在實際學習揮拍和移動過程中,大家都盡力在模仿四肢動作而忽略了核心力量上三個肌肉群最大的重要環節:臀部、腹部、肩部,本末倒置的動作往往會損失大塊肌肉的作用,減少續航能力,還會使協調性下降,導致爆發力不足,同時增加受傷的機率,本文將詳細闡述核心力量的作用與動作要點。

一、強大的臀部

臀部作為人體最大的肌肉,可以帶動腰部並傳遞力量給上肢發力擊球,也可以帶動腿部發力跑動。

1)髖胯關節

髖關節是下肢動作的核心關節,是活動範圍最大的關節之一。

臀部肌肉:臀大肌、臀中肌

2)臀部揮拍動作

鞭打是從卷腹開始的,臀部是卷腹發力的力量源泉,需要將臀部動作發揮到極致,才能更好的將力量傳遞給上肢,表現為轉胯撅臀。

第一次發力(臀大肌主發力、膕繩肌聯動),雙腳蹬地起跳,先右側臀大肌頂胯仰腰(自然展肩),後左側臀大肌頂胯,讓軀幹完成展肩仰腰姿態。(下肢動作表現為雙腿勾起,右腿先勾起)

(注:雙腳跳殺,左右臀幾乎同時發力,單腳發力時右側頂胯為主)

第二次發力(四頭肌主發力、腹直肌聯動),先左側大腿肌收縮轉跨撅臀,後右側四頭肌後收縮輔助發力,讓軀幹完成卷腹轉肩動作。(下肢動作表現為雙腿蹬踢,左腿先踢出)

(注:單腳發力時,左側轉胯為主,左腿會出現後襬現象)

3)臀部步法動作

啟動時和回中時,右側臀肌收縮發力驅動下肢蹬地,左側臀肌收縮發力驅動軀幹轉體。

交叉步移動時,臀大肌交替收縮發力帶動下肢

並步移動時,臀中肌交替收縮發力帶動下肢

由於大多步法通常以右腳開始(右手持拍,左撇子反之),所以一般來說,右側臀大肌主步法發力,左側臀大肌主殺球發力,平衡發展才能達到最高境界!

4)連線是關鍵

打羽毛球每一拍的連線很重要,意識上的連線需要強化技戰術水平,動作上的連線需要依賴於強大的臀部肌肉,我們來看看整個過程中臀部起了什麼樣的作用。

回中小跳重心歸零,啟動後臀部交替發力移動,步法的終點正好交替至右側,右側臀部發力正是揮拍的開始,交替至左側發力擊球,又交替回右側,正好是回中步法的開始,臀部再次交替發力移動,完成回中小跳,如此周而復始。

二、腰力是橋樑

腰力是人體解剖學中的核心力量,對於運動來說,核心力量並不侷限於腰力,當然腰腹依然是很重要的發力部位。

1)腰部肌肉

腰部肌肉主要包括:腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌

腹直肌的層疊結構,會讓腹肌具有很強的延遲性,即便上下肢動作有停頓,腹肌依然可以控制軀幹的穩定性並保障力量的輸出,前段時間很火的最強防抖攝像雞也是這個原理。

2)腰部動作

羽毛球腰部的發力主要包括兩個方向上的動作:轉體和屈體(注:轉體時伴隨側屈體,但對羽毛球的作用稍小,不等於沒有,側屈體是重殺發力時不可以或缺的力量

肌肉是具有彈性的,為了更好的向前發力,我們必須先更充分的向後拉伸,然後得以釋放肌肉的彈性並爆發出更多的力量。

所以在引拍時(拉伸),我們需要向後屈體(向右屈體)和向右轉體,完成蓄力。

向後屈體主要肌群包括:臀大肌、背闊肌(腿部和肩部聯動),表現為後仰;

向右屈體主要肌群包括:腹外斜肌(背部聯動),表現為降肩;

向後轉體主要肌群包括:背闊肌、腹內斜肌(臀部聯動),表現為展肩。

揮拍時(釋放),我們需要向前屈體(向左屈體)和轉體,完成發力。

向前屈體主要肌群包括:腹直肌(腿部和肩部聯動),表現為收腹;

向左屈體主要肌群包括:腹外斜肌(背部聯動),表現為抬肩;

向前轉體主要肌群包括:背闊肌、腹內斜肌(臀部聯動),表現為轉肩。

在初學時,教練通常會強調架拍時抬起大臂(不要放下),故側屈體在初學發力時應用較少,當發力系統成熟後,大臂會在架拍時略微下降,以配合側屈體的動作,對比林丹早前的動作可以清晰地看到這一問題。

2004年

2008

04年奧運週期時,林丹的架拍較高,進攻以快殺、點殺為主,而到了08年奧運週期,林丹的架拍有明顯降低,重殺的效果也大幅提高,這是協調能力升級的必然結果,至於在12年之後的變化,也許是因為核心力量開始衰退了吧。

3)揮拍練習

為了更好的體會發力,我們可以將動作分解為引拍和揮拍兩部分動作,並放大動作讓肌肉形成高效的記憶。

引拍(拉伸)

揮拍(釋放)

可以看出,在整個發力動作上,最大的肌肉是臀肌和背闊肌,起支撐作用更多,腹肌更多的是傳遞和釋放力量,腹(內外)斜肌更多的是維持身體的平衡,所以蹬地後的臀肌支撐和轉體時腹斜肌的平衡是必須的,如果缺失這部分的發力,即便有再強的腹肌也無法發揮最大的作用,腰部在步法上同樣具備相同的作用,是控制重心維持軀幹穩定的關鍵。

三、以肩帶肘、用肩替腰

羽毛球的揮拍時上肢的動作是以肩部帶動手臂發力擊球,也就是頂肘

1)肩鎖關節

肩部:擁有多個大肌肉群,是上肢發力的核心關節,是一個複合關節,是活動範圍最大的關節之一。

大家都知道頂肘是整個揮拍中最關鍵的動作,而驅動肘部的真正力量就是肩部四大肌肉:背闊肌、斜方肌、胸肌、三角肌

(注:當然還有一些小肌肉輔助作用,包括岡肌、圓肌、肩胛肌、菱形肌、前鋸肌、肱肌等等)

句話說,如果把手臂比喻成球拍,那麼肩部就是抓緊球拍的關鍵,想要手臂有力,就需要儘可能的發揮肩部的作用,頂肘只是肩部發力過程中的表現形式,增加了互動性的肩部也能更好的避免損傷。

2)肩部動作

肩部是組合關節,故動作是由大臂動作和鎖骨動作組合而成的,在實際揮拍過程中,肩部需要完成三個方向的動作,展肩收肩(縮骨屈伸)、降肩抬肩(鎖骨升降)、外旋內旋

(注:大臂作為聯動肌肉以擺臂動作為主,理論上也是肩關節動作,但過多應用就會出現甩大臂的錯誤動作)

3)動作組合、合理變速

實戰中我們可以根據需求,選擇合適的上肢動作並加以組合,或欺騙停頓,或加速擊球。當需要變速擊球的時候,通常會改變動作幅度(增加和縮小)改變動作的時間點(提前或延後),以壓縮(拖延)揮拍的時間或提升區域性爆發力。

下圖中四個殺球分別以不同的肩部和手臂動作為主(依次為:旋臂、頂肘旋臂、擺臂、夾胸),會因此產生不同的效果。

第一種殺球(點殺)直接抬肘,旋臂點殺,出球最快,但球速慢,回中慢;

第二種殺球(重殺)屬於標準的鞭打動作,頂肘、旋臂、擺臂依次完成,最為穩定,並能有效保障回中能力;

第三種殺球(快殺)減少了側身的幅度,直接擺臂殺球,頂肘與擺臂同時完成,同時兼顧出手、球速和回中,但不穩定;

第四種殺球(重重殺)增加了轉肩的幅度,夾胸殺球,球速最快,但犧牲一定的回中能力。

(注:轉肩對轉胯有一定的反作用力,雙打偏重犧牲回中能力以保障攻擊力,單打反之)

4)腰力延遲、肩部替換

鞭打發力一般是從卷腹開始的,由於腹肌的延遲性,即便上肢停頓擊球,腹肌的力量也不會馬上消失,此時肩部的發力與腹部發力疊加產生更大的力量,在擊球瞬間再與手臂和手指的發力疊加,發揮出最大的能量,這是身體協調性的作用。

在實戰中,為了不同的需求有時候可以犧牲一部分腰腹的力量,讓肩部取而代之

其一:對於協調性較差的初學者來說,無法完全掌控肌肉的力量,由於過多注意手臂發力,就會出現因小失大的情況,即便已經卷腹發力了,到了擺臂時直接把腹肌的作用給扔掉了,導致擊球無力,當你把肩部作用也扔掉了就會出現掄大臂的現象了。

面對這樣的情況,則可以用肩部發力替換腹肌發力,就近獲取能量,以保障擊球的力量,當然肩部替換是用於應對肩部不協調的臨時策略,最終還是要通過鍛鍊迴歸身體發力。

其二:對於有基礎的愛好者來說,為了更快的加速擊球,同樣可以用肩部發力替換腰部,讓對方措不及防,比如李宗偉的側身劈殺。

其三、肩部替換並非是完全取代,缺少動作的連線,不僅會損失力量,還會造成一定的關節損傷,所謂的替換僅僅的主次上的替換,從腰部帶動肩部改為肩部帶動腰部

如果說重殺時腰部發力佔比50%,肩部發力佔比30%,手臂發力佔比10%;

那麼側身劈殺腰部發力佔比20%,肩部發力佔比50%,手臂發力佔比20%。

與此相同,在撲球、抽檔之類的小動作發力時,也會相應縮小核心動作,而增加手臂手指的發力,以加快出球速度,但同樣不表示可以放棄核心發力,只是核心動作變小了。

四、核心動作訓練

在瞭解到核心力量的重要性之後,就可以針對性的進行核心動作練習,以強化區域性關節的記憶。

1)臀部動作練習

2)腰部動作練習

3)肩部動作練習

肌肉和關節是上下聯動的,練習時要儘可能加大動作幅度,一方面促進個體肌肉記憶,另一方面建立肌肉的聯動性,比如臀部動作會需要腰腹和腿部的配合,肩部動作也許要腰腹的配合,實際練習時可以配合啞鈴負重,有助於肌肉記憶。

小竅門:大家在改動作的時候也可以藉助此方法,先在場外通過區域性動作強化練習,再進行實戰體會,而不是直接在打球時強改動作,導致發力不協調。

綜上所述

臀部是擊球和步法連線的關鍵,臀部和肩部是揮拍發力的關鍵,腰腹是聯絡上下發力的橋樑,是控制重心和力量傳遞的關鍵,三者共同構建人體的核心力量,是力量的源泉,是體能的保障,總而言之,科學訓練,合理運用核心力量可以事半功倍,並祝大家早日走出發力誤區!

全文完!

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Reference:Man's Daily

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