地中海飲食指的是地中海沿岸南歐國家居民傳統的飲食模式，特點是大量食用多種類的植物性食物，包括新鮮的蔬菜和水果，穀物，豆類，和橄欖油；脂肪佔攝入能量的30%-35%，但多為不飽和脂肪，飽和脂肪只佔7%-8%；適量的乳製品（乳酪和酸奶），雞蛋和堅果；少量的禽肉和魚肉；極少量的紅肉，喝少量紅酒的習慣。此外，地中海飲食還包括簡單，清淡的烹調方式，用香料代替高鹽飲食，和堅持鍛鍊的生活方式。

吃多種類的植物性食物

地中海飲食模式的好處 地中海飲食是營養專家推崇的健康的飲食模式，在2010年被聯合國教科文組織列為非物質文化遺產。研究發現，地中海飲食可以減少患心臟病的風險，還可以保護大腦免受血管損傷，降低發生中風和記憶力減退的風險。有實驗研究表明，富含ω-3多不飽和脂肪酸飲食增加胰島素敏感性，減少肝內甘油三酯含量和改善脂肪肝。但關於此種營養素不需要刻意食用補充劑，提倡適當增加有關食物即可。同時，一項發表於2017年1月《神經學》的研究認為，地中海飲食與較大的腦容量有關，也與更好的思維方式，降低帕金森疾病和阿爾茲海默症的風險有關，並能減少心臟疾病或癌症所致死亡的風險。

簡單的烹調方式
橄欖油是地中海飲食的代表，富含ω-9單不飽和脂肪酸，成分以油酸為主。流行病學研究證實，它是同減少冠心病的發病機率密切相關，它還能改善體內膽固醇代謝，降低低密度脂蛋白的濃度，降低心血管疾病的風險；同時它還有抗炎作用，這對骨性關節炎的緩解有積極作用。

橄欖油
食用橄欖油≠地中海飲食 食用橄欖油就是地中海飲食，就能獲得地中海飲食帶來的好處麼？顯然並不是。地中海飲食是一整套有益健康的飲食模式，食用橄欖油只是其中之一。它包括攝入豐富的膳食纖維和黃酮類等植物活性成分；含ω-3脂肪酸的海魚和堅果；富含優質蛋白的蛋奶和魚禽；吃少量紅肉和以橄欖油為主要食用油，用以增加不飽和脂肪和減少飽和脂肪的攝入，這能降低心血管疾病的風險；成人少量喝含抗氧化成分的紅酒，和植物中的抗氧化物質協同作用，起到維護心血管健康，延緩機體衰老的效果。還有簡單的烹調方式，更大限度的保留食物的營養成分，減少能量攝入，有利於保持健康體重。

地中海飲食

好油也要限量 即使是被公認健康油的橄欖油，成分也是脂肪，而1克脂肪產熱9kcal，吃太多油還是會難以控制熱量攝入，增加肥胖的風險。《中國居民膳食指南（2016）》建議成人每天攝入食用油25-克，根據食用油多樣化的原則和不同的烹調方式，選擇含ω-6脂肪酸的花生油，玉米油，葵花籽油等，和（或）含ω-9脂肪酸的橄欖油，茶籽油，和（或）含ω-3脂肪酸的亞麻籽油，紫蘇油等。但不管是一種還是多種，都應該將食用油控制在合理範圍內，來保證營養均衡和控制能量攝入。

用香料代替油鹽重口味
不管是地中海飲食還是我國的膳食指南，都不能只注重片面而忽略整體，不然不僅不能受益於它的優勢，甚至反受其害卻不自知。不管哪種飲食模式，科學的飲食結構，合理的烹調方式和良好的生活方式都是營養保健身體的整體，缺一不可。