健康

又想運動,又怕傷膝關節?北醫三院權威專家教您怎麼做

有人說,

運動對於膝蓋的機能是一種鍛鍊;

也有人擔心,

運動會造成膝關節磨損等,對膝蓋不好。

那麼對於膝關節來說,體育運動到底是好還是不好呢?我們在運動時,究竟應該如何保護膝關節呢?

爬山不利於保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。

一般來說,扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作,尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作,都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動,路線是直線,受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛鍊方式,但卻不利於保護膝關節。因為,上山的時候,膝關節負重基本上就是自身體重,而下山的時候,除了自身體重以外,膝關節還要負擔下衝的力量,這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇,很容易造成傷害。

根本就沒有什麼“跑步膝”

經常跑步,有些人會擔心有“跑步膝”,這個說法對嗎?

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平說,其實根本就沒有什麼“跑步膝”,起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。

如果感覺到不適,一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實,只要運動量控制好了,跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度,我總結就是四個字:量力而行。

千萬不要總拿自己跟運動員比。

職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等,他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的瞭解。

滑膜炎不能治標不治本

楊渝平提醒,如果自己感覺膝關節疼痛不適,就休息一下,暫時不要運動,休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷,那就最少得休息三個月以上了。

俗話說,“傷筋動骨100天”,我們還得遵從這些規律。

很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治,比如吃滑膜炎顆粒等,這種想法對嗎?

好多人都說“我滑膜炎了”,非要治滑膜炎,其實滑膜炎只是一個結果,不是病因。而實際上,我們應該去治根本。

滑膜很特殊,滑膜其實就是關節囊的內層。滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的,如果大家都去治滑膜炎了,最典型的比如說吃滑膜炎顆粒什麼的,這都是治標不治本的做法,也不看看是不是半月板壞了,也不看看是不是韌帶斷了就瞎治,肯定治不好。

急性扭傷最好立刻尋求幫助

無論出現哪種膝關節扭傷,最初的症狀都有可能是疼痛、腫脹,影響走路和運動等等。通常經過數天的休息,都會得到暫時的緩解。

但很多疾病並沒有實際性恢復,只不過不疼不腫了。

所以,建議大家,無論出現什麼形式的膝關節的明顯的扭傷,都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病,需要治療的早治療,以免耽誤。

當然,你可以在去醫院之前,先做冰敷、制動休息等保護,通常會有很大的幫助。

非常不建議用跑步機

很多人,尤其是白領,熱衷於辦健身卡,在健身房裡用跑步機跑步,或者在家裡購置跑步機,一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步,對膝蓋的損傷到底有多大?

非常不建議大家使用跑步機跑步,跑步機對於膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題,在於它是定速的,你速度稍微慢一步,就從跑步機上掉下來了。但是你想想,一直按照同一個速度,一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭,受得了嗎?如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震盪損傷。

運動時佩戴護膝也是誤區有些人運動時戴護膝什麼的,最好不戴。只有受傷的人需要戴,我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單,《CELL》雜誌最新發表了一篇文章,文章通過研究,知道了環境對於人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說,我們要想健康地在這個社會上成長,必須適應環境,而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來,你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊,你的膝蓋才能有勁兒,才能好。你一上場就綁護膝,可想而知,膝蓋好不了。沒有適應的過程,那你就永遠不會提高。

保護膝關節,游泳最好

那什麼運動對膝關節最好呢?保護膝關節,當然游泳最好了。跑步、走路也可以,最好不要爬山。爬樓梯對於正常人來說沒問題,但對膝蓋不好的人就不太好了。

高跟鞋對膝蓋非常不好

楊渝平介紹,臺灣地區的一項研究表明,女性穿高跟鞋上下樓梯時,髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關係。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性,通常表現為膝蓋前方疼痛,按壓髕骨有鈍痛和摩擦感,上下樓時膝蓋疼痛,尤以下樓為甚。

此外,過度肥胖也會損傷膝蓋。關節就跟滑輪的作用一樣,上邊在拉它,下面的重量越大,壓在腿上的平行分力就越大。

保護膝蓋:不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢?

一個是注意控制運動量,如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外,很重要的一點,我們想膝關節不受傷怎麼辦?不是靠護具去保護,而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量,另外還有你的反應性、敏感性等等。當然,也要學會注意休息,練得太多也不好。

另外,膝蓋在寒冷的冬天更易受傷,因此冬春季節,還應注意膝蓋保暖。所以,從硬體上來講,建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要,進行哪項運動,就儘量要用專業的鞋,這樣會減少受傷機率。

技巧上來講,儘量按照標準、專業的動作去訓練,減少運動傷害。

另外,運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆,都是很有好處的。

在一些球類運動中,要儘量避免扭轉,尤其是不適當的扭轉。

本文來源:人衛健康

責任編輯:

Reference:健康生活

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