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秋天想爬山的注意!要預防這種運動損傷哦!

金秋十月是北京最美的季節,登山遠眺更是人們喜愛的健身方式。

每逢此時,經常能看到三五結伴的老年人一起爬山、拍照,在呼吸新鮮空氣、欣賞優美風景的同時,達到鍛鍊的目的。然而,在登山的過程中,經常會有人出現膝蓋損傷,尤其是老年人。

那麼,在爬山時,我們應該如何預防膝蓋損傷呢?今天,健康北京請到了北醫三院骨科副主任醫師李子劍來給大家講講~

李子劍 副主任醫師

北醫三院 骨科

老年人骨關節退化,爬山更易磨損膝蓋

北醫三院骨科副主任醫師李子劍指出,作為一種積極的健身方式,爬山可以鍛鍊老年人的心肺功能,但是,爬山對人體膝蓋損傷也比較大,尤其對於老年人來說,爬山就更要注意保護膝蓋。

老年人的骨關節本身就存在退化,關節軟骨逐漸變薄,關節周圍的肌肉力量下降,整體協調力下降,特別是對於那些平時很少鍛鍊的人來說,爬山對於人體膝關節和周圍肌肉來說是一種高負荷運動,會使膝關節軟骨磨損越發厲害,老年人關節周圍肌肉力量不足,對關節的保護作用下降,更易發生關節損傷。

使用登山杖可減輕膝蓋壓力

有很多人覺得爬一般的山拿登山杖很累贅,還有一些要在登山過程中拿相機拍風景的老年人,更是不願意拿登山杖。

其實,登山杖是爬山時減輕膝蓋壓力的“好伴侶”,而且最好一手一個。李子劍表示,老年人爬山,尤其是爬比較陡的山,最好能空出手使用登山杖,既可以在登山過程中幫助保持平衡,防止摔倒,還可以把腿部承受的一部分力量轉移到手臂上,等於是用“四肢”爬山,而且,如果一旦出現崴腳,登山杖也是很好的保護。

李子劍提醒,登山杖的使用要靈活。高低要根據個人身高和山路臺階的高低進行調節,自己覺得使用起來舒適就好。

老年人登山需要一雙“好鞋”

老年人登山時,尤其需要一雙適合登山的鞋,在保護腳部的同時,也能緩衝膝蓋所受的壓力,還能一定程度上防止腳踝扭傷。

李子劍表示,老年人登山時穿的鞋,除了輕便,最好還要有一定保護作用,比如鞋不能太薄太軟,得能防止腳踢到石子時受傷;當身體負重時,鞋底應能起到一定緩衝作用。另外,高幫鞋可以一定程度上可以防止腳踝扭傷。

爬山時出現膝蓋不適應立即停下

爬山的時候,地面不平,有一定坡度,行走時對髕骨和股骨壓力較大,運動時的反覆摩擦還容易造成膝關節滑膜損傷、脂肪墊充血等。尤其是在下山時,全身的重量輪替加在一側膝關節上,膝關節、踝關節屈曲的角度都比上山大,膝關節承受的壓力是正常站立時的數倍,更容易導致膝關節受損。

李子劍表示,登山前,最好進行一些熱身運動,包括壓腿、半蹲、彈跳等,使關節得到一定舒展,進一步適應高強度的運動。

另外,有些老年人爬山過程中會感到膝蓋不適,其實就是身體發出的訊號,說明這已經超過它能承受的範圍,這時不要逞強,而是應該停下運動,最好可以藉助外力,比如攀扶臺階扶手、由他人攙扶、坐纜車等方式到達目的地。

有關節疾病的老年人最好不要爬山

李子劍表示,相對於其他運動,爬山不可控的因素較多,比如山的高低、路況、天氣等都不好掌握。很多老年人上山時還覺得沒問題,下山時就覺得超過膝蓋承受能力了,但還是得走下來,這時,膝關節和周圍肌群就會一直處在超負荷運動的狀態,對膝蓋的損傷顯而易見。

有骨性關節炎、關節退損、關節疼痛等基礎疾病的老年人,最好避免爬山,而用散步、慢跑、打太極拳、廣場舞等比較和緩的有氧運動代替,因為爬山可能會使症狀加重,甚至誘發關節疾病的急性發作。

如果一定要爬山,最好選擇比較平緩的山,並帶上護膝,可以起到一定的保護作用。

老年人在日常生活中如何保護好膝關節?

首先,多做對膝關節功能有益的運動,之前提到過的散步、慢跑、太極拳、廣場舞都可以增加膝關節周圍肌肉的力量和協調性。此外,直腿抬高、小幅度靠牆靜蹲、扎馬步等也是老年人鍛鍊膝關節周圍肌群比較簡單有效的動作。

另外,老年人還應避免過多增加膝關節負擔的運動,比如爬樓梯、爬山、蹲、跪,平時生活中膝蓋也儘量別受涼、別受累。

對於很多老年人吃鈣片保護骨骼的做法,李子劍表示,補鈣對於骨關節炎的作用是有爭議的,吃鈣片雖然對骨質疏鬆有好處,但能否起到保護膝蓋的作用,還需要再研究。

採寫/編輯:lynne

責任編輯:

Reference:健康生活

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