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晚餐這樣吃,不用做“乞丐”,也能控制好體重!希望人人都能學會

俗話說晚餐吃得要像“乞丐”,可是辛苦了一天後,如果只是簡單的吃一下,豈不是虧待了自己。想好好吃一頓,又怕吃胖,怎麼辦呢?其實,吃對晚餐可以幫助控制好體重不發胖。今天就一起來學習一下吧!

一、晚餐一定要吃的食物

1. 主食,選擇粗雜糧

主食是一定要吃的食物,建議選擇粗雜糧,如玉米、紅薯、雜糧粥、豆粥、雜糧飯等。因為同等熱量的粗雜糧比精白米麵含有更多的營養素和膳食纖維,有助於增強飽腹感,減少能量攝入,從而幫助控制體重。

2. 蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素和礦物質,是人體必須要補充的,減肥期間需要消耗更多。並且蔬菜的熱量很低,尤其是綠葉蔬菜,熱量甚至可以忽略。建議多選擇深色蔬菜,如深綠色、紅色、紫色等蔬菜,攝入量在200克以上,大約相當於2個拳頭的量。

3. 肉類,選擇脂肪含量低的肉

肉類富含優質蛋白質,補充優質蛋白質有助於預防肌肉的流失。建議選擇蛋白質含量高、脂肪含量低的肉類如雞肉(50克左右)、魚肉(80克左右)、蝦(100克左右)、醬牛肉(35克左右)等。

4. 豆類

如果沒有攝入肉類,改用豆類也是可以的,豆類也能補充優質的蛋白質,如炒豆腐乾(50克左右)、涼拌豆腐(150克左右)、涼拌腐竹(30克左右)等.

二、晚餐一定不能吃的食物

1. 高脂肪、高熱量食物

紅燒肉、烤鴨、醬豬蹄、動物皮、肥肉、油炸食物等都屬於高脂肪、高熱量食物,堅決不要吃,否則別想控制體重。舉個例子,一塊紅燒肉(35克)的熱量在160大卡左右,相當於半碗米飯了。

2. 澱粉類蔬菜

澱粉類蔬菜如藕、芋頭、山藥、土豆等雖然屬於蔬菜,但由於含有豐富的碳水化合物,一定不能夠作為蔬菜食用,否則極易體重增加,但是作為主食是可以的。

3. 炒飯、炒麵等主食

炒飯、炒麵等食物熱量高,碳水化合物含量高,但其他營養素缺乏,極易導致熱量過剩,而維生素、礦物質、膳食纖維等營養素攝入不足。容易增加體重,因此堅決不要吃。

4. 零食

嚴禁用零食代替晚餐,一般零食熱量高,而營養素缺乏,屬於典型的低營養素密度的食物,想要控制體重的小夥伴堅決不能在晚上吃零食。

三、晚餐食譜舉例

一般情況下,成年男性每日能量總攝入量在2250大卡,成年女性每日能量總攝入量在1800大卡。一日三餐能量分配一般按照早:中:晚=3:4:3,因此,男性晚餐攝入的能量在675大卡左右,女性晚餐攝入的能量在540大卡左右。

如果想要減輕體重,可以相對減少一些熱量,但是食物的種類不能減少。

說了這麼多,那麼晚餐到底應該怎麼吃呢?

這裡舉了幾個食譜,食物種類豐富,營養素搭配合理,而且熱量很低,可供參考。

1)總熱量約300大卡:半根玉米、1杯無糖豆漿(250毫升)、1份清炒蔬菜150克、1個雞蛋。

2)總熱量約360大卡:1碗小米粥、1份清炒生菜(150克)、1份芹菜(100克)炒豆腐乾50克、1份青椒(50克)炒雞蛋(50克)。

3)總熱量約360大卡:1個雜糧饅頭、1份炒豆芽(150克)、3片幹切牛肉(約35克)、1份小蔥拌豆腐(100克)。

4)總熱量約400大卡:1碗雜糧粥、1份西藍花(150克)炒蝦仁(50克)、1份西紅柿(150克)炒雞蛋(50克)。

5)總熱量約400大卡:半碗紅豆飯(100克)、1段清蒸魚(100克)、1份炒青菜(150克)、1份涼拌豆腐(100克)。

關於怎麼吃晚餐,你們學會了嗎?希望本文對你們有幫助。

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Reference:健康生活

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