健康

沒學過醫,也能防控糖尿病!超詳細的飲食運動指南出爐!

上週我們講了糖尿病發病原理的科普,很多小夥伴驚喜地表示:

雖然我沒有學過醫,但能看懂,還可以和學醫的表弟表妹愉快地攀談知識。

當然最大的好處是,幫我爸媽識別了好幾個誇大其詞的糖尿病保健品!

今天我們來講點乾貨:如何通過吃、運動來防控糖尿病。

我們絕對不會像其他公眾號那樣敷衍了事,只告訴你:防控糖尿病,多吃水果蔬菜,少吃主食,多運動……

而是準備了一些簡單易行,又非常全面的方法,你去糖尿病醫院住院,護士都不會給你說得這麼詳細。

只要照著做,保準把糖尿病整得服服帖帖。接下來你將看到:

1. 糖尿病人為啥要吃動平衡?

2. 糖尿病人該如何吃

3. 糖尿病人該做什麼運動?

4. 防治糖尿病的5駕馬車

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其實這不是一句空話,是有科學道理的。

在很久很久以前的原始人類,吃的是綠色食品——瓜果鮮蔬,呼吸的是新鮮空氣。

最重要我們還上躥下跳,整天吃不飽卻閒不住,適應了少吃多動的生活習慣,於是就逐漸形成了“節約基因”

啥意思?就是我們身體擁有節約能量的本領。

一旦得到食物,就會將能量轉化變成脂肪儲存下來,當沒有食物供給的時候,就靠消耗脂肪來維持生命。

就這樣,節約基因讓人的能量消耗越來越少,可以安全度過食物不足,環境惡劣的時代。

節約基因在過去時代是好的,但現在生活條件好了,真的不需要節約了,可它不知道變通,還在拼命地往你身上屯肉

再加上平時我們長久坐著玩手機,不愛運動,又是一個吃貨,偏愛火鍋炸雞奶茶等高熱量的食物。

於是就產生肥胖,導致胰島素分泌缺陷胰島素抵抗(胰島素不敏感)。

還記得我們之前說的肥胖和糖尿病的關係嗎?複習一下:每10人中就有1個糖尿病,別僥倖,年輕人,學點知識防身吧!

久而久之,糖尿病等慢性疾病悄無聲息地找上門來。所以得出結論,防病的關鍵是:

一個地球人都知道的知識,被你這麼一說,好像變得高大上了……

嗯,看我文章的人,走到哪裡都是社交小能手~

下面就先來說說糖尿病人該怎麼吃,如何能瞬間提升長輩對你的好感度,就看這條了!

其實對於糖尿病人來說,只要管好自己的嘴,這個病真的不可怕。

可我就剩吃這點愛好了,臣妾做不到呀!

很多人以為得了糖尿病,這也不能吃,那也不能吃,每天的生活就像苦行僧一樣。

其實不然,只要你按照狗狗的細則吃,幾乎什麼都可以吃。

提醒一句,健康人群也同樣適用

這個飲食細則需要達到2個目的:

1.主食這樣吃

①定量,每頓1拳頭

主食建議要定量,不可以吃太多也不可以吃太少。可以參照每頓一拳頭的量(熟米飯)。

吃過多會使血糖升高,過少會導致分解體內的脂肪和蛋白質,出現酮症酸中毒。

②粗細搭配,全穀物、雜豆類佔 1 /3

一般來說,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,消化就越容易,餐後的血糖上升速度就越快。

所以要做到粗(糧)細(糧)搭配,全穀物、雜豆類佔主食的1/3

一般規律是粗糧的血糖指數(GI值)①低於細糧,多種食物混合低於單一食物。

①血糖指數是反映食物引起人體血糖升高程度的指標,是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。血糖指數越低說明食物對血糖的升高反應越小。

在維他狗公眾號後臺回覆【血糖指數】可以獲得常見食物GI值一覽表,值得收藏

其中:

2.多吃低GI的蔬果,種類顏色要多樣

新鮮的蔬菜水果富含維生素、膳食纖維及礦物質,同時飽腹感也很強,有利於血糖的控制。

建議每天蔬菜和水果的種類至少達到4種,蔬菜的量到1斤/天

但是一些甜度較高的水果不宜多吃,我們以GI值來做參考。

可是夏天來了,西瓜都不讓我吃,這我辦不到!你剛才不是說幾乎什麼都可以吃嗎?

早知道你會這麼問!如果實在想吃,就要減少主食的量。

3.補充蛋白質

①每天吃50-100g蛋白質可滿足一天需求

②奶類豆類天天吃,常吃魚禽,蛋類和畜肉適量,限制加工肉類

除了控制GI指數外,我們也要保證蛋白質的攝入,這一點對健康人群也是如此,不然容易造成營養不良。

記住總的原則如下:

上海女性健康研究結果顯示,經常吃大豆製品,會降低中年女性2型糖尿病的發病風險。

推薦每日 300 ml奶製品,喝酸奶的話應選擇不含蔗糖和蜂蜜的原味酸奶。

雞蛋每天不超過1個

為啥最差的是豬牛羊肉?

因為紅肉(豬牛羊)的脂肪含量相對白肉(雞鴨魚)來說要高一些。

豬肝等內臟含有大量的脂肪,而加工肉類含有大量的食鹽和亞硝酸鹽,這些都加大了糖尿病的發病風險。

對於我老爸來說,不吃臘肉等於要了他的命,還是罷了

別喪氣,這裡說的限制吃,不是指絕對不能吃,而是建議少吃,比如每個月吃1-2次問題不大。

③零食加餐這樣吃

可用堅果作為零食,注意,每天的量大約為30克。

30克大概是多少呢?公眾號後臺回覆【堅果】瞭解詳情

上週我們說到糖尿病人很容易餓,而一旦吃了更多東西又會導致血糖飆升。

所以餓的時候用西紅柿和黃瓜作為加餐是不錯的選擇。

④改掉一些壞的飲食習慣

重油重鹽

改成少油(25克/天以內)少鹽(6克/天以內),清淡飲食。

公眾號後臺回覆【清淡飲食】,瞭解詳情

不按時吃飯、吃飯快

建議定時定量進餐。

觀察研究顯示,進食速度與體重指數、腰圍增加呈正相關,細嚼慢嚥,減慢進食速度可降低糖尿病發病風險。

進餐順序不對

我們一般都是飯菜同時吃,但對於糖尿病人來說,需要改變進餐順序,這樣有利於控制血糖。

喝水少,愛喝酒

糖尿病人尿多,所以要及時補充水分,另外也可適量喝淡茶或咖啡(無糖)。

研究證實喝茶和咖啡可以降低 2 型糖尿病的發病風險。

看來,過節拜訪長輩,大家都愛送茶葉,其實也是有科學道理的呢~

公眾號後臺回覆【茶葉】,瞭解詳情

為什麼要限制飲酒呢?

因為酒精本身能刺激胰島素的分泌,增強胰島素的作用。

如果身體沒有血糖提供能量,從而處於低血糖的狀態,而喝酒就掩蓋了這種狀態。

另外,口服磺脲(huáng niào)類藥物的糖尿病患者,再喝酒的話,就相當於增加了藥量,用藥過猛,從而導致低血糖。

狗子,這點我爸又做不到了,腫麼辦?

你爸爸還真是任性呢,建議少量飲酒吧!

具體的量可以在公眾號後臺回覆【喝酒】瞭解

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注意:血糖>14~16 mmol/L(毫摩爾每升)、明顯的低血糖症或者血糖波動較大、有糖尿病急性代謝併發症②以及各種心腎等器官嚴重慢性併發症者暫不適宜運動。

註釋②併發症如:

▲酮症酸中毒(DKA)

▲高血糖高滲透壓綜合徵(HHS)臨床以嚴重高血糖而無明顯酮症酸中毒、血漿滲透壓顯著升高、脫水和意識障礙為特徵。HHS的發生率低於DKA,且多見於老年2型糖尿病患者。

▲糖尿病乳酸性酸中毒

總之糖尿病患者的運動要遵循:有氧的、溫和的、適量的,要運動但是又不能用力過猛運動過量,運動前也可以適當地補充些能量。

總體來說,糖尿病需要一個綜合治療的方案,我國著名的向紅丁教授提出了治療糖尿病的5駕馬車。

除了我們前面說過的飲食、運動之外,還有檢測、藥物、教育同行。

由於糖尿病的藥物種類非常多,涉及更多醫學知識,這裡就不贅述了。建議大家嚴格按照醫生的囑咐用藥。

下面我們來說說檢測。

血糖檢測:指端測糖法和糖化血紅蛋白

指端測糖法:手指扎一下,擠出一滴血(表害怕,不疼),血糖儀測一下,立刻出結果。

空腹血糖只要低於7.0mmol/L(毫摩爾每升)就算良好;

而餐後2小時和隨機血糖值則只要低於11.0mmol/L(毫摩爾每升)情況也算樂觀。

這個方法簡單易行,但也存在一個弊端,結果可能不是很準確。給大家推薦另外一個準確的檢查:糖化血紅蛋白

它可以代表你採血前2到3個月血糖控制的平均水平。這個檢測要去醫院進行抽血檢查。

自我血糖的檢測,配合醫生的合理用藥,就可以降低併發症的風險。

說了這麼多,總結一句:糖尿病不可怕,只要注意飲食,保持合理運動,將血糖控制好,減少壓力(壓力可影響血糖)那麼你的身體健康就沒有問題~

參考文獻

[1] 顧景範.中國居民營養與慢性病狀況報告(2015)解讀[J].營養學報.2016,38(6).

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[3] 中國營養學會糖尿病營養工作組.《中國2型糖尿病膳食指南》及解讀[J].營養學報 ,2017,38(6):521-529.

[5] 顧景範, 孫長灝等.臨床營養學(第3版).北京:人民衛生出版社, 2017:260-265.

[4] 楊月欣. 食物血糖生成指數[J]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2004: 78-190.

維他狗營養家

團隊由國家二級營養師,食品科學碩士,執業藥師等組成,文章入圍2017食品藥品科普評選,獲得人民衛生出版社舉辦的闢謠科普大賽二等獎,被人民日報、科普中國網等200+個平臺轉載。

責任編輯:

Reference:健康生活

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