健康

理療師說,5種最佳伸展方式可以治療腹股溝拉傷

有些話會讓你立刻感到尷尬,“腹股溝”絕對是其中之一。同樣尷尬?談論不舒服的腹股溝疼痛。

但是要治癒拉傷的腹股溝,你需要理解它為什麼會發生。你的腹股溝區,也就是你的胃和大腿之間的區域,由五塊肌肉組成,它們一起工作,幫助你以一個完整的動作移動你的腿:果膠肌、股薄肌、大收肌、長收肌和短收肌。

如果你年輕而活躍,如果你跳過熱身,直接參加鍛鍊,你可能會感到腹股溝疼痛。過度使用、受傷或拉肌肉都會導致下面的疼痛、痠痛和疼痛。

修復?紐約大學朗格內體育表演中心的理療師馬克·沃倫斯基、PT、DPT、SCS解釋說,伸展這些肌肉有助於放鬆拉傷的腹股溝和臀部屈肌,當它們特別緊繃時。與此同時,“加強將使腹股溝肌肉和區域更有彈性,”他說。

在這裡,Vorensky提供了五個拉腹股溝伸展,讓你走,所有這些都有助於釋放臀部屈肌和腹股溝肌肉。每週兩次將這些融入你的日常活動中,將教會這些肌肉群如何放鬆,併為你今後的其他有效健身運動做好準備。

為什麼會有幫助:“泡沫滾動是放鬆附著在腹股溝的內收肌群的一種很好的方式,允許更放鬆的伸展和運動。”Vorensky說。(在這裡找到合適的泡沫輥。) )

如何做:將泡沫滾輪放在大腿內側,用手肘和膝蓋慢慢地前後搖動。從膝蓋以上到腹股溝滾動30秒鐘。每邊做3套。

車間泡沫輥

為什麼會有幫助:“經常髖關節疼痛,髖關節屈肌可以被保護和收緊,”沃倫斯基說。利用軀幹旋轉(胸部、腹部和背部),這種伸展將目標對準臀部屈肌和腹股溝肌肉,以減輕腹股溝疼痛。

如何做到:從半跪姿勢開始。你的目標是伸展包腿的臀部屈肌和腹股溝肌肉。將軀幹(上身)旋轉到與前腿相同的一側。在後腿擠壓臀部,增加臀部屈肌和腹股溝肌肉的伸展。如果你感覺不到伸展,那麼增加一個溫柔的前傾。完成15秒鐘。休息15秒鐘。每邊做4到6次。

為什麼會有幫助:弓步可以同時加強和拉伸你的肌肉。沃倫斯基說:「在肌肉拉長的同時進行強化訓練,有助於提高柔韌性。」

如何做到:雙腳並立。右腳向側方邁一步,慢慢下蹲成弓步。保持雙腳腳趾筆直向前;這將確保你瞄準腹股溝肌肉。按“上一步”開始一個銷售代表。完成6到10個銷售代表,然後在對面重複。2 - 3盤,每盤休息30 - 60秒。

有幫助的原因:這種放鬆的孤立腹股溝伸展對於你的訓練結束是很好的冷卻方式。沃倫斯基說,總的來說,這些富有挑戰性但舒適的伸展運動只是感覺良好,有助於你的身體放鬆,所以在你的出汗階段結束後,把它們融入你的日常生活中。

如何做到:坐直,腳底接觸前方,形成蝴蝶狀。用胳膊肘,輕輕地在膝蓋上向下推,以真正加深腹股溝區域的伸展。不要用力——這應該是漸進的,在30秒內增加運動範圍。休息30秒。做3到5套。

幫助:另一個很好的冷卻練習,用這個伸展來瞄準腹股溝和腿筋,Vorensky建議。

如何做到:坐直,雙腿形成一個寬的“V”形。逐漸向前傾斜你的軀幹,直接伸向腳趾,形成30秒鐘的輕柔伸展。休息30秒。做3到5套。

https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/g23121158/stretches-for-groin-pain/

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Reference:健康生活

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