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睡得少又好,其實做得到!

睡得少又好,其實做得到。可通過調整氣息、緩和心境提高睡眠質量
“通過特殊的打坐方法,睡5分鐘就可以達到平常睡1小時的休息效果。”
“用龜息法睡3個小時,即使接下來3天不睡,也能精神飽滿。”
對於忙碌的都市人來講,這些高效睡眠的偏方具有神祕的吸引力,讓人躍躍欲試。

既然深睡眠時間僅佔所有睡眠時間的25%左右,那麼,可否通過“修煉”的方式,增加深睡眠,從而減少睡眠總時長呢?專家表示,每個人適合的睡眠時間是一定的、睡眠的週期也是一定的,睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法減少休息時間。但各種調整氣息、緩和心境等方法,對於睡眠障礙這來說,的確有助於提升睡眠質量。

每天深睡眠時間為1-2小時

“一個睡眠的週期包括5個階段,入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期(REM期、做夢期),這個週期持續的時間約為90-100分鐘。”廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師李豔教授表示,一般來說,每天晚上有5-6個睡眠週期。因此,一個成年人正常每天需要7-8小時的睡眠時間。其中,深睡眠期人的大腦皮層細胞處於充分休息狀況,此時睡眠質量最好。不過,深睡眠在睡眠週期所佔的比例僅為15%-25%,實際算下來大約為1-2小時。

既然深睡眠的佔比不高,那麼可以通過增加深睡眠的時間,減少淺睡,從而降低整體的睡眠時間,實現高效睡眠嗎?李豔表示,對於睡眠正常人來講,睡眠週期各個階段的比例相對穩定,沒有辦法也沒有必要再增加深睡眠的時間,順應自然才最健康。
廣州中醫藥大學第一附屬醫院腦病科主任醫師沈強補充到,另外,睡眠的節律很重要。健康的睡眠應當符合一定的規律。打亂原來的睡眠節律、“突擊”補充深睡眠時間等方法,打破了原來的生物鐘和睡眠習慣,不利身心健康。

不過,有睡眠障礙的人群通常淺睡期和快速眼動期佔比較高,而深睡眠期往往不夠。可以通過一定的方法,使身心得到放鬆、舒緩,達到更快進入深睡期,從而提升睡眠質量。
快速進入深睡眠的關鍵:調整氣息、緩和心境
隨著越來越多人瞭解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成為炒作的噱頭。

沈強表示,對於有睡眠障礙的患者而言,確實可以通過一些方法幫助更快入睡,補充原來不足的深睡眠時間。縱觀這些方法,其原理大多是調整氣息、緩和心境,使人心平氣和,更容易進入睡眠,並不神祕。由於超過七成的睡眠障礙患者都存在精神心理問題,解決了“病因”,自然能夠獲得良好的睡眠。例如原來的床墊睡著不舒服,換一款適合自己的產品能達到改善睡眠的功效;晚上泡泡腳讓身心舒緩,也有一定的助眠作用。

傳說中的“龜息功”因武俠小說多了幾分神祕色彩,有傳聞稱練了龜息功可以大大縮短睡眠時間。其實“龜息功”主要是通過調整呼吸的節奏,以緩慢的深呼吸幫助心境得到平和,心緒得到安寧,幫助更好地進入睡眠。而打坐、側臥位等姿勢同樣能夠使心情平靜下來。這些方法只是輔助睡眠的手段,並不能代替正常的睡眠。

“如果可以自己調節好心理,獲得正常的睡眠,就沒有必要通過這些方式來獲得深睡眠。但如果打坐的時候,依然心緒混亂無法平靜,也很難幫助入睡。”沈強表示,關鍵還是要調整好心理,睡前保持平靜的心情。

睡眠好不好,關鍵看第二天,是否精神。

雖然從統計學上看,成年人每天的睡眠時間平均為7-8小時,但每個個體需要多少睡眠時間,是因人而異的。也有人每天睡4-5個小時,第二天依然精力充沛,身體健康,這樣的人沒有必要強迫自己一定要每天睡8小時。沈強表示,個體間存在差異,不應過分強調睡眠的時間。如果第二天睡覺起來覺得精神很好、精力充沛,沒有頭痛、不舒服等症狀,長期身體健康,就證明當下的睡眠時間足夠,睡眠節律適合你。

專家支招9個小方法,有助改善睡眠

1、不要過飢或過飽,睡前喝點溫牛奶

雖說不建議在晚上8點以後吃東西,但餓著肚子也很難入睡。因此,如果睡前感到飢餓,可以適當吃一點餅乾,和點溫熱牛奶,有助於安心入眠。不過,睡前吃得太飽也不好,經常吃宵夜也不利入睡。

2、睡前1小時不運動,劇烈運動會影響睡眠

睡前做劇烈的運動不利於入睡,因此,不建議在傍晚後做運動,特別睡前1小時,激烈運動容易興奮、影響睡眠。不過,輕度的運動可以一定程度地促進睡眠,如散散步、做做瑜伽等。身體條件適合做瑜伽的人群,睡前做簡單的瑜伽,搭配清揚、自然的瑜伽音樂,也是一種助眠的好方式。

3、泡泡腳:老年人、手腳冰冷者最適合

熱水泡腳有利於促進全身迴圈,幫助入眠。睡前以熱水燙足腳,使得足部燙得發紅,並揉搓腳心的湧泉穴(腳心有人字紋處)。每次搓100下,左右各三輪即可。適合老年人、手腳冰涼、腎氣虛弱者。白天操勞過度、容易焦慮抑鬱的人群,可以用田七、黃柏、雞血藤、丹蔘製成藥包,用來泡腳。

4、梳梳頭:每天梳3-5次,每次5分鐘

梳頭有利於頭部血液迴圈,促進睡眠。具體做法為:用梳子梳頭,方向依次為前髮際、頭頂、後頭、頸項部(中間、左邊、右邊各梳一次);從頭頂中央放射狀分別向頭角、太陽穴、耳上髮際、耳後髮際(左右各梳一次)。每天梳3-5次,每次至少5分鐘。

5、看看英文、讀讀枯燥的書,不看刺激的書和電視劇

這是一個逆向療法,並非對所有人都有用,但對一些特定人群有一定的效果。例如學生哥睡不著,睡前看一看不喜歡的英文,讀一讀枯燥的書,有的人很快就有睡意。要提醒的是,最好不要選擇太刺激、情節豐富的書,這樣反而容易引起興奮,不利入睡。

6、做簡單、重複、不用腦的動作

睡前可以做一些簡單、重複的小動作,例如做反覆摩擦雙手、摩擦腳心、雙手擦臉、簡單的肢體動作等,或者撿豆子、剝花生等不需要動腦、機械化的動作中,有利於入睡。

7、睡前不喝濃茶、咖啡、酒

咖啡因容易使人感到興奮,晚上睡覺前不要喝濃茶、咖啡等飲品。另外,雖然有人認為少量喝酒有助於入睡,但這個方法對某些人卻不見效。特別是失眠患者,容易越喝越失眠。

8、冥想、打坐、調整呼吸

睡前可以做一系列調整呼吸、緩和心情的動作,例如冥想、打坐。學會調整呼吸,慢慢、有節奏的深呼吸,可以讓身心靜下來,幫助更快入睡。

9、紅棗、麥冬、西洋參泡水

晚上還可以適當喝一些中藥茶飲,幫助入睡。例如用紅棗加麥冬泡水,西洋參泡水,酸棗仁泡水等,都有利於調節體質。中藥茶飲最好在睡前半小時至1小時前飲用,切忌喝太多水影響睡眠。
好睡眠,臥室環境也很重要

睡個好覺是很多人夢寐以求的事。李豔表示,好的睡眠不僅要保證充足的時間,還要提高質量。入睡有困難的人群,可嘗試從改變臥室環境、做好睡前保健,達到更好的睡眠狀態。

色彩:臥室不要太白、對比度太高

李豔表示,臥室環境也會影響睡眠。現在很多年輕人喜歡把房間裝修得很白,或者採用對比度很高的色彩,追求時尚,這兩種型別都不推薦。整體空間的色彩最好淡一點、柔和一點,老年人偏好深一點的色彩也沒關係。另外,最好選擇遮光性較好的窗簾,以便營造黑而暗的睡眠環境。

臥室裝飾:牆面不要掛太多照片,乾淨為好

很多年輕人喜歡在牆面掛照片牆,在床頭、桌面擺裝飾品等。其實,太擁擠、太凌亂的臥室也不利於睡眠。例如床正對面設計一整面照片牆的做法很流行,但這無形中會對心理形成一定壓力。保持房間通透,才有利於心情舒暢。

溫度:夏天不低於24-25攝氏度

“過低的溫度會影響睡眠。”李豔說,廣州的夏季很炎熱,許多家庭睡覺時都喜歡把空調開很低,這樣是不利於睡眠的。室內溫度最好不要低於24-25攝氏度,冬天則要做好保暖工作,避免受寒。

寢具:透氣性好是關鍵,沒必要選貴的

人的一生中有三分之一的時間在床上度過,考慮到這一點,很多人願意選擇昂貴的床墊、枕頭、被子等,其實也並不需要。

李豔表示,床墊選擇不太軟、不太硬、自己睡著舒服的款式即可。市面上如乳膠、記憶棉等都會宣稱承託性更好,其實,只要在床墊上鋪上1-2層的床褥,也可以達到很好的承託性。被子最好選擇透氣性較好的產品,有些貴价的蠶絲被薄薄地但蓋起來很暖,暖到讓你睡覺時總想把腳伸出被子外面,這也不是好事。例如最傳統天然的棉花被,就是一個不錯的選擇。枕頭適合選擇彈性較好的,可以適應不同睡眠姿勢,保持對頸椎的承託力,高度最好在一個拳頭左右。睡覺時,除非有特殊疾病的人群,一般以左側臥位為佳。左側臥位可以保護頸椎和心臟,也有利於睡眠。

香薰:選擇自然香味,不宜過濃

香薰是當下很流行的生活方式,芳香的味道有利於安神鎮定,有些香薰更是以有利於睡眠為賣點。李豔表示,香薰並非必要,如要選用,最好選擇天然、味道清淡的香味。
噪音:安靜的臥室有助睡眠
睡眠時要營造一個安靜的環境,避免過多噪音,特別是對於失眠患者而言。

Reference:
健康一點靈:

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