健康

一份實用“護肺食物清單”,給你一個不怕霧霾的理由

這幾天,北方“大跨步”回暖,南方“小碎步”升溫,又到了出遊踏青的好時機。可是隨著溫度一起來的,還有一大波霧霾。

霧霾的危害人人皆知:

升高身體炎症反應,引起呼吸道感染性疾病和心腦血管疾病高發;另一個潛在危害,可能增加肺癌風險。

畢竟改善空氣質量並非一年之功,在繼續與霧霾鬥爭這段時間裡,如何護好肺是關鍵。

《生命時報》邀請專家,推薦幾種堪稱“護肺大使”的食物,減輕霧霾對肺傷害。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

富含抗氧化物質的食物

果蔬中的各種多酚類物質等都有抗氧化作用,它們能降低身體的氧化應激程度。

如果原來吃蔬菜水果比較少,那麼就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果。

儘量挑顏色比較深的品種,因為這類果蔬往往抗氧化性比較強。

比如,藍莓、桑葚等富含花青素的紫紅色水果,吃同樣的量效果比桃、梨等強,黃桃比白桃強,紫薯比白肉甘薯強。

富含歐米伽3脂肪酸的食物

歐米伽3脂肪酸有降低炎症反應的作用,這種營養素存在於深海魚、亞麻籽油、紫蘇籽油等食物中。

國外研究發現,在汙染環境中生活的老年人,增加歐米伽3脂肪酸攝入量之後,和沒有增加的人相比,心血管的健康程度會有所改善。

對於沒有貧血問題的人來說,可以適當調整魚和肉的比例,減少升高炎症反應的紅肉(特別是牛羊肉),少吃煙薰燒烤肉類(氧化程度更高,且含致癌物),增加魚類水產的比例。

富含胡蘿蔔素和葉綠素的食物

胡蘿蔔、南瓜、芒果、木瓜等果蔬富含胡蘿蔔素,菠菜、莧菜、小油菜、芥藍等深綠色的葉菜中,富含葉綠素和胡蘿蔔素。

葉綠素有利於減少某些化學毒物的致突變作用,而胡蘿蔔素在身體內轉變成維生素A,有利於上皮組織,包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和面板等的抵抗力和修復能力。

如果維生素A缺乏,人體的呼吸道黏膜抵抗力會下降,在霧霾環境中,更是雪上加霜。

按我國膳食指南的推薦,每天應當吃半斤左右深綠色的葉菜胡蘿蔔也宜常吃。同時,橙黃色和深綠色的蔬菜水果對預防肺癌等癌症有益。

富含維生素的食物

初步研究表明,維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營養素,能夠減弱大氣汙染對人體健康的傷害。

建議大家常吃雜糧、果蔬等富含維生素的食物。那些只有油、糖、澱粉,卻缺乏各種維生素和保健成分的東西,比如膨化食品、餅乾、油炸麵點、澱粉小吃等,不推薦常吃。

同時要提示,從食物中獲得的健康因素,和從提取分離的保健成分增補劑中獲得的健康因素,效果可能有差異,安全性也不同。

食物是多種成分混合作用,安全性更高;而保健成分增補劑是單一因素作用,如果使用不當,可能產生負面作用。

因此,並不建議人們為了抵抗霧霾而刻意服用大量抗氧化物質增補劑,或者大劑量的維生素增補劑。▲

本期編輯:王曉晴

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