健康

【素無塵】人體所需的七大營養素

作者介紹

素無塵

《中國臨床營養網》

簽約作者、形象使者

美國綜合排名12名校(Washington University in St Louis)研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業;

美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀,主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。

人體所需的七大營養素

文章首發於營養與健康雜誌

已授權《中國臨床營養網》轉載

人為什麼每天要吃飯,而且還要吃那麼多種的食物?那是因為我們機體需要均衡的營養素!每種食物中含有的營養素是不同的,所以我們需要從不同的食物中攝取。那麼我們機體每天所需要的營養素又有哪些呢?首先來看一下什麼是營養素?

營養素(nutrient)是指對於人體生長、發育、生殖和維持身體健康必不可少的物質。傳統上認為主要分為水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質六大類,後來把膳食纖維也被歸為必需營養素範疇,因此現在一般說到的人體所需的營養素是七類。

1. Water水——生命的源泉 (約佔人體的60%)

水是人體的重要組成部分,比如人的大腦重量的80%是水分。分階段來看,嬰兒體內的水分大約佔體重的80%,成人約佔60%,老年人則只有55%左右。所以,人體衰老的過程其實也是一個體內水分逐漸丟失的過程。水在把營養素輸送到人體各個器官的同時,也把代謝的廢棄物帶出體外。水還有調節人體的體溫和酸鹼度,參加體內各種生化反應的作用。

體內水分的增加或減少會短期內對體重有影響,相比而言脂肪是要經過數日或者數週才會對體重產生看得見的影響。一個70公斤的成人約含有40公斤的水,所以如果丟失了5%的水分,也就大約降了2公斤的體重。丟失小於5%的水分,就被認為是輕度缺水(Mild Dehydration),此時會有口渴的感覺。所以,一般來說,除了一日三餐正常飲食的水分以外,人每天還需要補充約1000ml的水,大約是兩瓶礦泉水(標準瓶)或者三四大杯水(美國飲食指南推薦男性每日水分攝取是13杯,女性是9杯,但是這些水分都是包含一切飲食中的水分的)。

筆者說:

最好可以養成間歇飲水的習慣,不要等到口渴時才喝水,因為大腦傳送口渴的訊號的時候,其實體內已經處於脫水狀態了。脫水時間過長不但會引起體能、新陳代謝、抵抗力的下降,還會使面板失去光澤和彈性,變得乾癟、暗黃、皺紋增多。女性朋友們想要保持青春,要堅持喝足水,畢竟女人是水做的嘛。

2. Proteins蛋白質----生命的基石(約佔人體的18%-20%)

蛋白質(Proteins)這個名詞第一次出現是在150多年前的希臘詞彙,意思是“非常重要”(of prime importance)。

人體由各個器官組成,各個器官由無數不同的細胞構成,每個細胞的主要結構都是蛋白質。蛋白質與機體的生長、組織的修復、內環境的調節、疾病的抵抗、大腦資訊的傳遞、凝血等等重要功能息息相關。人體的蛋白質大約有40%是存在於肌肉組織中,決定了機體運動的能力。肌蛋白也可以在人體需要的時候(比如飢餓、運動)釋放能量。

蛋白質由氨基酸組成,蛋白質要轉化成氨基酸才能被人體吸收利用。在已知的20種氨基酸中,其中8種(嬰幼兒為9種)為人體無法自身合成,必需從食物中獲得,因此稱為“必需氨基酸”。

筆者說:

如果成人蛋白質缺乏,肌肉會變得鬆弛沒有彈性,頭髮往往會顯得枯黃、指甲也會容易斷。嬰幼兒生長迅速,蛋白質需要量高於成人,平均每天每公斤體重需要2克以上蛋白質。肉、蛋、奶、豆類等是優質的蛋白質來源。

3. Lipids脂肪----生命的燃料(約佔人體的15%)

經常有人說自己太胖了,血脂高了,心臟病來了,所以很多人會認為脂肪一定不是好東西。其實脂肪同樣珍貴!營養專家從來都是建議人們要適量攝入脂肪(moderate in fats),但從未說過拒絕脂肪的(no-fat)。

每克脂肪所提供的能量一般是每克碳水化合物或蛋白質供能的2倍以上。脂肪是儲存和供給能量的主要營養素,但是它的作用遠遠不止是給人體提供生命的燃料。它還給人體的器官充當緩衝作用,支援保護內臟、關節和組織;保護器官不受到溫度變化的影響;促進脂溶性的營養素(比如維生素A、D、E、K)和植物素的吸收;也是提供構成細胞膜的主要成分,畢竟沒有細胞膜就沒有細胞,沒有細胞就沒有……你懂得。每日脂肪提供的能量應該佔20%~25%.

筆者說:

因為絕大多數的食物中都含有脂肪,只要飲食是均衡的,就不需缺乏脂肪,相反在當今的生活水平下,人們往往容易攝入過多的脂肪。

4. Carbohydrates碳水化合物----生命的驅動(約佔人體的1%-2%)

碳水化合物是為人體生命活動供能的主要來源,它大量存在於面、米、雜糧、薯類、豆類等食物中。任何的碳水化合物在體內經過系列生化反應後最終都分解為糖(比如葡萄糖、果糖),所以它又被稱為糖類。大部分器官的食物都是葡萄糖。除了給機體提供能量以外,碳水化合物的作用還表現在組成抗體、細胞膜、神經組織、遺傳物質核糖核酸等具有重要功能的物質。

筆者說:

很多減肥的美女們,一聽到“碳水化合物”就退避三舍,經常拒絕吃主食。其實這樣做並不可取,因為每天吃的食物中,碳水化合物的供能應該佔60%~65%。而直接儲存在體內的只有1%~2%,大部分都作為能量提供給機體的日常活動。只有機體攝入的能量大於消耗的能量時,多餘的碳水化合物才能轉化為脂肪儲存人體。所以,只要我們動起來,讓消耗大於能量的攝入,即便多吃兩口饅頭、米飯,也不可能讓你變成肥妹妹。

5. Vitamins維生素----生命的催化劑 (約佔人體的1%)

維生素是沒有能量的營養素,是人體只需要很小的量就能起到關鍵作用的物質。如果量不足或完全沒有,有可能會對人體造成不可逆轉的損傷。維生素在體內起到輔酶或者促進酶活性的作用,對維持人體生長髮育和生理功能有重要意義。

維生素分為脂溶性和水溶性,脂溶性維生素包括A、D、E、K,它們可以在肝臟或者其他脂肪組織內儲存,不需要每天提供,如果累積量太大,會有中毒反應;水溶性維生素主要包括B1(硫胺素)、 B2(核黃素)、 B3(煙酸)、 B5(泛酸)、 B6、B9(葉酸)、 B12 以及維生素C。

筆者說:

水溶性維生素,人體無法自行合成,也不能在人體內儲存,而且這些營養素也很容易在食物加工的過程中流失,因此需要每天從食物中補充,並且要注意加工方法,儘量避免煎炸烹炒等高溫烹飪方式,最好生食富含這些維生素的食物。

6. Minerals礦物質----生命的構造(約佔人體的4%-5%)

“塵歸塵,土歸土!”用這句話來描述礦物質最好不過了。當生命離開了生命體,只會剩下“一抔黃土”。水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素會在體內經過複雜的生化反應,其中的碳原子(C)會和氧原子(O)結合變成二氧化碳(CO2),消失在空氣中了;氫原子(H)會和氧原子(O)結合生成水,隨著身體活動被利用或被排出體外;只有礦物質會變成灰份留下來的,大約兩公斤左右。雖然量不大,但是它對人體的作用太大了。

礦物質是構成骨骼的主要成分。如果把礦物質從骨骼中完全去除,只剩下蛋白質(這些蛋白質主要是膠原蛋白),這些遺留的蛋白質可以彎曲甚至打成一個結。也就是說,是礦物質提供了生命的硬度。礦物質還是組成酶的重要成分,對維持滲透壓、酸鹼平衡,以及保持神經、肌肉正常功能都有重要作用。礦物質一共有40多種,包括我們耳熟能詳的鈣、鐵、鋅、鉀、鈉、鎂、氯、磷、碘等等。每種元素都有其獨特的重要性,不可替代。各元素之間也還有協同作用和拮抗作用。

筆者說:

礦物質不能在人體內合成,必須從食物中攝取,而且體中的礦物質會隨著人體的新陳代謝像是排尿、出汗、小便、大便等排出,所以每天一定要從飲食中補充足夠的礦物質。

7. Dietary Fiber膳食纖維----生命的補充 (約佔0.01%)

膳食纖維是指不被人體消化的植物細胞殘存物。絕大多數的膳食纖維從被食入到被排出體外,都不產生任何可用的熱量。只有很小一部分的膳食纖維經過大腸中億億萬萬的細菌產生的酶的作用,能分解成為可被大腸吸收的物質。

因此,膳食纖維可分為水溶性膳食纖維和非水可溶性膳食纖維。水溶性膳食纖維是指可溶於水,也容易被大腸內的發酵細菌消化。這些膳食纖維通常存在於燕麥、大麥、豆類或者柑橘類水果中,這些膳食纖維能改善血糖生成反應,影響營養素的吸收速度和部位的作用。此外,還有吸附毒素、重金屬,清除體內垃圾,調節平衡的作用。非水溶性膳食纖維(比如全穀物的麩皮)不能被人體消化吸收,只停留在腸道內,但是可刺激消化液的產生和促進腸道蠕動,可以吸收水分利於排便,也有助於對腸道菌群的建立也起到積極的作用。

筆者說:

膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。所以,曾一度被認為是一種“無營養的物質”而得不到足夠的重視。然而,隨著對膳食纖維的研究,人們也逐漸認識到它對人體健康的重要作用,尤其在膳食構成越來越精細的今天,人們開始有意識吃一些高膳食纖維的食物,比如一些粗糧、薯類和水果,或者額外補充一些膳食纖維,如近些年很火的蘋果膠原就是一種水溶性膳食纖維,被譽為蘋果中的“軟黃金”。特別是老年人,因為腸道蠕動緩慢,更應多補充一些膳食纖維。

截止到 2018 年 3 月 14 號上午 8:00 時,本平臺關注人數為:154416 名 。

責任編輯:

Reference:健康生活

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