母親在十月懷胎的期間懷揣著期待，也承擔著不易。面對寶寶在肚子裡日漸動靜，自己腰椎的負擔也越來越大，你身懷珍寶，有無人能替你分擔重量。

有的母親可能懷孕前腰就不太好，懷孕期間和產後更是加重了腰痛；有的母親腰本來沒有問題，到腰椎骨盆穩定性差耐不住長期身體負擔的逐漸加重，最終出現腰痛；有的母親在懷孕和產後期間沒有掌握正確的做法，比如不良姿勢餵奶，長期臥床，月子期間勞累等引發惱人的腰痛；再加上懷孕期間鬆弛素，自身身體素質比較差等原因，無法抵抗腰痛來襲。

這幾天，接觸了好幾個產後腰痛的患者，疼痛許久，對生活影響挺大，但一直沒有找到好辦法，她們在這裡通過運動康復的方式重新找回了希望。趁此機會我正好寫一下這方面的文章，能夠讓你做好預防，及時有效的康復，希望對大家很有幫助。

根據2012年英國一個著名的薈萃分析，產後腰痛的概率高達40%以上，也就是將近兩個人當中就有一個，趕快趁此討好的機會去關心一下老婆吧！

先談一談，產後為什麼會那麼容易引發腰痛，知道了原因，我們才能夠更好的知道如何有效康復。

1、激素水平

由於懷孕期間，孕激素雌激素分泌旺盛，目的就是使得生產時骨盆周圍的韌帶鬆弛，以便嬰兒順利產出，這就會出現一個問題，骨盆周圍韌帶鬆弛必然會導致腰部骨盆的結構穩定性下降，然而遺憾的是韌帶的鬆弛又不能通過鍛鍊來加強，韌帶作為被動穩定系統一旦失穩，腰部疼痛就會逐漸產生，那麼就必須加強其他穩定結構，這個過程一般會持續到產後3-5個月。

2、肌肉鬆弛。

陰道分娩腹直肌分離發生率約60.3%，剖宮產者則高達70.8%。腹部肌群的弱化導致腰部、脊柱兩側的肌肉代償性負荷增加，“拉墜感”的腰痠背痛自然就產生了。另外陰道生產會對盆底肌產生一定影響，鬆弛的盆底肌使得我們的腹部“氣缸”失穩，產生腰痛。

3、腰椎前突過度，骨盆前傾

懷孕時，由於腹部的不斷膨大，身體重心會向前上方轉移，這個時候為了保持平衡，媽媽們勢必會增加腰椎前突和骨盆前傾來維持重心平衡，造成“下交叉”的體態，下交叉體態又和腰痛息息相關。

4、懷孕期間靜坐少動

媽媽們一旦懷孕，就步步驚心，時時在意，生怕稍微一點風吹草動就傷及孩子，而且在“月子期間”會有同樣的問題，靜坐少動而且營養過剩。長期靜坐少動，整體機能都會下降，腰部肌肉力量下降，腰椎就會失穩；同時長期坐姿，髂腰肌高度緊張而臀大肌被動拉長而無力，骨盆的穩定性結構再次失穩，腰痛隨之而來。

5、姿勢不良

在懷孕期間和生產過後，媽媽們一些不良的抱孩子，換尿布，餵奶等姿勢加重了原有的下交叉或者給予腰椎不良的壓力，造成腰部的疼痛。

6、生理性缺鈣

孕產期，會產生生理性缺鈣，生理性缺鈣就要小心骨質疏鬆，一般來說骨質疏鬆最容易產生的就是腰椎疼痛。

7、精神心理未能適應

生產畢竟是人生大事，產後新媽媽心理會發生巨大變化，一些產婦可能出現產後抑鬱。大約40%的抑鬱患者會表現出明顯的疼痛，包括腰背部的疼痛。

以上七點基本總結了產後腰痛的主要問題，大概分為三類。一是由於激素水平導致的缺鈣和韌帶鬆弛；二是姿勢和活動導致的腰椎失穩；三是產後的心理問題。

媽媽們在孕產期間都會進行各種各樣的檢查，所以首先要密切觀察自己的各項指標是否正常，是否缺鈣，骨質疏鬆等；再次要做好心理準備，在孕產期間可以進行一些娛樂性活動，有氧運動等，但要注意不能是劇烈的活動；產前的減肥、康復非常重要，如果肥胖下、身體狀態不好下生產，不僅對自己，對孩子也會產生巨大的負面影響。

那麼產後的腰痛如何運動康復呢？

以上我們分析了產後腰痛的原因，運動康復能改善的就是我們的腰部失穩狀態，通過改善下交叉，增加腰和骨盆椎穩定性來緩解腰痛。

產後康復什麼時候開始呢？無論是剖宮產還是順產，保守來看，產後6周內都應該避免任何形式的劇烈運動。

順產如果產後恢復情況良好，可以在6周後開始恢復性運動。剖宮產根據恢復情況可以在產後6到8周開始恢復性運動。由於剖腹產需要一定時間的瘢痕癒合，過度劇烈的運動就會導致癒合不良。產後的康復訓練沒有一個明確的時間段，是需要根據自己的情況評估之後得出。

1、進行呼吸模式重建，懷孕期間，由於肚子的不斷膨大，媽媽們經常使用胸式呼吸了，動用的膈肌較少，而膈肌就是主要對腰部內部穩定起決定性作用的一塊肌肉，所以我們重建膈式呼吸是第一。

我們可以採用仰臥位，屈髖屈膝自然放鬆，吸氣時用鼻子吸氣，膈肌下降，肋骨向兩遍展開，腹部向上向兩側鼓起，腰部壓床。呼吸時用口縮脣呼吸，腹部自然放鬆。每天訓練10分鐘左右。

關於呼吸的系統訓練，你還可以參考我的知乎Live:

知乎 Live - 全新的實時問答（重回正確輕鬆的呼吸模式）

2、“DEAD BUG”死蟲子訓練，死蟲子訓練是一項低難度低強度但是很有效的啟用核心穩定肌群的練習。

每組10-15個，進行2-3組。四肢朝天，腰部貼緊床面，收縮腹部，自由呼吸，右側手和左側腿同時放下然後交換算1個，動作要緩慢有控制。【詳見：躺著就能解決腰痛】

3、盆底肌訓練。

盆底肌肉是環繞陰道的肌肉形成一個吊帶，支援著盆腔的器官（膀胱、子宮和腸）。懷孕的時候，腹腔壓力和盆腔臟器的重力作用於盆腔肌肉，加上子宮重量日益增加，盆底肌肉也就處於持續受壓中而逐漸鬆弛。所以無論是順產還是剖宮產，都不可避免十個月的妊娠過程對盆底肌肉的損傷。盆底肌的訓練其實從孕期就可以開始了，盆底肌力量的加強會促進順產的進行

Kegel訓練就是練習提肌的收縮，就像人們在努力憋尿或者抑制排便的動作一樣。持續收縮盆底肌（提肛運動）5~10秒，放鬆5~10秒，反覆10~15次，為一組，進行5-8組。收縮這些肌肉，不需要繃緊腹部和臀部肌肉。這個提肛運動時時刻刻都可以進行，在地鐵上，上班時，看電視時都可以進行。

4、改善“下交叉”——骨盆前傾。

下交叉主要是髂腰肌，豎脊肌的緊張以及臀大肌，腹直肌的力量不足造成的骨盆前傾和腰椎前突的姿態，所以要改善腰痛就要通過改善姿態入手。

髂腰肌的伸展：以牽拉右側髂腰肌為例，右側下肢放在身後，左腿向前支撐，軀幹挺直，骨盆向前頂，感覺到腹部下放和大腿前側有牽拉感，保持30秒，2組。

豎脊肌的伸展：臀部坐在腳上不能離開，雙手儘量往前夠，保持30秒，進行2組。

臀大肌的訓練：趴在瑜伽墊上，膝蓋伸直，先收縮屁股，然後直腿後伸，進行10-15個一組，3組。可以加彈力帶，沙袋等增加抗阻。

貝殼運動：貝殼運動可以很好的刺激臀大肌和臀中肌，保持骨盆不要旋轉，只進行膝關節的開啟。每組10-15個，3組。

腹直肌的訓練：卷腹訓練，收下頜，雙手放在胸前，腹直肌收縮將上半身抬起直到肩胛骨完全離開地面即可，進行10-15個，2-3組

貓式運動：感受脊柱的階段性活動，吸氣時背部弓起，呼氣時反弓，進行20個一組，3組，以促進脊柱的靈活性。

5、腰部骨盆力量增強，增強腰椎各個方向上的穩定性。

在進行平板支撐等橋式練習時，保持身體的挺直，保持30秒到1分鐘，進行2組。

臀橋訓練：腳和肩部支撐，抬起臀部，收縮臀肌。

平板支撐：軀幹平直，不能彎腰駝背和蹋腰。

側橋支撐：保持身體一條直線，頭部正直

6、整體功能恢復：

游泳，慢跑等有氧運動。產後早期可以進行溫和的有氧訓練，如散步，快走等，在身體逐漸適應和加強之後，可以進行一些游泳，跑步，騎自行車的練習。有氧運動可以改善人體的睡眠，心理，促進激素的平衡，從而緩解腰痛帶來的緊張不適感。

7、改善不良生活習慣和姿勢

媽媽們覺得產後要“坐月子”，其實坐月子並不是躺在床上不動，從觀念上，我們就要改變，從低強度溫和的運動開始，逐漸增加強度和難度以提高自身技能水平。在日常生活中帶孩子的時候，要保持正確的姿勢。做動作時減少彎腰，而是以下蹲，屈髖來完成。

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