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同事下班立馬衝去公園始練習跑步!卻沒注意這些事,恐早成.......

 

現在越來越多的人都會有意識地加強自身的身體素質,當然最多人選擇的就是跑步,跑步是一項很有益身心的運動,然而有一部分人卻沒有用科學的方法來進行鍛煉,可能導致膝蓋的受傷,所以一起來看看小編分享的這篇文章吧!

一、怎樣跑步不傷膝蓋

1、跑步不宜過量

跑步的量對於每個人來說都是不一樣的,沒有一個統一的標準,取決於自身肌肉和身體的疲倦感。如果腿部的肌肉過於疲勞,對落地腳步的控製會變差,承受衝擊的能力也會減弱,嚴重的可能損害半月板和股骨頭,這樣的損傷很多時候是不可逆的。所以平時跑步如果感覺身體疲倦,就不要盲目增加跑量,應當充分休息,讓身體恢複之後再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重,膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2、降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的衝擊力,而且腿部落地的時候會過於豎直,膝關節因為彎曲較少而使肌肉緩衝作用減弱,於是膝蓋直接承受了衝擊力。所以有的人雖然每天跑的距離不長,但是由於速度太快,也出現了膝蓋受傷的情況。

3、注意跑步姿勢

跑步時稍稍前傾,保持自然放鬆,頭部不要前伸也沒有必要仰起頭,微聳肩,手肘呈90度,微握拳;手臂放鬆,擺動自然。主要是大腿的擺動,跨步適中不要太大,腳後跟著地後要迅速的過渡到全腳掌著地,這樣可以保護我們的膝關節和踝關節。

保持跑步時的彈力,繃緊小腹、保持勻速呼吸,一次完整的呼吸的頻率大概為六步。不要強硬的隻用鼻子呼吸,微張嘴才能保證足夠的氧氣供給。

二、這些保護膝蓋的習慣,你都有嗎?

1、準備好了再跑

跑步之前的準備活動可以讓你減少運動損傷。針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿,另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋,準備時間不低於2分鍾。準備好了再跑,這個必須做到,沒得商量。

2、選對跑鞋

跑步高手幾乎都是跑鞋達人,不是因為興趣愛好,而是一雙合適的跑鞋可以讓運動更安全、更有效。這里所指的跑鞋是隻為跑步運動而設計的鞋,不是室內運動鞋,也不是籃球鞋,更不是登山鞋。一定要在專業的運動品牌中挑選你的跑鞋。

3、鍛煉腿部肌肉

保護膝蓋關肌肉神馬事?還真關它的事。肌肉包裹在我們的骨骼外面,它才是關節最好的保護傘。肌肉的控製力直接影響膝蓋的承受力,說一個例子你就懂了:舉重運動員為什麼能舉起超過骨骼承重極限的重量?是因為有強大的肌肉在瞬間給予了支撐。跑步也一樣,那些長期跑步的人,一定都擁有肌肉量適中、線條漂亮的雙腿。如果你沒有運動基礎或習慣,想以跑步開始運動,前期練練肌肉力量很有必要。

4、跑步時間以外的保養

你已經養成了跑步的好習慣,很好,但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼,降溫時該穿長褲就不要穿短裙,不要用涼水衝洗雙腿。另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作,比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後,少穿高跟鞋。

 

 

 

Reference:健康生活

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