運動

時下正流行的減脂運動,你學會了嗎?

現在很多人出現肥胖的情況,同時讓自己的健康也丟失了,這個時候需要通過運動來減脂,那麼哪些減脂運動處方是大家可以分享的呢?想要快速減脂,你又應該做哪些運動呢?跟著小編一起了解下吧!

 

減脂運動有哪些

1、12分鍾的自由泳消耗熱量

時間短且熱量消耗大的遊泳運動是節省減肥時間的最好選擇。同樣是遊泳,自由泳的運動量比較大,隻需要12分鍾就能消耗掉大量熱量,趕快試一下吧!

2、每日1萬步的行走能保持體型不反彈

以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,1個月就可以減重l千克。換算成時間,相當於每天行走2個小時,你可以用略快於平常的速度,行走4公里的距離。在台階等有坡度的地方行走更為有效。

3、拉伸運動,一次堅持7秒效果最好

做拉伸運動時,應該選擇適合自己的運動量,一般情況下,一個回合堅持7秒鍾左右效果最好。通過拉伸運動來減肥,如果中途放棄,會造成適得其反的效果,所以一定要堅持!

4、慢跑20分鍾以上就能出效果

 

有氧運動能充分燃燒體內脂肪,並不斷輸送氧分到身體各部分,是一種效果出眾的減肥方法。慢跑屬於有氧運動,進行20分鍾後,體內的脂肪開始燃燒,達到減肥的功效。遊泳、散步等也都屬於有氧運動,可根據不同條件選擇。

5、吃飯時多多咀嚼,可有效減去臉部脂肪

每口飯至少20下的咀嚼,可有效減去臉部脂肪,因此,有狼吞虎咽吃飯習慣的人要盡快改善。

減脂運動處方有哪些

肥胖兒童的運動處方

1、運動項目:宜用以移動身體為主的運動項目,如長跑、散步遊泳、踢球、跳繩、接力跑,騎自行車和娛樂性比賽。有條件者可在室內的跑步器或活動平板上鍛煉。

2、運動強度:肥胖兒童由於自身的體重大、心肺功能差,運動強度不宜過大。以心率為標準,運動時應達到個人最高心率的60-70%,開始運動時心率可稍低些,如100-110次/分;以耗氧量為指標,一般應取個人最大耗氧量的50-60%作為有氧運動強度。

3、運動頻率:對肥胖兒進行運動減肥,一是要減掉現在體內的脂肪;二是要培養其長期堅持運動的良好習慣,以致成年後達到理想的體重。適當的運動頻率可使肥胖兒不至於對運動產生厭惡或害怕的心理而中止運動,一般每周鍛煉3-4次為宜。

4、運動時間:根據肥胖兒的肥胖程度,預期減肥要求,以及可隨的運動強度和頻率,來安排運動的持續時間,從數月至數年不等。每次運動的時間不應少於30分鍾。運動前應有10-15分鍾的準備活動,運動後應有5-10分鍾的整理活動。此外,選擇運動時機也很重要,由於機體的生物節律周期性變化,參加同樣的運動,下午與晚間比上午多消耗20%的能量,故而晚餐前2小時進行運動鍛煉比其它時間更能有效地減少脂肪。

 

青年肥胖者的運動處方

青年肥胖者相對於兒童和中老年肥胖者來說,體力好、對疲勞的耐受性強,因此運動強度和運動量可適當加大。

1、運動項目:長跑、步行、遊泳、劃船、爬山等,也可練習有氧體操,如健美操、迪斯科,和球類運動等。

2、運動強度:一般運動強度可達本人最大吸氧量的60-70%,或最高心率的70-80%。

3、運動頻率:由於青年肥胖者多有減肥的主觀願望,自覺性較強,為提高減肥效果,運動頻率可適當增大,一般每周鍛煉4-5次為宜。

4、運動時間:每次運動時間不少於1小時,持續時間可視減肥要求而定。晚飯前兩小時運動最佳。

中老年減肥運動處方

由於年齡增大,中老年人的各器官機能相對衰退,肥胖者更是如此,特別是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合並症,故而在製定中老年運動處方時更要注意安全性。

1、運動項目:長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、遊泳、爬山等,並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

2、運動強度:運動時心率為本人最高心率的60-70%,約相當於50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控製在140次/分;50歲130次/分;60歲以上120次/分以內為宜。

3、運動頻率:中老年人,特別是老年人由於機體代謝水平降低,疲勞後恢複的時間延長,因此運動頻率可視情況增減,一般每周3-4次為宜。

4,運動時間:每次運動時間控製在30-40分鍾,下午運動最好。為了增強體質,提高健康水平,中老年人最好養成長年進行運動鍛煉的良好習慣。

Reference:健康生活

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