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只要三分鐘,讓你的健身效果比待在健身房2~3小時還有效!

運動分很多類型,有的人喜歡跑步,有的人喜歡舉鐵,有的人喜歡瑜伽,而近幾年一項新的運動悄然流行起來,它叫做高強度間歇訓練——簡稱HIIT。

 

這是個啥運動?

簡單來說,HIIT是一種高強度短期爆發訓練和低強度恢復期交叉的運動。舉個例子,比如一種叫做“衝刺間歇訓練法(sprint interval training method)”的HIIT就是盡全力衝刺30秒然後低強度恢復4-4.5分鐘,重複3-5次。可以選擇跑步、室內自行車、遊泳等任何運動進行HIIT訓練。

HIIT為啥這麼火?

美國運動醫學院(ACSM)指出,HIIT可以提高對有氧和無氧運動的耐力、改善血壓、心血管功能、胰島素敏感性、膽固醇指數、並在保持肌肉的同時成為刷脂“神器”。

而且它可以通過調節強度、時間等讓任何水平的鍛鍊者都適應,包括超重和糖尿病患者。更有吸引力的是,它大大縮短了總體運動的時間,非常適合工作忙碌的人,但可以達到幾乎跟長時間耐力鍛鍊等同的效果。

 

我們稍後會用BBC拍攝的例項講解HIIT的具體好處,你會發現這種運動幾乎顛覆了你對鍛鍊的理解。

HIIT還能抗衰老?

最近一項來自美國頂級醫院梅奧診所的研究又給HIIT“頒了一枚獎章”,他們發現HIIT還可以逆轉細胞產能下降的能力。

在給兩組不同年齡段的受試者(一組18-30歲,一組65-80歲)進行了三個月的不同訓練後,研究者收集了他們的肌肉組織檢測不同訓練項目對肌肉的影響。他們發現,在老年受試者中HIIT提高了線粒體的產能能力69%,在年輕受試者中提高了49%。

線粒體的產能能力是隨著年齡增長下降的,導致的後果就是加劇肌肉疲勞,並減少肌肉燃燒過多血糖的能力——增加糖尿病的風險。但在這項研究中,這種下降幾乎被HIIT逆轉。“經過三個月的間歇訓練,一切都趨向於我們在年輕人中看到的,”文章通訊作者K. Sreekumaran Nair醫生說。

 

除了對線粒體產能能力的改善外,HIIT還增加了受試者的耗氧量(老年組增加17%,年輕組增加28%),而這些結果在隻進行力量訓練的受試者中沒有看到。

Nair醫生建議,進行包括HIIT和力量訓練在內的組合訓練可以獲得這兩種運動所帶來的好處。

BBC例項

最後我們為大家奉上BBC的例項,看看有沒有顛覆你對鍛鍊的理解。

主持人Mike一直想弄明白我們究竟應該做多少運動,為啥。

Mike決定做幾個實驗,弄清鍛鍊的祕密。

在第一個實驗中,Mike以10公裡時速慢跑1小時隻消耗了960千卡熱量,沒有達到他的預期。

運動後的一頓加餐就補給了約880千卡的熱量——他幾乎白跑了。

慢跑、快走等低強度耐力運動雖然對健康有益,但消耗的熱量卻很有限。

在第二個實驗中,Mike先被送去吃了一頓豐盛的英式早餐。

4個小時後,Milke進行抽血化驗。結果使他大吃一驚:這頓早餐讓他血液中的脂肪含量增加了1倍。而且這種脂肪很容易形成血管脂肪壁,非常不利於心臟健康。

 

隨後Mike去醫院進行磁共振掃描,結果又讓他震驚了。他是那種看上不胖,但內臟脂肪很多的人,這種脂肪對人體的危害很大。

為了消耗掉那些脂肪,Milk晚飯後整整走了90分鐘。

第二天,同樣的一頓早餐,但血樣裡的脂肪含量比前一天減少了1/3。

這是因為人在運動的時候會激發出一種酶,在消耗脂肪的同時也阻止脂肪進入血液,降低血脂。但顯然每天進行90分鐘的散步多很多人都不現實。

Mike又進行了第三項實驗:進行HIIT。Mike以極限速度騎車20秒,然後短暫休息,重複3組,每週做3次。

 

而結果證明,這種方法的效果等同於每週在健身房鍛鍊2-3小時!因為高強度的運動能分解肌肉的糖原儲備,這會讓肌肉吸收更多的血糖。而且散步或慢跑只能調動20%-30%的肌肉,而HIIT可以調動70%-80%,啟動了大量的協調機製。

 

最後還有關於不能久坐的一個實驗。

Reference:健康生活

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