適合女生新手練的全身訓練菜單，

只用一對啞鈴就可以哦！

或者兩瓶礦泉水也是一樣的效果

下面的這些練習能夠讓你緊致身材，

塑造肌肉線條

而且不用很枯燥的單獨練某一個部位的肌肉，

還能消耗不少的熱量，

提高代謝燃燒脂肪

控製飲食+適當有氧就能達到不錯的塑形效果

趕緊練起來吧！

01啞鈴俯臥撐+劃船

3-4組x6-8次

 

需要注意的細節，

啞鈴垂直落於肩膀下方，

肘關節應靠近身體（從上方看應該是↑，而不是T）

啞鈴選用六角啞鈴最佳，

有平面接觸地面更穩固，

如果沒有建議分拆此動作

（分解）俯臥撐

3-4組x10次

+

（分解）啞鈴劃船

3-4組x10次

 

02 啞鈴臂屈伸變式

3組x12次

 

針對手臂拜拜袖以及肩膀形態的訓練

啞鈴下落盡量讓肘關節貼近耳朵緩慢下落

站姿即可

03 啞鈴肱二頭肌彎舉

3組x12次

 

站姿即可，避免身體前後搖擺

肘關節以及大臂夾緊身體

 

04 負重弓箭步行走

3組x單腿8-10次

 

膝關節切勿超過腳尖

前-小腿垂直地面

後-大腿垂直地面

 

05 阿諾德推舉

3組x10-12次

 

06 啞鈴肩上深蹲

4組x10次

 

07 立臥撐跳-burpees

4組x15次（最短時間完成）

 

不包含俯臥撐的burpees

相對難度降低

可增加節奏和次數提升強度

 

進階版burpees

 

難度增加，

建議有一定基礎者可嚐試進行練習。

以上每組間歇時間為45-60秒

期間啞鈴可更換重量（如果有的話）

下肢動作可增加重量。

• 啞鈴
• 訓練
• 全身