中國營養學界昨天發生了一件大事，就是《中國居民膳食指南（2016）》發布了！這個指南，每十年才發布一次呢，每一次發布，對我們吃喝的科學指導就再好一點。

 

這麼好的指南，健康頭條怎麼舍得不推薦給大家？我們挑選出它一些核心要點，跟大家說說。今天，我們先說「主食」。

 

記住這句：

 

主食的種類要重視各種全谷物和雜豆類，每天最好能吃 50～150 克。

 

而健康頭條最值得推薦的這全谷類主食，就是今天的主角：燕麥。

燕麥全身都是寶

 

1. 防治便秘

100 克大米中就只有不到 1 克的膳食纖維，而燕麥中的膳食纖維特別豐富，高達 10.6 克 / 100 克。

 

如果每天的三餐主食裡，有一兩到三兩的燕麥替換掉普通大米，就可以多吃到 5～15 克的膳食纖維。這樣子，每天 25 克膳食纖維的攝入標准，可就很容易達到了。

 

充足的膳食纖維，能調整腸道菌群，並促進腸道蠕動，再加上多吃蔬菜，能幫助有效地預防和緩解便秘。

 

2. 降低血脂

多吃可以降低血液中低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞膽固醇），同時又不影響高密度脂蛋白膽固醇（俗稱好膽固醇），可以有效地降低心血管疾病的風險。

 

這些都是燕麥中豐富的 β-葡聚糖的功勞。

 

在煮的時候，有個小技巧，要做到盡可能粘稠的口感，β-葡聚糖越能得到發揮，降脂效果越好。

 

3. 控制血糖

糖友們注意了！

 

燕麥中含有的膳食纖維和 β-葡聚糖，能夠延緩餐後血糖的上升、減少體內胰島素的分泌，是低血糖反應的優選食物。

 

4. 幫助減肥

燕麥的消化速度慢，飽腹感又強，有利於控制食欲，能幫助控制體重。

燕麥產品怎麼選？煮的比泡的好！

 

從左往右，依次是燕麥粉（碎）、生燕麥片、燕麥米

 

既然燕麥的好處這麼多，那就要學學怎麼挑選到真正的好燕麥。其實很簡單的，注意看產品包裝上的「配料表」，如果只有「燕麥」倆字，沒有其它的，那基本就對了。我們一一來看一下：

 

○ 甜麥片

看配料就知道了，這一類加了很多糖、植脂末、奶香香精、糊精、衝出來很甜的「麥片」，沒有多少麥片，血糖反應高、營養價值低，最好不要買。哪怕它叫「營養早餐麥片」「無糖麥片」，都是廣告宣傳的套路。

 

○ 即食 / 速煮燕麥片

平常更常見一些的，是比較細碎的燕麥片，或者叫即食燕麥片、速煮燕麥片。因為工藝過程中，有提前做熟的步驟，然後再干燥得到，所以吃的時候只要拿熱水衝泡幾分鐘就可以，很是方便。

 

不過，「泡」得熟的燕麥，控血糖、降血脂的效果其實是比較弱，並不是最佳選擇。

 

壓扁制成的生燕麥片

 

○ 生燕麥片

保健效果比較好的，要選擇用生燕麥粒壓扁制成的生燕麥片，一般需要點時間煮一煮，才能得到粘稠的燕麥粥。

 

○ 燕麥米 / 燕麥粒

也可以選擇沒有壓扁、米粒狀的燕麥粒（也叫燕麥米），和大米一起組成燕麥飯來吃。

○ 蓨麥

西北地區的朋友們，一定不會陌生的「蓨麥」，其實是燕麥的親屬，叫作裸燕麥。經常吃蓨麥面粉制作的各種面食，比起吃白面粉做的，也是更加營養的健康選擇。

 

營養燕麥食譜

 

 

○ 牛奶燕麥粥

用的是壓制的生燕麥片。

 

一個人的份量，以 40～50 克的燕麥片適宜，牛奶的量是燕麥的 5～8 倍適宜（一盒奶 250 毫升就剛好）。

 

因為燕麥米表層有皮，所以需要提前數個小時（比如提前一夜）浸泡吸水。因為在氣溫漸暖的季節，室溫浸泡燕麥容易變味，所以會建議放在冰箱裡浸泡。

 

將牛奶放在一個小鍋裡煮開，然後調成中火，加入生燕麥，蓋上鍋蓋燜煮，會需要 20 分鐘。如果燕麥咬起來，生生硬硬的，健康效果可是沒達到的，一定要再煮一會兒。

 

最後按照個人口味喜好，可以加一勺枸杞、葡萄干、果仁碎一起吃。

○ 燕麥飯

用的是生燕麥米。

 

燕麥米也要提前浸泡，然後和大米一起按 1:1 的比例，用電飯鍋煮飯。

 

如果使用的是壓力電飯鍋，煮燕麥飯用的水量和煮大米飯差不多，水：米約為 1.5:1；如果是用的常壓電飯鍋，加水量需要更多些。

 

如果對粗糧口感不適應，可以燕麥：大米按 1:2 來。

 

如果想要米飯稍微有更黏糯的口感，可以把少量大米換成糯米。

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